FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  1. Share

  2. お気に入り

    0

寸胴体型を卒業!くびれやバストアップも叶えてくれる、ろっ骨を引き締めるワークアウト

寸胴体型の人は、ろっ骨が開きすぎている可能大! ろっ骨が閉まると、ウエストがくびれやすくなったり、バストがアップしたように見えたりするそうです。そこで今回は、骨から整えるボディメイクスクールRe-boneトレーナーのYoriさんに、ボディメイクにおけるろっ骨の重要性と、ろっ骨の動きをよくするワークアウトについて教えていただきました。

監修
Yori

反り腰の影響で、多くの女性はろっ骨が開きすぎている!?

「女性に多いのが反り腰です。反り腰といわれていますが、実際に反っているのは腰ではなく、背骨の部分。胸の背骨(胸骨)あたりがのけぞるようになっています。このような姿勢の人は、たいていろっ骨が開いているのです」そうお話ししてくれたのは、骨格ボディメイクを提唱するYoriさん。

ろっ骨が開きぎみになっていると、真っ先に影響を受けるのが、呼吸です。

「呼吸が浅くなると、ろっ骨の奥にある横隔膜の働きも悪くなります。この横隔膜とは、ろっ骨の奥にあるインナーマッスルのこと。息を吐いたときに上がり、それと同時に骨盤の下に広がる骨盤底筋も一緒に引き上がる仕組みになっています。
しかし、呼吸が浅くなれば横隔膜と連動するはずの骨盤底筋の動きも悪くなり、それに伴い、お腹周りのインナーマッスルの動きが鈍化。すると、お腹周りの肉が落ちにくくなり、お腹がせり出したような寸胴体型になってしまいます。
さらに、お腹の筋肉がうまく使えないと、日常動作のなかでも自分の得意な筋肉ばかり使うようになります。例えば歩く、立つといった動作のときも、前ももや外ももばかりを使ってしまうので、この部分が発達してきて脚が太くなってしまうのです」(Yoriさん)

また、呼吸が浅くなると、肩こりなどの弊害も起こりやすくなります。

「浅くなった呼吸を補うため、体は肩や首まで総動員。首や肩を必要以上に負荷をかけてしまい、これが首や肩こりの原因に…。やがてこりがひどくなると首が前に出てきてしまい、フェイスラインがたるみやすくなります。
さらに深い呼吸には自律神経を整える働きがあり、息を吐いたときに副交感神経が優位に立ちやすくなります。しかし、呼吸が浅いと交感神経から副交感神経にうまく切り替わらず、自律神経も乱れがちに。緊張が続くなど、メンタル面にもマイナスなことが起こってしまうと考えられているのです」

やせているのに、なかなかお腹周りがくびれない、脚の前ももや外ももが張る、冷えやこりがあって体の調子がイマイチ…という人は、ろっ骨をケアすることから始めてみるのもよさそうです。

ろっ骨は、呼吸に合わせてなめらかに開閉するのが理想的

開きぎみのろっ骨は、ただ閉めるだけが得策ではないよう。

「ろっ骨は背骨にくっついているので、ただ閉めるだけだと背骨の動きが悪くなってしまいます。反り腰で背骨はのけぞるようになっているのに、その状態でろっ骨だけ締めてしまうと、開きすぎと同様、呼吸が浅くなってしまいます」

理想は、呼吸に合わせてなめらかにろっ骨が開いたり閉じたりする状態なのだとか。ろっ骨に開閉に関わる胸のまわりの背骨をワークアウトで正していきましょう。

「ろっ骨は全部で12本あります。それぞれ1本1本が背骨にくっついています。ろっ骨は、そもそも骨がたくさんつまっている部分なので、かたくなりやすいところ。とくに猫背の不良姿勢は、ろっ骨の間をつぶしてしまいます。ツイストしたり、呼吸に合わせてろっ骨を動かしたりして、胸まわりの背骨(胸骨)からろっ骨が動くようにほぐしていきましょう」

【動画で一緒に動きをcheck!】

●ツイストの動きで、呼吸でなめらかに動くろっ骨を作る

<1>右にひざが向くようして床に横座り。右ひざは脚のつけ根の前に、左ひざは体の真横にセットします。ひざの角度がそれぞれ90度になっているのを確認しましょう。

上から見たところ。右脚は体の前、左脚は体の真横に伸ばす。ひざと足首の角度は90度にする。

<2>右手は体から少し離して、肩よりも少し前の位置につき、左手は肩の高さでまっすぐ上げます。このときひじが曲がらないようにしましょう。

<3>息を吸って、吐きながら上体をツイストし、左手を右手に重ねます。胸を床に向け、目線は重ねた手へ向けましょう。ろっ骨が固くてツイストがつらい人は、手を重ねずに右手の横に左手をついてもOK。

<4>息を吐き、ゆっくり体をねじって左の肩を床に近づけます。ろっ骨周りがねじれながら伸びるのを感じましょう。息を吸って<3>の姿勢に戻り、呼吸を合わせながら4~5回くり返し。反対側も同様に行います。次第に呼吸がしやすくなるのを感じるはず!

●ろっ骨の位置を正しい位置に戻していくためのワークアウト

ろっ骨が開いていると、お腹のインナーマッスルがうまく使えません。開きすぎたろっ骨を正しい位置に戻して、しっかりとお腹を使える状態にしていきましょう。

<1>ひざを立て、あお向けになります。両ひざはこぶし1個分軽く開きます。肩の力を抜き、リラックスします。

<2>お腹のインナーマッスルをチェック! 腰骨(腰の出っ張った骨)から指1本内側に親指を差し込み、その状態で1回呼吸します。
吐く息で、お尻の下の坐骨をギュッと真ん中に集めてから骨盤を前に転がすようなイメージで、恥骨(骨盤の前にある少し出っ張った骨)が上を向いた状態を作ります。そのとき、親指でふれていた腰骨の内側の筋肉が、少しかたくなっているのを感じましょう。

<3><2>の感覚を残したまま、ろっ骨の下側に手を置きます。その状態で呼吸を入れていきましょう。まずは鼻からゆっくり息を吸います。

<4>口からゆっくり息を吐き出します。息を吐ききったとき、背中の反りが出ないように、みぞおちを床に向かって押し当てていきましょう。
この状態をキープしたまま腕をゆっくり持ち上げて、前ならえの姿勢に。肩の力はストーンと抜いて肩が上がらないようにしましょう。鼻から息を吸う、口から吐くをくり返します。両腕は上に、みぞ落ちは下へと、お互い引っ張り合うイメージで続けると、しっかりとろっ骨が閉まってきます。これを4~5回くり返して。

<これはNG!>

腰が反って、床から離れているとろっ骨が締まりません。腕が上に引っ張られる感覚とは逆に、みぞおちは床に向かって下にくっつけます。

[パワーアップバージョン]

さらにできる人は、息を吸ったときに両手をゆっくりとバンザイしていきます。このとき背中の筋肉に引っ張られて、みぞおちが反りやすくなるので注意。

ろっ骨が開いていると、アンダーバストは大きくなってしまうもの。逆にろっ骨を締めるとアンダーバストが小さくなり、その対比でバストが大きく見えるといううれしい効果も得られますよ。ろっ骨からボディラインを理想の姿へ整えていきましょう!

動画制作/横山風花、中道祐弥(Co-Conectar) 撮影/我妻慶一(スチール) 文/平川恵

Yori

Yori

姿勢改善を通して、心と体を‟ご機嫌“な状態に変えていく、骨から整えるボディメイクスクール「Re-bone」主宰。10代前半の頃は長身を生かして雑誌やメディアでモデルとして活躍。その中で、極端にやせる経験をする。その後、大学在学中に渡った留学先で10㎏太り、体型の変化による大きな挫折を経験。その後過度なダイエットで体重を落とすも見た目の変化がないことに違和感を持つ。大学卒業後は客室乗務員として就職するも、多忙で不規則な生活に心身のバランスを崩し、それを機にフィットネス業界に転職。ピラティスや解剖学を学び、ボディメイクスタジオでのトレーナーの経験から、独自のメソッド「骨格ボディメイク」を導き出す。現在は主にオンラインにて指導。後進の育成にも力を入れている。
https://re-bone-style.com/

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    0

関連記事

  1. Fitnessやせたいなら筋トレより、「骨トレ」! 骨盤とろっ骨を整える骨格ボディメイク

    やせたいなら筋トレより、「骨トレ」! 骨盤とろっ骨を整える骨格ボディメイク

    15
  2. Fitness骨から美人になろう♡ 猫背、巻き肩、反り腰から卒業する骨格ボディメイクで姿勢を改善

    骨から美人になろう♡ 猫背、巻き肩、反り腰から卒業する骨格ボディメイクで姿勢を改善

    0
  3. Fitness[カラダリセット]ため込んだ脂肪を筋肉へ変えるエクササイズ<下半身編>

    [カラダリセット]ため込んだ脂肪を筋肉へ変えるエクササイズ<下半身編>

    0
  4. Fitness[カラダリセット]ため込んだ脂肪を筋肉へ変えるエクササイズ<背中まわり編>

    [カラダリセット]ため込んだ脂肪を筋肉へ変えるエクササイズ<背中まわり編>

    0

Pickup