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つま先をひざにつける

今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中から3分間のバランストレーニングを紹介してもらいます。今日のトレーニングは、バレエっぽい動き満載の楽しいトレーニングになっているそうです。気持ちはバレリーナ気分で楽しみながら、体はしっかり体幹を鍛えていけるそうですよ。


バランス感覚を整える、3分間の体幹トレーニング!

カーディオ

こんにちは! バレリーナのような体を作るボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は、3分間の体幹トレーニングのご紹介です。有酸素運動でありながら、特にバランス感覚を整えるような、体幹にアプローチしていく動きをとり入れています。動きとしても簡単なバレエのポーズをつなげているので、気持ちはバレリーナ! のような気分で、楽しくチャレンジしていただけるのではと思います。
記事ではわかりにく動きが多いのでぜひ、動画と合わせてご覧ください!

●動画で紹介されている基本の動き●

(1)まっすぐに立つ

両足をそろえて立つ

まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。お腹やお尻が出ないように、上半身はまっすぐ上を意識しておきましょう。

(2)ななめ左前へ一歩進む

ななめ左前へ一歩

左足を一歩、左ななめ前にふみ出します。右足は床から離れると同時に、左足のひざ辺りを目指してつま先をチョンとつけます。(右足のひざは曲がってOKです)左手は横に伸ばし、右手はみぞおちの前あたりで半円を作ります。

<POINT!>
このポーズをとるときに、お腹をグッと上に持ち上げるように意識しましょう! 感覚としては、おへそを背中側にくっつけるようにしながら(お腹が少し平たくなります)そのままおへそを上へ持ち上げるイメージです。
バランスもとりやすくなりますし、体幹のトレーニングとして、より効果的になっていきます。

(3)右足をななめ前にふみ込んで2歩目

ななめ右前へ一歩

そのまま今度は右足をななめ右前にふみ込みます。(2)と同じように、今度は左足が床から離れると同時に、左足のつま先を右脚のひざ目指してチョンとつけます。腕も同様に、今度は右手を横、左手はみぞおちの前あたりで半円を作ります。

<POINT!>は先ほどと同じで、おへそを背中に近づけるようにしながら上へ持ち上げます。なるべく右足が床に着くと同時にお腹を持ち上げられるように、お腹への意識はすばやく行いましょう!

(4)ななめ左うしろへ一歩下がる

左うしろへ下がる

次からの(4)と(5)は、先ほどの(2)(3)の逆回しのイメージで、ここまでななめ前に2歩進んできたのを、ななめうしろへ2歩戻って行きます。
左足をななめ左うしろにふみ込みます。それと同時に、また右足のつま先を左脚のひざ目指してチョンとくっつけます。両腕も、今度は左手が横、右手がみぞおちの前辺りで半円を作ります。<POINT!>も同様で、おへそをすばやく、背中に近づけながら上へ持ち上げていきましょう。

(5)ななめ右うしろへ一歩下がる

右うしろへ下がる

今度は右足をふみ込んで、ななめ右うしろへ一歩下がります。左足のつま先を右脚のひざにチョンとくっつけます。右手は横、左手はみぞおちの前で半円を作ります。<POINT!>も同様、しっかりとおへそを意識して持ち上げていきましょう!

<バージョンアップ>

片足でジャンプ

動きに慣れてきてポイントも意識できるようになってきた、もう少しレベルアップしたい、という人は、最後に片脚ジャンプを加えてみましょう。
(5)で片脚になると同時に、右足で床をけってジャンプします。ジャンプ自体は、次の動きがあるので高く飛ぶ必要はありません。高さよりも、軽く飛ぶように意識しましょう。

<POINT!>
ジャンプのときは、より一層おへそを意識しましょう。しっかりとおへそを上へグーン! と持ち上げます。おへその力で飛び上がるくらいの感覚でいられたらいいですね。しっかりとおへそを意識できていると、「軽く」飛び上がることができます。ドタバタと音がしないくらい、「軽く」飛べるようになるといいですね。

<注意!>
片足でふみ切って、片足で着地するジャンプは、ひざへの負担が大きくなります。ひざを痛めやすい人は避けるようにしてください。チャレンジするときは、つま先の向きとひざの向きが必ず同じ方向でふみ切りと着地をするように気をつけて行いましょう。ひざが内側に入ってしまうと、ひざを痛める原因になってしまいます。ひざは正しい方向を守って使うようにしましょう。

今回は、バレエっぽい動きをつなげたエクササイズになりました。ぜひ、流れるように(1)から(5)をつなげて、バレリーナ気分を楽しみながら行ってもらえたらと思います。また、今回しつこいぐらい<POINT!>でおへその意識についてコメントしましたが、体幹を鍛えるうえでとても大切な感覚なので、ぜひこのトレーニングを通して意識していっていただけたらうれしいです!

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城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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Plié Body FITNESS

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