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部分的にアプローチ! バレエダンサーが教える、上半身の柔軟力アップエクササイズ

柔軟性を高めるためには、一気に体全体にアプローチしようとするのではなく、部分的にアプローチしたエクササイズを行うほうが効果的です、とバレエダンサーの武田亜希子さん。今回は、上半身の柔軟力に効果的なエクササイズを教えていただきました。


上半身の柔軟力アップエクササイズ ステップ<1>

まずは、胸まわりを中心に動かし、筋肉をほぐすエクササイズです。

<1>ラクな姿勢でイスか床に座ります。
胸を開き左右の肩甲骨を寄せるように意識して、胸部を前方に突き出します。

<2>肩を前に出して左右の肩甲骨を離すようにしながら、胸部を後方に引きます。このとき、お腹はえぐるように奥へ引っ込めます。上半身を前後にゆっくりていねいに動かすことを、ほどよくくり返してください。

<3>今度は胸部を左右に動かしていきます。肩を下ろしたまま、胸部を床と平行にずらしましょう。
慣れないうちは動かしづらく、腰や肩もついていってしまいがちです。動きは小さくてよいので胸部だけを動かすように意識してみてください。続けると少しずつ可動域が広がります。この動きをほどよくくり返しましょう。

上半身の柔軟力アップエクササイズ ステップ<2>

続いては、上半身の側面の筋肉をほぐすエクササイズです。

<1>床に横座りして片手を床に、伸ばした脚側に反対の手を添えます。

<2>息を吐きながらお尻(骨盤)を持ち上げます。同時に脚に手を添えていた片腕を大きく円を描くように上げます。わき腹が伸びて、気持ちよい感覚があると◎。
上半身と腕が前側に傾かないように意識します。

<3><1>の姿勢に戻ります。目安として5回行ったら、手脚を入れ替えて反対側も同様の動きを行ってください。

上半身の柔軟力アップエクササイズ ステップ<3>

最後は、胴体をひねってストレッチしながら、肩甲骨周辺の筋肉もほぐすエクササイズです。

<1>床に両手と両ひざをつきます。

<2>片腕を天井に向かって上げます。このとき腹部がひねられている感覚と、上げている腕の前肩部分がストレッチされている感じがあればOK。

<3>上げている腕を胸の前を通して反対側に伸ばし、床につけます。

上半身も反対側(内側)に向けてひねります。背中がストレッチされている感覚があるとよいです。元の体勢に戻したら、反対側も同様の動きをくり返してください。

次回は下半身の柔軟力アップエクササイズをお届けします。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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