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CATEGORY : フィットネス ｜エクササイズ
【腹筋と背筋のトレーニング】メリハリある動きでたるんだお腹周りに効果的！「BI-HA-DANCE」
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フェアリー ジャパン POLAのアンバサダー田中琴乃氏が考案した「BI-HA-DANCE」（ビハダンス）。新体操選手の体作りのメソッドで優雅に踊るようなエクササイズです。今回は、「BI-HA-DANCE」の中では山場となる、腹筋と背筋を鍛えるトレーニングをお届けします。たるんだお腹周りもすっきり燃焼！ 中央から両サイドの腹筋、そして背中からお尻までの筋肉をまんべんなく鍛えていきましょう。
Contents 目次
スピーディにメリハリある動きでトレーニング
トレーニング【腹筋①】
【１】両手をついたまま、腕立て伏せをするように両脚をうしろに引く。背中から脚までが一直線になるように意識する。
【２】腹筋を使って、右脚からひざをスピーディにお腹へ引き寄せる。両脚を交互に、左右１セット×８回行う。
【３】脚をクロスしてわきの方向へ引き寄せる。両脚交互に左右１セット×８回行う。
脚を戻すとき、毎回、基本姿勢を意識する。
トレーニング【背筋①】
【１】うつ伏せになり、上半身を起こし、ひざを曲げ、つま先を合わせてカエルのような形に脚を開く。ひじを軽く曲げ、手のひらを下にして両腕でひし形を作るようにする。
【２】上半身をしっかり固定することで、適度な負荷を保つ。お腹に力を入れ、肩の力は抜く。
【３】つま先を天井に向けて引き上げるようにして、ひざを浮かせる。３秒で引き上げ、３秒で下ろす動作を８回くり返す。
トレーニング【背筋②】
【１】うつ伏せのまま、頭を上げ、両腕をまっすぐ伸ばす。上半身を起こしたまま、手のひらを向かい合わせにし、両腕を耳の横につける。脚は床に押しつけたまま。
【２】手のひらを返し、水かきをするように両腕を太ももの側面に持っていく。３秒で上げて２秒でキープ。上下で１セット×８回行う。
トレーニング【腹筋②】
【１】手のひらを床につける。おへそが上がらないよう背中から腰までを床に押しつけながら、脚の角度を45度で自転車を漕ぐように回す。
【２】ひざは開かないように、まっすぐ回すことを意識する。前回し、うしろ回しをそれぞれ８回ずつ行う。
【３】脚の角度を床ギリギリまで下げて、さらに負荷をかけた状態で同様に８回ずつ行う。
「BI-HA-DANCE」の中ではもっともキツいエクササイズ。ツラいときは休みつつ、１日１エクサでもいいので、続けていきましょう。次回は側筋、ふくらはぎを鍛え、最後に全身のクールダウンをしていきます！
文／庄司真紀
＜プロフィール＞
田中 琴乃さん
2006年、当時最年少の15歳で代表入り。北京、ロンドン両五輪に出場。ロンドンではキャプテンも務めた。13年10月に現役を引退後、2014年ポーラ入社。美容研究室を経て2015年より宣伝部PR企画チームに在籍。14年７月から美容コーチ見習いの後、美容コーチに就任。現在は、ポーラを退社し、フェアリー ジャパン POLAアンバサダーとして活躍中。「BI-HA-DANCE」の開発者、考案者である。
