使いやすさがピカイチ！　どんな料理にも合うMCTオイル

MCTオイルとは中鎖脂肪酸100％のオイル。一般的な油脂に含まれている長鎖脂肪酸に対して、中鎖脂肪酸は分子量が小さくて消化吸収が早く、エネルギーになりやすいため、健やかな美ボディをキープしたい女性たちから注目されているのです。

「適量のMCTをとる習慣と運動を組み合わせることで脂質のエネルギーをうまく使えるようになりますし、運動中の疲労を和らげて持久力を高める効果も期待されていると言われています」と、管理栄養士の豊田先生。
そして、ヘルシーなだけではありません！

「MCTオイルは味もにおいもなく、サラサラしているので、どんな料理や飲みものに合わせても違和感がないんです。ふだんの食生活にとり入れやすいので、みなさん、毎日の習慣にとり入れやすいのではないでしょうか」（豊田先生）

ただし、調理に使用する際に気をつけなくてはいけないのは、高温で熱すると煙が出てしまうので加熱調理を避けること。使い方は“仕上げにかける”が基本です。また、体にいいとはいえカロリー過多にならないよう、1日の使用量は小さじ１杯～大さじ1杯を目安に。MCTオイルを初めて使用する人はお腹がゆるくなる可能性があるため、小さじ１杯からとり始めるのがおすすめです。

「加熱がNGというと酸化しやすいと思いがちですが、MCTオイルは酸化しにくい安定したオイル。作り置きメニューにも使えます」と、豊田先生。こうした使い勝手のよさも日常的に使うオイルを選ぶうえで大きな美点です。

MCTオイルをとり入れるタイミングは、「朝」がおすすめ！

美容や健康をサポートしてくれるだけでなく、使いやすいMCTオイルは、朝昼晩の好きなタイミングでとり入れてOKです。とはいえ、豊田先生が栄養面からもっともオススメしたいタイミングは、“朝”！

「1日のスタートには、本来、糖質とたんぱく質に加えて良質な脂質をバランスよくとるのが理想なのです。朝に食べたものは効率よくエネルギー消費できるので、MCTオイルの特性と相まって、体も頭もよりパワーアップするはず。
そして、朝にオイルをとるとお通じも快適ですよ」と、朝食にとり入れることへ太鼓判。

MCTオイルは、いつもの朝食に“ちょいかけ”するだけで使えるため、あわただしい朝に手間をかける必要もありません。ドリンク、スープ、サラダ、納豆、ヨーグルト、などなど好みのメニューにプラスしましょう。

豊田先生もお気に入り！　MCTオイルのちょいかけ朝食レシピ５選

ご自身もふだんから積極的にオイルをとり入れているという豊田先生。
「今回は、魅力たっぷりのMCTオイルを使ったおすすめレシピを紹介します！　どれも簡単に作れたり、作り置きできるので、忙しい朝の食事にピッタリ。私がふだん作って食べているものばかりです（笑）」と、お気に入りメニュー５品のレシピを教えてくれました。

香ばしくておいしい♡ カフェ気分の朝ごはん
シナモントースト

＜材料（１人分）＞
食パン…１枚
バター…５ｇ
MCTオイル…小さじ１
シナモンシュガー…小さじ１～適量
※シナモンシュガーがない場合は、粉砂糖（もしくはグラニュー糖）1カップに、シナモンパウダー大さじ２を混ぜ合わせて作れます。

＜作り方＞
１、常温に戻しておいたバターをパンに塗る。
２、パン全体にシナモンシュガーを振りかける。
３、 ２をオーブントースターで焼く。焦げやすいので注意して見ておきましょう。
４、焼き上がったパンに、MCTオイルをかける。

◎豊田先生のおすすめポイント
「バターの量をいつもの半分に減らして、MCTオイルをプラスすることでより健康的に！食パンは、４枚切りでも６枚切りでもOK。シナモンシュガーを作る場合は、グラニュー糖よりも粉砂糖を使うとカフェ風の仕上がりになります」

みんな大好き！ 栄養バランス◎
TKG（卵かけご飯）

＜材料（１人分）＞
ご飯…茶碗１膳分
生卵…１個
なめたけ…適量
MCTオイル…小さじ１
白ごま…適量

＜作り方＞
１、 茶碗に温かいご飯をよそい、てっぺんに軽くくぼみを作る。
２、 くぼみに生卵をのせ、まわりになめたけと白ごまをトッピング。
３、 食べる前にMCTオイルをかけて、かき混ぜる。

◎豊田先生のおすすめポイント
「糖質、たんぱく質、良質な脂質がバランスよくとれる1品。これに牛乳をコップ１杯飲めば、たんぱく質の量もばっちり、朝食の栄養としては完璧です。なめたけの代わりに柴漬けや、塩こんぶなどをトッピングしてバリエーションをつけて、毎朝の定番にしてはいかが？」

焼き肉のたれを使ってお肉感が倍増！
作り置き豆腐そぼろ

＜材料＞（約３～４回分）
木綿豆腐…１丁（350ｇ）
オリーブオイル…大さじ１
焼き肉のたれ…大さじ３～適量
MCTオイル…大さじ１（※最初は小さじ１杯程度がおすすめです）

＜作り方＞
１、木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、重しなどをのせてひと晩置き、水切りする。
２、水切りした豆腐をヘラなどで、軽くそぼろ状にくずす。
３、フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱したら、２を入れてよく炒める。
４、オイルが豆腐になじんだら、焼き肉のたれを加える。
５、水気がなくなり、パラパラの状態になったら火から下ろし、MCTオイルをかけてなじませる。
※木綿豆腐を急いで水切りする場合は、キッチンペーパーで包んで耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで４分加熱する。

◎豊田先生のおすすめポイント
「お肉を使わず、木綿豆腐で作ったそぼろ。冷蔵庫で３日ほど保存できます。ご飯にかけたり、サラダの具材にして食べてみて。焼き肉のたれの風味で食が進みます。食べるときにごま、こしょう、みそ、ごま油などをお好みで加えてもおいしいです！」

食べ出したら止まらないおいしさ！ 朝のプラス１品やおつまみに
カレー塩ナッツ

＜材料＞（４回分）
素焼きのミックスナッツ…100ｇ
カレー塩…小さじ１
MCTオイル…大さじ１
※カレー塩は、カレー粉と塩を１対１で混ぜて作る。

＜作り方＞
１、ボールにナッツとMCTオイルを入れてよく混ぜる。
２、カレー塩をふりかけ、和える。

◎豊田先生のおすすめポイント
「素焼きのナッツに風味を加えたいとき、MCTオイルを“つなぎ役”に使います。無味無臭なので風味は変わらず、調味料がうまくからみます。ビンに保存して、しっかり朝食がとれないときにプラスすると、腹持ちもなかなか！ ヘルシーなおやつやおつまみにもなります。甘い味がお好みなら、シナモンとはちみつで味つけを」

朝のプロテインがぐっと飲みやすくなる！
プロテイン・ドリンク・プラス

＜材料（１人分）＞
プロテイン（粉）…20ｇ
果汁100％オレンジジュース…200ml
MCTオイル…小さじ1

＜作り方＞
１、プロテインとオレンジジュースをシェイカーやブレンダーで混ぜる。
２、コップに注いだらMCTオイルを加える。

◎豊田先生のおすすめポイント
「作ったあとに時間を置くとプロテインが沈殿したりオイルが分離するので、すぐに飲みましょう。プロテインは味がついていないものがおすすめ。果汁100％ジュースに混ぜると、とても飲みやすいです。この１杯でたんぱく質、糖質、良質な脂質、ビタミン、ミネラルがとれます。洗いものが気にならない人は、MCTオイルも一緒にブレンダーで混ぜてOKです」

どれもとっても簡単に作れておいしいので、ムリなくMCTオイルをとり入れられます。運動＋“ちょいかけ”の朝オイル習慣で、今よりもっとヘルシーでキレイな体作りを始めてみませんか？

撮影／安井真喜子　スタイリング／井口美穂　文／宮下二葉

（提供／日清オイリオ）