ぐっすりストレッチで睡眠の質を上げよう

【STEP１】1分間　首もみストレッチ

（１）シャワーを首の後ろにあて、首の筋肉と血管を温める
シャワーを固定し、ほんの少しだけ熱めのお湯を首の後ろにあてる。血管が集まっている首を温めることで、深部温度が上がる。

（２）親指以外の指を交互に組む
これで指をもむ準備は完了！

（３）首の横のくぼみを親指で軽くつまみ、手を上下にゆっくりと動かす
シャワーをあてたまま行う。首のコリを解消することで血行を促進し、深部体温が上がりやすくなる。

＜ここでのポイント＞

• あくまで優しく！首を強くつまんだり、激しく動かしたりすると逆効果に。
• のぼせや立ちくらみなどがあった場合は、ただちに中止してください。
• シャワーが苦手だという人は、湯船につかって行ってもOK！

【STEP２】１分間　腕まわしストレッチ

（１）腕を曲げ、わきを開いてひじを上にあげる

（２）腕をそのまま後ろに向かって大きくゆっくりぐるりとまわす
肩甲骨を寄せるようなイメージで！

（３）ひじが体の前にきたら手を組み、前方に腕を伸ばす

（４）そのまま頭の上までもってきて、ぐっと伸ばす

（５）2秒間ぐらいは伸ばしたままキープ。二の腕の筋肉も伸びて気持ちいい！ここまでが1回。一度、手を下ろす。

（６） 再びひじを曲げ、後ろにまわす

（１） ～（４）の流れを1分間に５～６回、ゆっくりと行ってください。

＜ここでのポイント＞

• 寝る準備を整え、部屋の明かりを消してから行いましょう。
• ひじがあまりあがらない方は、肩甲骨を意識しながらできる範囲でまわしましょう。
• 腕を上に伸ばすのが難しいという方はグルグル回すだけでもOKです。

Q.なぜ腕まわしストレッチをするの？
A.肩甲骨や腕には、深部体温を上げてくれる褐色脂肪細胞が多く存在します。ここをストレッチして刺激することで、深部体温を上げるのです。

深部体温を上げるとこんなメリットが…

• 便秘が解消される
• 冷え性に強くなる
• ストレスに強くなる
• 免疫力が上がり、病気に強い体に
• やせやすく、太りにくい体に
• シミや肌荒れが解消
• 肩がコリにくくなる

【STEP３】１分間　足首曲げ深呼吸

（１）鼻からゆっくりと息を吸い、足首を体側に曲げる
3秒くらいかけてゆっくりと息を吸い込むと同時に、足首を手前にグッと曲げる。
ふくらはぎのコリをほぐし、足の血行をよくするための運動。足首を手前に曲げると、自然とふくらはぎに力が入る。

（２）口からゆっくりと息を吐く
口をすぼめ、３～５秒ぐらいかけてゆっくりと息を吐き切り、足首を元の位置まで戻す。これを1分続ける。

ふくらはぎの力を抜くイメージで足をだらんとさせ、元の位置に戻す。足の血行をよくすることで深部体温が下がりやすくなり、眠気を導く。

＜ここでのポイント＞

• ベッドやふとんに横になって、寝る寸前に行ってください。
• 必ず鼻から吸って、口からゆっくりと吐きましょう。
• 足首に痛みがあるときは、深呼吸だけを行ってください。

＜ここに気をつけるとさらに効果UP！！＞

• STEP１～３のストレッチを続けて行いましょう。
• くり返しストレッチをすることで、脳が「このストレッチをした後で眠りに入る」と学習し、さらに睡眠の質がよくなります。
• できる範囲で無理せずに行ってください。不快感が出ると逆効果です。
• 「よし、頑張ってストレッチやるぞ！」などと意気込みすぎると、脳が身構えて余計に眠れなくなりますので、ラクな気持ちで行ってください。
• 目覚まし時計のセットは、ストレッチの前に済ませておきましょう。
• ・ストレッチを始めたらテレビやスマートフォンなどはなるべく見ないようにし、ゆっくりリラックスして過ごすとストレッチの効果が上がります。

このストレッチを続けることによって、寝つきや夜中起きる回数の改善、さらにノンレム睡眠、深睡眠の割合が増加したという研究結果も出ています。
誰でも簡単にできるストレッチなので、睡眠のことで悩んでいる人は、ぜひ試してみてください！

参考書籍
『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（白濱龍太郎著）

文／FYTTE編集部