おやすみ前のリラックス・ストレッチ〜首回り＆腕まわり編〜！

こんにちは！　バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見（かなみ）です。
今回は、私自身が就寝前に毎日行っているストレッチを数回に分けてご紹介していきます。これを毎日行うことで、日々のデスクワークの疲れをケアできたり、悪い姿勢のクセを緩和したり。また、ゆっくりと体をほぐすことでリラックス効果が高まり、睡眠の質もよくなっていきます。
今日はその中でも首まわり＆腕まわりのストレッチをご紹介します。伸びる、気持ちいい、と感じるところは、特に念入りに行いましょう。ふだんかたくなりやすかったり、縮みやすい箇所は、毎日少しずつケアしていけると、いいですね！

【１】首まわりのストレッチ

（１）首を横に倒す
ラクな姿勢で座り、首を横に倒します。手を頭の上に乗せて、少し重みを加えるようにするとより首のすじが伸びていきます。また、反対側の手を体から遠く話すようにすると、ストレッチをさらに深めてくれます。この状態でゆっくり呼吸をくり返しましょう。20秒ほど行ったら、手を入れ替え、首を反対側に倒します。

（２）首の前を伸ばす
両手を胸の前でクロスさせ、その状態で手をそれぞれ反対側の両肩に置きます。こうすることで、肩が上がることなく、しっかりと首のストレッチを行うことができます。手を肩に置いたら、ゆっくりとあごを天井に向けるようにして首の前を伸ばしていきましょう。頭をうしろに倒すというよりは、あごを天井に、首の前を伸ばすようにイメージしましょう。
ここでは、ゆっくりと鼻で呼吸をしておきましょう。10〜15秒ほどかけてじっくり伸ばしていきます。

（３）頭を前へ倒す
両手を頭のうしろで組み、頭をゆっくり前へ倒します。手で少し重みを加えるようにしましょう。首のうしろが伸びるのを感じます。この状態でゆっくりと呼吸を続けます。20〜30秒ほどかけて伸ばしましょう。頭を前に倒した状態のまま、少し頭を左右にゆらすようにすると、首の真うしろだけでなくそのまわりも広範囲にわたってストレッチすることができます。「気持ちがいいな」と感じるところで止めておく、もしくは動かしていきましょう。

（４）顔を横へ向ける
顔を左へ向けて、右側の首すじを伸ばしましょう。頭が前後にかたむかないように、まっすぐ並行に横を向くようにします。ゆっくり呼吸を続けましょう。20〜30秒ほどキープしたら、反対側を向いて、同じようにキープします。

（５）首すじのマッサージ
耳の下から鎖骨にかけて首すじをつまむようにしながらマッサージをします。ゆっくり、筋肉を引きはがすようなイメージで大きくつかんでいきましょう。耳の下からつまむ位置を少しずつ下にずらして、首の根もとまで移動させていきます。右側が終わったら、左側も同じように行います。

（６）頭をななめ前に倒す
顔を左ななめ45度の方向に向けて、そのまま頭を下げていきます。ちょうど（５）でマッサージした部分が伸びていきます。首のななめのラインが伸びていくのを感じましょう。ゆっくりと呼吸をしながら20秒ほどキープしましょう。そのまま反対側に顔を向けて、逆の首すじも伸ばしていきましょう。

（７）頭をまわす
ゆっくりと頭をまわします。右まわりを２、３回まわしたら、左まわりに同じ回数まわしましょう。（１）から（６）で首まわりがしっかりストレッチされているので、気持ちよくスムーズに動いていくと思います。

次のページでは腕まわりのストレッチをご紹介していきます。