「トーンド・ボディ」ラグリーフィットネスの腹筋エクササイズ４選【基本編】

ラグリーフィットネス@ホームでは、実際にラグリーフィットネスで使用するメガフォーマーのマシンを想定し、エクササイズディスクを使用します。ディスクを使うのは、マシーンでのトレーニングを自宅で再現させるために、すべらせる目的で使います。あとは、ディスクを使うことでトレーニングすることが難しい内もも（内転筋）なども鍛えていけるので、下半身や股関節まわりを強化し、骨盤の安定にもつながります。
ディスクがない場合はタオルでも代用可能です。また、じゅうたんやカーペット、畳の場合は、クリアファイル、ビニール袋、百均などにあるような紙皿で代用可能です。ヨガマットを敷ける広さは、自分があお向けに寝られる幅があれば大丈夫です。

【注意点】
気をつけていただきたいことは、フローリングとタオルの組み合わせはそこまでツルツルすべりやすく危険ということはないのですが、カーペットとビニール袋やクリアファイルは比較的にすべりやすく、自分の筋肉ですべらせないように止めるという力を働かせないといけないので、筋力がない人は様子を見ながらやっていくようにしたほうがよいかなと思います。
では、一緒にやってみましょう！

【１】ウィールバロウ

1.肩の下に手をつき、肩からひざがななめ一直線になるように姿勢を作る。

2.両手一緒に前に手を伸ばす。

3.両手一緒に肩の下まで戻し、スタートポジションに戻る。

【ウィールバロウ】の動きは以下の動画を参考にしてみてください！

【２】ニーリングクランチ

1.肩の下に手をつき、肩からひざがななめ一直線になるように姿勢を作る。

2.両手一緒に手を前に伸ばす。

3.背中と背骨を丸めながら、目線はおへそに向け、手をひざのほうへすべらせながら近づけてくる。上半身の動きに意識を置くのがポイント。

4.背中・背骨を伸ばしながら手を前に伸ばしていく。
5.（１）〜（４）を１セットとし、何回かくり返す。
【ニーリングクランチ】の動きは以下の動画を参考にしてみてください！

【３】スーパークランチ

1.お尻を床につき、両足かかとの下にディスクを置き、体をななめに倒す。両手はまっすぐ前に伸ばして、お腹に力を入れておく。

2.ディスクを置いた足と体をお互いに離していくようなイメージで、ゆっくりディスクをスライドし、上半身を床におろしていく。お腹に力を入れておく。

3.かかとで床を押してディスクを引き寄せるようにして、胸で天井に向かって上がっていくように体も同時に床から起こしていく。体はななめの位置でストップする。（１）のスタートポジションに戻る。

【４】ベアー

1.肩の下に手をつき、肩からお尻・腰を床と平行にするようにお腹を引き上げる。

2.お腹とおへそを引き上げたまま腰を反らないように、お尻の真下にひざがくるように、お腹に力を入れて、ディスクをスライドさせてくる。
3.（１）のスタートポジションに戻る。何回かくり返す。

【ベアー】ほか、プランクシリーズの動きはこちらの動画を参考にしてみてください！

以上、腹筋エクササイズ４選でした。
回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。どのエクササイズもお腹に力を入れて行うことで、ぽっこりお腹・下腹が解消していきます。腰に負担がかかりやすい人もお腹に力を入れて行うことで痛みも軽減されていきますし、インナーマッスルが鍛えられていきます。
撮影／Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター