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骨から美人になろう♡ 猫背、巻き肩、反り腰から卒業する骨格ボディメイクで姿勢を改善

猫背、巻き肩、反り腰など、不良な姿勢はボディラインにさまざまな悪影響があるそう。とはいえ、改めたいポイントがある人ほど、何から改善していったらいいか悩んでしまうものですよね。そこで骨から整えるボディメイクを提唱するトレーナーのYoriさんに、姿勢改善の要となる背骨の話や、猫背改善に効果的なワークアウトについて教えていただきました。

監修
Yori

美姿勢の要は、背骨のなめらかな動きにあり!

「猫背、巻き肩、反り腰といった不良姿勢の原因は、主に背骨にあります。なぜなら体を支える背骨が、姿勢のカギを握っているからです。第1回 【やせたいなら、筋トレより、まず骨トレ!】で解説したように、骨盤の仙骨の角度が理想的でなかったり、ろっ骨が開き気味になってしまったりするのも、背骨に不具合が起きているサインです」とYori先生。

理想的なろっ骨とは、いちばん下にあるろっ骨の角度が80~90度。ノートなど四角いものの角を合わせてチェックしてみましょう。
模型のために正しい位置がわかりにくですが、横から見たとき、骨盤の下にある仙骨が30度に傾いているのが理想的です。

背骨は通常、横から見るとなだらかなS字カーブを描いているのが理想的ですが、猫背や巻き肩、反り腰の人は、筋肉に不均衡が生じています。どの不良姿勢も、背中周りの筋肉が固く、背骨がしなやかに動かないのが特徴。ある一定の部分(主には使いすぎている首や肩など)に負荷をかけているため、肩こりや首こり、腰痛、頭痛などのトラブルを引き起こしてしまうことに…。
そうならないためにも「美しい姿勢を正そう!」とピンと胸を張り、猫背にならないように気をつける人も少なくないと思いますが、ムリに姿勢を正すと逆効果になることもあるそう。

「姿勢改善を目指すときに、いちばんしてほしくないのが“いい姿勢をとろう!”と意識しすぎること。ただでさえ土台の骨格がベストな位置にないため、ムリして姿勢を正そうとすると筋肉の使い方がアンバランスになってしまい、こりや痛みなどのトラブルを誘発してしまいます。
これは私の経験ですが、客室乗務員だった時代、猫背を治すためにムリやり胸を突き出すような姿勢をしていたところ、首や肩がこってしまい、かえって不調を抱えてしまう結果に…。もともと背骨周りが固かった私は、みぞおちの裏あたりからのけぞるような姿勢をしていたのです。長年、蓄積されたクセがある人こそ、正しい姿勢を維持するのはむずかしいもの。毎日少しずつエクササイズを続けて、骨格を本来理想とされる場所=ニュートラルの状態に導いていきましょう」(Yoriさん)

土台である骨格から整えれば、「いい姿勢を保たなきゃ!」と意識しなくても、自然といい姿勢を維持できるようになります。体も機能的に動くので、エクササイズもねらったところに効かせられるため、ダイエットもスピードアップできるなどメリットも多そうですよ。さあ、一緒にやってみましょう!

<動画でcheck!>

●前後の筋肉のアンバランスさをとり、猫背を改善する胸前のストレッチ
姿勢を正すポイントはいくつかありますが、手始めにおすすめなのが「猫背改善」です。

「猫背の人は、首が前に突き出し肩がすくんだ姿勢になっていると思います。つまり、前かがみの姿勢で体の前側の筋肉が縮み、それに対して背中周りの筋肉がビヨーンと伸びた状態で固まってしまっています。この状態で骨が固まってしまうと、体の前後にある筋肉の長さがアンバランスになってしまい、骨格が崩れてきます。
これを根本的に改善するためには、縮まっている筋肉を伸ばしてあげつつ、うしろ側の伸び切ってしまった筋肉を鍛えて元の長さに戻してあげることです。まずは、胸前のストレッチで縮こまった筋肉を伸ばしていきましょう」

<1>床にうつぶせになり、両脚は腰幅に開き、ひざを曲げ、足の側面を合わせます。右腕は、肩の真横に右ひじが来るよう90度曲げてセット、左手は肩の横あたりに置きます。

<2>ゆっくり息を吐きながら左手で床を押し、顔を左に向けて、ろっ骨を天井にクルッと向けるイメージで体を返します。このとき両足はできるだけ近づけておくこと。
可能であれば、左手を押しながら、できるだけ胸を天井に向けると効果的です。
息を鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐き、床についている胸の前側が伸びるのを感じましょう。<1>に戻り、これを4~5回くり返します。

左右の腕を入れ替え、反対側から見たところです。体をひねり、ろっ骨を天井に向けると同時に、両足の内側をつけたまま脚の側面を床に近づけます。

●伸びていた背中の筋肉を鍛えて、肩甲骨のポジションを整えるワークアウト

猫背の人は背中の筋肉が伸びて、左右の肩甲骨が離れてしまっています。中央に肩甲骨を寄せるワークアウトで背中を鍛え、肩甲骨のポジションを正しい位置に戻しましょう。

<1>肩の下に手、脚のつけ根の下にひざをつけ、つま先を立てる。両手をマット幅よりも広め(約60cm)にとり、指先を外に向ける。頭は下がらないよう首をまっすぐ伸ばし、下腹を引き上げておく。その姿勢で鼻からゆっくり息を吸う。

<2>息を口から吐きながら、左右の肩甲骨を背中の中央に寄せて軽くキープ。背中の中央でくるみを割るイメージで、左右の肩甲骨をしっかり引き寄せましょう。
再び息を吸い、手のひらで床を押して<1>の姿勢に戻る。これを20回くり返します。

[パワーアップバージョン]

さらにできる人は、ひじをうしろに曲げながら胸を床に近づけましょう。ただし、ひじを外側に開くと腕立てふせの動きになってしまいます。ひじを曲げる方向はうしろ側です。

●背中にあるインナーマッスルを鍛えて、猫背を改善!

背中のインナーマッスルをしっかりと使って、伸びてしまった筋肉を鍛えると同時に、前側の縮こまった筋肉を伸ばして、体の前後のバランスを整えていきましょう。次第に下がっていた胸が持ち上がり、正しい骨格に近づいて姿勢がよくなっていきます。

<1>腕は肩幅より広めに開いて手をつき、脚はつけ根の下にひざをつきます。つま先は立てておきましょう。

<2>肩の力を抜き、左右の肩甲骨を軽く寄せます。その状態からゆっくりお尻をうしろに引き、両手を前に伸ばし、胸を床にぐっと近づけます。鼻から息をゆっくり吸って、口から息を吐きます。吐くときにお腹を床に近づけ、背中側の筋肉を縮めていきます。
目線は下げず、できるだけ正面にすると胸の前が伸び、肩甲骨の間にあるインナーマッスルに効いているの感じられます。呼吸をしながら5回くり返しましょう。

姿勢のよさは健康美のシンボルに。健康的に見えるだけでなく、体重が変わらなくてもスタイルがよく見えますよ。猫背を改善して、前向きな心と体を手に入れてくださいね!

撮影/我妻慶一(スチール) 動画/横山風花 文/平川恵

Yori

Yori

姿勢改善を通して、心と体を‟ご機嫌“な状態に変えていく、骨から整えるボディメイクスクール「Re-bone」主宰。10代前半の頃は長身を生かして雑誌やメディアでモデルとして活躍。その中で、極端にやせる経験をする。その後、大学在学中に渡った留学先で10㎏太り、体型の変化による大きな挫折を経験。その後過度なダイエットで体重を落とすも見た目の変化がないことに違和感を持つ。大学卒業後は客室乗務員として就職するも、多忙で不規則な生活に心身のバランスを崩し、それを機にフィットネス業界に転職。ピラティスや解剖学を学び、ボディメイクスタジオでのトレーナーの経験から、独自のメソッド「骨格ボディメイク」を導き出す。現在は主にオンラインにて指導。後進の育成にも力を入れている。
https://re-bone-style.com/

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