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生理周期に合わせて「やせやすい体」を作るヨガポーズ4選[週替わりヨガ・生理3週目]

ヨガインストラクターの京乃ともみさんに、生理周期に合わせたヨガを紹介してもらう当連載。今回紹介するのは、生理の翌々週におすすめのヨガ「ワシのポーズ」、「トラのポーズ」、「ハトのポーズ」、「半分の魚の王のポーズ」の4種類です。生理と生理の間の体を動かしやすいタイミングに、ゆがみやバランスを整えておきましょう。


体のコンディションを調整するヨガポーズ

生理が近づく前の生理3週目。筋肉にアプローチできるヨガの動きをとり入れるのにぴったりのタイミングです!
深くツイストして内蔵の調子を整えたり、体を気持ちよく伸ばしで心身のコンディションを整えていきましょう。

ヨガのポーズを動画でチェック!

ワシのポーズ

左右対称の動きは、骨盤や肩甲骨のゆがみ調整にもなります。左右どちらかの動きをやりにくいと感じたら、じっくりくり返して見てみましょう。腰を落とし、重心を低くすることで、下半身の大きな筋肉も鍛えられます。

(1)

脚を閉じて立ちます。手のひらを上に向けて両腕を正面に伸ばし、右腕を上にして両腕をクロスさせます。

(2)

腕をクロスさせたまま両ひじを曲げ、手の甲と甲を合わせます。できる人は、左手を右手のひらに合わせてみましょう。このとき、左の肩が上がらないように注意。

(3)

両ひざを曲げて腰を落とし、お尻を後ろに引きます。左脚を前から右脚にかけたら、左手の親指に一点集中して、ここで5呼吸。ゆっくりと手脚をほどき、手脚を反対にして同様に行います。

<余裕がある人は…>

左足の先まで右脚にからめます。腰をさらに落とし、ひじを前に出して、ここで5呼吸行います。

トラのポーズ

内ももを締めながら脚を上げていく動きによって、骨盤底筋群を鍛えられます。骨盤まわりの重要なインナーマッスルなので、内ももを意識してしっかり効かせましょう。

(1)

両手両ひざを床につきます。手は肩幅に開いて肩の下に、ひざは腰幅に開いて脚のつけ根の下に。手の指を開き、床をしっかりとらえましょう。

(2)

ひざを曲げたまま、右脚を持ち上げていきます。骨盤は床と平行の状態をキープして。

(4)

左手を床から離し、お尻の上あたりで右足の甲をつかみます。鼻から息を吸い、内ももを締めながら胸を開きます。ここで3呼吸。手脚を反対にして、反対側も同様に。

ハトのポーズ

ふだん縮こまりがちな、胸や脚のつけ根を伸ばします。呼吸をしながら、伸ばしたい部位が伸びているのか、どこが伸びにくいかなどを観察しながら行い、自分の体の変化を楽しんで。

(1)

両脚を正面に伸ばして座り、左ひざを曲げてかかとを股の中心に引き寄せます。

(2)

右ひざも曲げ、足裏は後方に向けて横座りになります。ひざとひざの間をできるだけ開いておきます。

(3)

右ひざをついたまま右足を持ち上げて、右手でつま先をつかみます。右足のかかとをお尻に近づけていき、右脚のつけ根の伸びを感じましょう。

(4)

右足のつま先に右ひじを引っ掛けます。右腕を上から背中側にまわし、頭の後ろで両手の指をつなぎます。視線を上げて、ここで3呼吸。手脚を入れ替え、反対側も同様に行います。

<余裕がある人は…>

ひじに引っかけていた右足のつま先を、両手でつかんでみましょう。胸を開き、ここで5呼吸。

半分の魚の王のポーズ

上体をねじる動きで内臓を刺激し、消化を促します。より深くツイストするために、下半身を固定して行うのがポイント。内臓のコンディションもこの時期、しっかり整えておきましょう。

(1)

床に座り、両脚をそろえて正面に伸ばします。右ひざを曲げて両手で胸のほうに引き寄せ、左脚の外側で足をつきます。

(2)

左ひざを曲げ、かかとをお尻の右側に寄せます。息を吸い、背すじを伸ばしましょう。

(3)

上体を右回りにねじり、左ひじを右ひざの外側に、右手を体の後ろで床につけます。左ひじを曲げ、手のひらを後方に向けたら、息を吐いてお腹を凹ませ、深くねじりましょう。ここで5呼吸。手脚を入れ替えて、反対側も同様に。

<余裕がある人は…>

左腕を右脚の下に通し、背中側で両手を組んでみましょう。ねじりが大きくなり、胸もより大きく開くことができます。ここで5呼吸。

撮影/山上忠 ヘアメイク/福寿瑠美(ピースモンキー) 取材・文/馬渕綾子
ウエア:キャミソール ¥7,900(税別)、レギンス ¥9,000(税別)/すべてStyle Boat Market(https://styleboatmarket.com/)

京乃 ともみ

京乃 ともみ

全米ヨガアライアンスRYT200認定ヨガインストラクター。企業で働く人向けに出張ヨガ教室を行う。マタニティ、シニア、アスリート、モデルなどにも幅広くレッスン。Momi(もみ)という愛称で親しまれている。

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