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骨盤のゆがみをとるとやせる! 筋トレ前にやりたい「骨盤リセット」

上半身と下半身をつなぐ、土台ともいえる大事な骨「骨盤」。骨盤が前傾している、あるいは後傾している、または仙骨の角度が理想的ではない、骨盤の左右が開き気味になっている状態を、一般的に「骨盤がゆがんでいる」といいます。この位置に不具合があると、ボディラインや体調に悪影響があるそう。骨盤の位置をニュートラルにする重要性と、整えるエクササイズを、骨格ボディメイクを提唱する、「Re-bone」インストラクターのYoriさんに教えていただきました。

監修
Yori

骨盤がゆがむとダイエットや生理の悩みにつながる…

「上半身の背骨と、下半身の脚の骨をつなぐのが、骨盤です。上半身と下半身の要となる部分だけに、骨盤の角度がニュートラルでない状態=ゆがんだ状態になると、さまざまな悪影響があります。特に女性の多い骨盤のゆがみが、骨盤の前傾です。
第1回 【やせたいなら、筋トレより、まず骨トレ!】でも説明したように、女性に多い反り腰は、骨盤が前に出ている前傾した状態です。前傾とは逆に、骨盤が後傾している場合もあります。この状態もよくありません。理想はニュートラル、骨盤は角度が重要なのです」(Yoriさん)

骨盤の前傾・後傾の傾きを正しい位置=ニュートラルな状態にするには、骨盤のうしろ側、お尻のちょうど上あたりに仙骨という骨の角度も重要になってきます。

「仙骨の角度が重要で、横から見たときにちょうど30度ぐらい前に傾いているのが理想的な状態です。ところが、デスクワークなどで背中を丸め、上半身をギュッと潰したような姿勢をとっていると、仙骨が立ち上がって、まっすぐの状態に近づいてきます。こうして仙骨が立ち上がってくると、骨盤の両サイドの寛骨(かんこつ)という部分が外側に広がってしまいます。これを"骨盤がゆるんだ状態“といいます。
骨盤がゆるんでしまうと、上部が広がったままになるので、骨盤の周り=腰の周りにお肉がつきやすくなります。さらにろっ骨の動きが悪くなるため、ろっ骨と連動するお腹の奥のインナーマッスルにスイッチが入らないため、お肉がつきやすくなるのです」

仙骨の角度は、横から見て30度前傾しているのが理想的。お尻の上あたりを触り、鏡を見ながら前傾しているか確認を!

骨盤がゆがむと、骨盤の下にハンモック状に広がっている骨盤底筋の動きが悪くなり、健康面にも悪影響が…。

「骨盤のなかに収まっている子宮などの内臓が下がりやすくなるといった悪影響があります。血流が悪くなるので、生理のときに経血を外に排出する力が弱くなり、生理痛がひどくなる原因にもなります」

美容と健康の要となる骨盤。エクササイズで、角度をニュートラルな状態に整えていきましょう!

仙骨の位置を整え、骨盤を締めるエクササイズ<1>

「横から見たときに仙骨が30度傾いていると、左右の骨盤が閉まって理想的な状態になります。骨盤の開きを正し、仙骨を正しい位置に導くためには、仙骨から背骨にかけてつながるインナーマッスル『多裂筋(たれつきん)』を使ってあげること。筋肉を伸び縮みさせることで、仙骨が内側に引っ張られ、次第に骨盤がキュッと締まるようになりますよ」

仙骨を上に引き上げ、同時に背骨のインナーマッスルを鍛えていきましょう。
まず、背骨のインナーマッスルの位置を確認。腰骨から指を背中側にまっすぐスライドさせて、そこからさらに指3本分上、背骨の左右の筋肉を意識しながら、エクササイズを行います。

<1>床にうつぶせになり、両手を重ねて、その上にあごを乗せます。骨盤は床にしっかりくっつけてスタインバイ。

<2>鼻から息を吸い、口から息を吐きながら、骨盤を床に突き差していくイメージで、片脚ずつゆっくり両脚を持ち上げていきます。

このとき、背骨のインナーマッスルが使われていることを意識しましょう。腰骨を床に押し当てながら、仙骨を引っ張るイメージで両脚のアップダウンを20回くり返します。

腰が浮くのはNG。腰骨を床にしっかり押し当てましょう。ただし、骨盤の前にある恥骨に体重が乗りすぎてしまわないよう、腰骨にも体重を乗せること。骨盤が締まるのを意識しながら脚をアップダウンします。

仙骨の位置を整え、骨盤を締めるエクササイズ<2>

<1> 床にうつぶせになり、両手を重ねてその上におでこを乗せます。

骨盤を床にしっかりくっつけたら、左ひざを90度曲げて体の横に出します。股関節が固い人はそけい部が床から浮いてしまいますが、そのままでも問題ありません。

<2>鼻から息を吸って口から息を吐き、骨盤を床につけたまま伸ばしている右脚を上げていきます。脚を上げたとき、右側の骨盤が床にペタッとつくような感覚を大切に。
右の骨盤に体重が乗り、左の腰骨が浮きやすくなりますが、浮かないように床に近づけると背骨のインナーマッスルにスイッチが入りやすくなります。脚のアップダウンを20回くり返します。

骨盤がゆがみやすい理由は、ハイヒールをはく、デスクワークなどによる前かがみの生活習慣もありますが、Yoriさんによると、そもそもの運動量が減っていることも大きな要因に。

「運動量が減ってしまうと、全身の骨をホールドさせる筋力がなくなるので、骨盤がゆがみやすくなります。最低でも1日7,000歩くらいは歩いてほしいですね」

生活のなかで運動量を増やしながら、骨盤を整えて、理想の体型を手に入れてくださいね!

撮影/我妻慶一(スチール) 文/平川恵

Yori

Yori

姿勢改善を通して、心と体を‟ご機嫌“な状態に変えていく、骨から整えるボディメイクスクール「Re-bone」主宰。10代前半の頃は長身を生かして雑誌やメディアでモデルとして活躍。その中で、極端にやせる経験をする。その後、大学在学中に渡った留学先で10㎏太り、体型の変化による大きな挫折を経験。その後過度なダイエットで体重を落とすも見た目の変化がないことに違和感を持つ。大学卒業後は客室乗務員として就職するも、多忙で不規則な生活に心身のバランスを崩し、それを機にフィットネス業界に転職。ピラティスや解剖学を学び、ボディメイクスタジオでのトレーナーの経験から、独自のメソッド「骨格ボディメイク」を導き出す。現在は主にオンラインにて指導。後進の育成にも力を入れている。
https://re-bone-style.com/

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