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年末年始太りを解消! バレエダンサーが教える下半身エクササイズ

年末年始、お家でゴロゴロしていたらあっという間に下半身にお肉がついてしまった。こんな経験ありませんか? 食べ過ぎ、飲み過ぎで脂肪がついてしまうことも原因ではありますが、バレエダンサーの武田亜希子先生によると運動不足による筋力の低下やむくみも十分に原因として考えられるそうです。そこで、むくみをとりながら低下した筋力をしっかりつけるエクササイズを教えていただきました。ゴロゴロしそうになったら、このエクササイズをぜひやってみてください。


下半身エクササイズ ステップ<1>

脚全体の引き締め、むくみ解消におすすめのエクササイズです。

<1>あお向けに寝たら両脚を天井へ向けて上げ、股関節から左右に大きく開きます。両腕も横に大きく伸ばしましょう。

<2>内ももを中央に寄せます。両脚の内側全体を中央で寄せるように意識してください。

<3>かかとを折り、両ひざを曲げます。このとき股関節をしっかり開きましょう。

<4>かかとで上に押し上げるように両ひざを伸ばします。内ももを中心に脚全体に効いている感覚があると◎。この流れを1回とし、目安として10回くり返してください。

【Point】
空気の抵抗を感じながら、ゆっくり行いましょう。

下半身エクササイズ ステップ<2>

続いては、お尻から太ももにかけてダイレクトに効く引き締めエクササイズです。

<1>両手と両ひざを床につけます。背中はまっすぐ、お腹を引き締めましょう。
ひざを曲げたまま片脚を横に上げます。

【Point】
軸足に体重をのせ過ぎず、お腹は常に引き締めておきましょう。

<2>上げている脚を後方へと伸ばします。高さが低くならないように気をつけながら動かしましょう。上半身、とくに肩の位置がブレないようにしてください。

<3><1>の状態に戻します。戻すときも高さはキープしたまま、常にお尻の筋肉を使っている感覚があるとよいです。
この流れを1回とし、目安として8回行ってください。ゆっくりとていねいに行うこと。ツラくても息を止めないことがポイントです。

下半身エクササイズ ステップ<3>

最後は下半身の血流をよくして、むくみを解消するエクササイズです。

<1>壁などに手を添えて、両脚を軽く開いて立ちます。股関節の力を抜いて片脚のひざを軽く曲げたまま前に振り上げます。

<2>ひざを軽く伸ばしながら下ろします。下ろした重力の流れで、今度は後方へと振り上げます。

前後どちらもリズミカルに上げることがポイント。かかとを軽く曲げておくと、やりやすいですよ。この流れをほどよくくり返してください。

【Point】
この動きはお腹に力を入れて、上半身がブレないように姿勢をキープして行いましょう。
上げるときの高さはいらないので、力を抜いて行うことがポイントです。

年末年始太りの解消には、このエクササイズを行ってぜひ乗りきってください。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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