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股関節の奥の筋肉を鍛える「ひざパカエクササイズ」

お尻の動きに関わる、骨盤と太ももの骨をつなぐ股関節のインナーマッスル「外旋六筋（がいせんろっきん）」を鍛えるトレーニングです。この筋肉を鍛えると、お尻が引き締まるだけでなく、股関節が内側にねじれることなく、正しい脚の（骨の）向きで歩けるので、太ももの外側の張りもすっきりしてきます。

＜１＞
体の右側を下にし、床に横向きになります。右腕は曲げて頭を支え、左手は床につき、体を支えます。

＜POINT＞

脚は揃えて、股関節を約60度、ひざは約90度曲げましょう。

＜２＞
両足をくっつけたまま、ひざをパカっと開きます。股関節だけ外にくるっと回すイメージで、ひざを上げるのがポイントです。骨盤からひざを開いてしまうと、股関節の深層部を刺激できないので注意して。30回くり返したら、反対側も同様に。

大きな筋肉に刺激を与える「ヒップリフト」

お尻の代表的な筋肉といえば「大臀筋」。これは、表層にあるお尻のアウターマッスルで、体の中でも比較的大きな筋肉です。ここをしっかり鍛えてあげることで、ヒップラインが整ってきます。

＜１＞
あお向けになり、両脚は骨盤よりやや狭めに開き、軽くひざを曲げ、つま先を少しだけ外側に向けます。腕は自然に開いて置き、手のひらを上に向けてスタンバイ。

＜２＞
お尻側からゆっくりと体を持ち上げ、ひざから体（肋骨）までが一直線になるようにします。お尻の力を抜かないで。お尻を上げたら３秒キープし、今度はゆっくりお尻を下ろしていきます。これを20回くり返しましょう。

なお、このエクササイズは、お尻と体幹の筋肉を使うのがポイント。手のひらを上に向けておくことで胸が開き、ひざから肋骨までが一直線になりやすくなるばかりか、腕の力で体を押し上げがちになるのを防ぎます。

＜これはNG！＞

お尻を床から上げたとき、腰が落ちてしまうとお尻の力が抜けてしまいます。お尻と体幹を意識し、ひざから体（肋骨）までが一直線になるように保ちましょう。

お尻の引き締めと体幹を鍛える「バックランジ」

お尻の奥にある、中殿筋を刺激するエクササイズです。座り仕事が続くなど、お尻を使っていないとお尻の筋肉がかたくなり、ますますお尻が使えなくなります。脚を後ろに振ってしゃがむ「バックランジ」は、お尻の筋肉を鍛え、骨盤を前傾させるのにも効果抜群！
また、前に脚を戻すときに片脚重心になりますが、この不安定な姿勢をブレないように保とうとすることで、体幹のバランス力を同時に鍛えます。

＜１＞
背すじを伸ばして立ち、腕をクロスして胸の前に置きます。その姿勢で右ひざを上げ、片脚立ちになります。

＜２＞
右脚を後ろにつき、ひざを曲げて、股関節の上に体を乗せるイメージでしゃがみます。腰を落とすとき骨盤が後傾になると背中が丸まってしまい、前ももに負荷がかかって脚が太くなる原因になるので、骨盤はつねに前傾を意識します。
＜１＞の姿勢に戻り、これを20回くり返します。反対側も同様に。

続いては、振袖肉のないかっこいい二の腕を作るトレーニングです。