自重トレなら「太くなるかも…」の心配は不要！

八木さんによると、「『太ももを鍛えると太くなりそう』と心配する女性が多いですが、道具を使わない自重トレーニングで、女性の太ももがムキムキ太くなることはまずありません。安心して鍛えてくださいね！　また、太ももを鍛えると、太ももの引き締め以外にもメリットがあることから、お得なトレーニングだと言えますね！」とのこと。

太ももには体でいちばん大きな筋肉がある！

「太ももには体でいちばん大きい大腿四頭筋（だいたいしとうきん）があります。そのため、太もものトレーニングは消費カロリーが多く、鍛えることで代謝も高まります。大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉ですが、とても大きい筋肉のため、後ろ側の筋肉とのバランスが悪くなってしまうことも…。

今回は、太ももの裏側の筋肉を鍛えるトレーニングも紹介するので、全体的にほっそり締まった太ももになりたい人は、ぜひ挑戦してみてください」

それではさっそく、八木さん厳選の3つの太ももトレーニングをチェックしていきましょう！

●スクワットキックバック

最初にご紹介するのは、スクワットで太腿の前後を鍛えつつ、キックでさらに太腿のうしろとお尻も鍛えることができるトレーニング。太ももの前後を効果的に鍛えるため、骨盤はつねに正面に向けておきましょう。

＜１＞
脚を軽く開いて立ちます。
両腕は胸の前で組み、ひじをわきから少し離しておきます。

＜２＞
ひざを曲げて腰を落とします。
お尻を後ろに引く意識でひざを曲げ、上体は少し前に倒します。

＜３＞
ひざを伸ばし、立ち上がりながら、右脚を後方に上げます。
上体を戻してまっすぐにしましょう。
右ひざは伸ばしたまま、後ろに蹴るように脚を上げましょう。

＜４＞
上げていた右脚を戻し、再び両ひざを曲げて腰を落とします。

＜５＞
立ち上がりながら、今度は左脚を後方に蹴り上げます。
左右交互に計20回くり返し、これを２セット行います。

＜これはNG＞

上げた脚に引っ張られ、骨盤が外に向いてしまうのはNG。
顔、胸、おへそはつねに正面に向けておきましょう。

●スタンディング∞（無限大）サークル

続いてご紹介するのは、片側のひざで大きく∞を描く「スタンディング∞（無限大）サークル」。脚を上げるときに使う腸腰筋を鍛えることで、脚の動きをスムーズにします。

＜１＞
脚を閉じてまっすぐ立ちます。
両手は腰に当てておきます。

＜２＞
ひざを曲げながら右脚を体の正面に持ち上げます。
上体をまっすぐに保ったまま、できるだけ高く上げましょう。

＜３＞
上げた右ひざを少し下ろしながら右脚を外側に開き、右ひざと右つま先を右側に向けます。

＜４＞
右ひざと右つま先を右側に向けたまま、右ひざを高く持ち上げます。

＜５＞
ひざを下ろしながら、右脚を体の左側に持っていきます。そのまま、右ひざをできるだけ高く上げます。
ひざを下ろしながら、右脚を再び体の右側へ。＜２＞〜＜５＞の動きをくり返し、右ひざで「∞」のラインを描くようにひざを動かします。
これを30秒。反対側も同様にくり返し、これを2セット行います。

●スリーパルスランジ

３つ目のエクササイズは、「スリーパルスランジ」。効いているのは、引いている側の脚の前もも。体のなかでもっとも大きな筋肉である大腿四頭筋が刺激され、体全体がポカポカしてきます。

＜１＞
脚をそろえてまっすぐ立ちます。両手は腰に当てておきます。

＜２＞
右脚を１歩前に踏み出して腰を落とし、両ひざが90°になるように、脚の位置を調整します。

＜３＞
＜２＞で調整した脚の位置のまま、両ひざを伸ばして立ち上がり、脚を前後に開いた状態になります。
両手は腰に当てたまま、視線は正面に向けましょう。

＜４＞
両ひざを曲げて、腰を落とします。
左ひざは床につけずに浮かせておきます。そのまま、ひざを上下に５cmほどバウンドさせます。３バウンドを１回とし、10回を２セット。

＜５＞
両ひざを伸ばして立ち上がります。
左右の脚幅は変えずに、体をクルっと反対側に向けます。

＜６＞
＜5＞のときと同様に、両ひざを曲げて腰を落とし、ひざを浮かせたまま上下にバウンドさせます。
３バウンドを１回とし、こちらも10回を２セット。

＜これはNG！＞

＜3＞のときに脚幅が狭すぎると、後ろ側の脚の太ももにしっかり負荷をかけられません。＜2＞のときに、両ひざが90°になるように調整してから、メニューを始めましょう。
また、上体が前に倒れるのもNG。つねに上体をまっすぐにキープしておくことを心がけましょう。

撮影／我妻慶一 中田悟　取材・文／馬渕綾子　ヘアメイク／斉藤節子