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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

“運動の秋”が到来! お腹・脚・お尻を鍛えて、メリハリのあるボディを作るトレーニング3選

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トレーニングをしているNAGISAさん

季節はすっかり“運動の秋”。夏の暑さもだんだんと和らぎ過ごしやすい今の時期、「運動習慣を身につけたい」「ダイエットをガンバりたい」と思う人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、そんな秋にぴったりの“メリハリあるボディ”を作るための簡単トレーニングを「お腹」「脚」「お尻」の部位ごとにご紹介します。トレーニングは筋肉トレーニングをサポートするEMS(筋電気刺激)を活用したオンラインフィットネスサービスSIXPAD HOME GYMの⼈気トレーナー、NAGISAさんに教えていただきました。どれも簡単な動きでできるので、運動が苦手な人にもおすすめです。ぜひおうちでチャレンジしてみましょう!

監修 : NAGISA

学⽣時代から⾝体を動かすことが好きで、ダンスやテニスなど様々なスポーツを経験。⼤学時代にオーストラリアでワーホリをしていた際、ルームメイトと⼀緒にジムに通い出したのがきっかけで、トレーニングに興味を持ち始める。2020年に実施したオーディションで、総勢100名以上のエントリーの中から、16名のメンバーに選出。英語を交えた⾝体も⼼もハッピーになれるレッスンが⼈気で、トレーニング初⼼者をはじめ、多くのお客様から⽀持を得ている。
Instagram:https://www.instagram.com/nagisafitness/?hl=ja
【SIXPAD HOME GYM】
専用のEMSトレーニングスーツやバイクを使用して、アプリから配信されるレッスンをオンラインで受けることができるサービス
https://homegym.sixpad.jp/

Contents 目次

やせやすい季節は“秋”から始まる!

街中を走っている女性のイラスト

秋が運動に適しているといわれる理由を知っていますか? じつは、その理由は秋から冬にかけて⼈間の基礎代謝量が急増するからです。基礎代謝は、⼀般的に夏に低く、冬に⾼いとされています(※1)。秋から冬にかけては体温より気温が低くなるため、体が体温まで熱を下げないように熱を増やそうとする働きをします。その働きによって、基礎代謝量が⾼まっていくのです。秋から冬にかけての運動は効率的なので、秋に運動を始めることが推奨されているということですね。

実際、20代〜40代⼥性1,010⼈を対象に実施された調査(※2)によると、運動・ダイエットに取り組み、理想のスタイルを⽬指す上で、ただやせているというよりも、「健康的でメリハリのあるボディライン」が好まれるという傾向が⾒られました。

そこで今回は、代謝の⾼まる秋にこそ実施すべき「メリハリある理想のボディ」を作るための簡単トレーニング3選 を、SIXPAD HOME GYMの⼈気インストラクター、NAGISAさんに教えていただきます!

(※1)V運動の基礎科学(厚⽣労働省)
(※2)【20代〜40代⼥性のボディメイク事情】憧れのスタイル⼥性芸能⼈1位はあの⼈︕“昨今の最新ボディメイク術”を専⾨医が解説(Mods Clinic)

お腹に効かせる簡単トレーニング!

お腹引き締めトレーニング3選

 

<1>Bicycle crunch

Bicycle crunch

床にあお向けになり両⼿で頭のうしろを軽く⽀え、股関節を90度に持ち上げます。体をひねるようにクロスして、右ひじと左ひざをタッチし、これを交互に行います。3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
ウエスト引き締めや、姿勢改善に効果的なトレーニングです。腰とマットの間に隙間ができないよう、注意しましょう!

<2>Leg raise

Leg raise

床にあお向けのまま両脚を上に伸ばします。右脚、左脚を交互に床ギリギリまで下げます。このとき、下腹部から息を吐いて、腰が反らないように意識しましょう。3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
下腹部引き締めに効果的なトレーニングです。運動初⼼者の人は、床ギリギリまで脚を下げずに、腰が反らないところまででOK!

<3>Plank pike

Plank pike

⼿のひらを広げて肩の真下にひじをつき、両脚をうしろに引いてプランクのポーズになります。このとき、⽬線はマットの斜め前へ。⾸を⻑くして体勢をキープし、前腕で床を押し、腰を上に引き上げ、尾⾻を床に向けて腰を床のほうへ下げていきます。3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
体幹強化に効果的なトレーニングです。腰を下げるときは、腰が反らないように注意しましょう!

脚に効かせる簡単トレーニング!

美脚トレーニング3選

 

<1>Sumo pulse

Sumo pulse

両⼿を腰にあて、脚を肩幅の2倍に開きます。つま先とひざを45度外側に向け、股関節からお尻を上下に動かします。3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
内もも・お尻の引き締めに効果的なトレーニングです。お尻は上まで上がりきらずに、体の下のほうでゆっくりバウンドさせます。

<2>Heel up

Heel up

両⼿を腰にあて、脚を肩幅の2倍に開きます。腰を体の下のほうでキープしたまま⽚⽅ずつかかとを上げます。3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
ふくらはぎや内ももの引き締め、むくみ解消にも効果的なトレーニングです。胸を張って⾏いましょう!

<3>Fire hydrants

Fire hydrants

両手両ひざを床につき、⽚ひざを外側に広げて閉じます。ひざを広げるときは、お尻も同時に寄せるように意識し、お腹を引き上げて体幹も使うようにします。反対側も同様に行います。3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
脚やせ以外にも、ヒップアップや代謝アップに効果的なトレーニングです。⽬線は斜め前を⾒るようにして、⾸を痛めないようにしましょう!

お尻に効かせる簡単トレーニング!

ヒップアップトレーニング3選

 

<1>Hip lift

Hip lift

床にあお向けになり、脚を腰幅に開いて両ひざを⽴てます。両腕は床につき、尾⾻を上
に向けて腰を上げ、その後下げていきます。腰を下げるときはゆっくり慌てずに上下に動かしましょう。3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
ヒップアップに効果的なトレーニングです。腰を上げているときにお尻を寄せ、ひざやつま先が内側に⼊らないようにしましょう!

<2>Hip abductions

Hip abductions

床にあお向けになり、尾⾻を上に向けて腰を上げてキープし、そのままひざをサイドに広げて閉じます。3セットを目安に行いましょう。

【POINT】
「Hip lift」よりも負荷の⾼いトレーニングです。腰を⾼くキープしたまま、お尻を寄せるイメージで⾏いましょう。

<3>Knee tap

Knee tap

床に横向きになり、下の脚をうしろに90度に曲げます。上の脚は天井⽅向へ伸ばし、お尻
にストレッチを感じながらひざを床にタップします。反対側も同様に⾏います。

【POINT】
脚を天井方向へ伸ばすときに、お尻を寄せるようにしましょう!

お腹、脚、お尻の3つの部位に効かせるトレーニングをそれぞれご紹介しましたが、いかがだったでしょう? 短時間にサッと手軽にできるので、だれでも簡単に始められて続けやすいのがうれしいですよね! 引き締まった美しいボディラインを作るために、ぜひこの秋の運動習慣としてとり入れてみてください。

文/FYTTE編集部

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