5分間の「全力」は、45分間の「ふつう」と同じ効果

「『FAT5』を考案するにあたり、参考にしたことのひとつが『数回のインターバルを入れて5分間だけ全力で行う運動と、ふつうの強度で45分間行う運動は同等の効果がある』という報告です。『FAT5』は、インターバルを入れながら7つの運動をそれぞれ30秒間、合計5分間だけ全力で行い、長時間運動をしたときと同じ効果を得るというものです。この30秒間の運動の負荷を上げると、よりやせ効果を高めることができます」（和田さん）

腕と脚を同時に大きく動かし、運動の中身をパワーアップ

そこで、以前紹介した「FAT5」の基本メニューから運動の中身を変え、強度をアップしたFYTTE版オリジナルメニューを紹介！

「腕と脚を同時に、または大きく動かすことで、負荷を上げています。行ってみると、基本メニューより息が上がるのがわかると思います。
基本メニューと同様に、『FAT5』のポイントは、速く動いて時間内により多くの『回数』をこなすこと。まずはメニュー通りに体を動かし、スムーズに動けるようになったら、スピードを上げてみてください」

１.   走るテンポで前後に脚を動かす

ひじを軽く曲げて立ちます。片側の足を1歩前に出し、続いて反対側の足も前に。反対側の足を1歩後ろに下げ、続いて反対側の足も後ろに。腕を大きく振りながら、これを走るようなテンポで30秒間、くり返します。

＜15秒休憩＞

2.   しゃがんで、脚を伸ばして、最後にジャンプ

1、立った状態から、両ひざを曲げてしゃがみます。体をやや前傾させて両手を床につき、足はつま先立ちに。

2、手を床につけたまま、ジャンプして脚を後方に伸ばし、ひざをまっすぐに。再びジャンプしてひざを曲げ、1の状態に戻ります。

3、立ち上がり、真上にジャンプします。両腕は頭上に伸ばし、手のひらは前に向けて。1に戻り、これを30秒間、できるだけ数多くくり返します。

＜15秒休憩＞

3.   腕立てふせの姿勢で反対側の手にタッチ

1、体の前面を床に向け、両手両足を床につきます。ひじとひざは伸ばし、手と脚は体の幅に開きます。足はつま先立ちに。

2、右手を床から離し、左手の甲の上に乗せます。体重はかけずに、軽くタッチする程度でOKです。右手を戻し、今度は左手を右手の甲の上に乗せます。これを30秒間、できるだけ数多くくり返します。

＜15秒休憩＞

4.   お腹を上に向け、お尻を上げ下げ

1、床に座り、脚を少し開いて両ひざを立てます。上体を少し後ろに倒し、体の後ろで手をつきます。

2、手と足を床につけたまま、お尻を持ち上げます。手のひらで床を押しましょう。

3、さらにお尻を持ち上げ、肩～ひざのラインを一直線にします。顔も天井に向けましょう。2に戻り、2→3を30秒間、できるだけ数多くくり返します。

＜15秒休憩＞

5.   脚をそろえて左右にジャンプ

脚をそろえて立ち、ひじを軽く曲げます。脚をそろえたまま、右に1歩ジャンプ。ジャンプして戻り、今度は左に1歩ジャンプ。これを30秒間、できるだけ数多くくり返します。

＜15秒休憩＞

6.   腕を立て、ジャンプして両ひざを胸に

1、体の前面を床に向け、両手両足を床につきます。ひじとひざは伸ばし、手と脚は体の幅に。足はつま先立ちになります。

2、両手を床につけたまま、ジャンプして両ひざを左手に近づけます。ジャンプして1に戻り、再びジャンプして今度は両ひざを右手に近づけます。再び1に戻り、これを30秒間、できるだけ数多くくり返します。

＜15秒休憩＞

7.   手足をつけてお腹を上に向け、片側の腕を上に

1、床に座り、脚を少し開いて両ひざを立てます。上体を少し後ろに倒し、体の後ろで手をつきます。

2、手のひらで床を押してお尻を持ち上げたら、右手を床から離して腕を上げ、指先を天井に向けます。右腕を戻し、お尻は浮かせた状態から、反対側も同様に行います。これを30秒間、左右交互にできるだけ数多くくり返します。

撮影/山上忠　文/馬渕綾子　ヘアメイク/斉藤節子