ランニングの頻度や距離はどのくらい？

最初にご紹介するのは、ランニングの頻度について。FYTTE公式Instagramでお聞きしたところ、「月に数回程度」（33票、n=102）、「週に数回程度」（27票）、「ほぼ毎日」（25票）、週に１回程度（17票）という結果になりました。
また、１回のランニングで走る距離に関しては、いちばん回答が多かったのは「１km未満」（40票,n=117）、次いで「１km以上～３km未満」（37票）、「５km以上」（25票）、「３km以上～５km未満」（15票）でした。

ランニングは、運動初心者でも簡単に始められるとはいえ、いきなり長距離を毎日走ると「ツラい」「今日はもう走りたくない…」とザセツしてしまいがち。ちょっとしたストレス解消や運動習慣を身につけるためのきっかけ作りとしては、週に数回程度のランニングがちょうどいいのかもしれませんね。

では、実際にみなさんはどのくらいの期間ランニングを行っているのでしょうか？　アンケートによると、「３年以上」のランニングを続けている人がいちばん多く、全体の約４割という結果に。２番目に多かったのは「１年以上～３年未満」で、こちらは全体の約３割でした。中には、「１か月以上～半年未満」と、まだランニングを始めたばかりの人もいましたが、全体で見るとランニングを習慣化し、長期間を継続できている人が多いことがわかります。

とはいえ、なかなかランニングを継続するのが難しく、いつも３日坊主で終わってしまう…なんて人もいるはず。そんな人は一緒に走れる仲間を見つけたり、アプリを活用して記録をつけてみたりするのも、モチベーションアップに繋がるのではないでしょうか？　お気に入りのウエアやランニングシューズなどをそろえて、まずは形から入ってみるというのもいいかもしれませんね！
だんだんとランニングが習慣化し、長距離を走れるようになってきたら、「もっと本格的にとり組みたい！」「大会に出場してみたい」と、大きな目標が出てくるはず。ここからは、そんな人に向けて、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生が教えるランニングのパフォーマンス向上に役立つ筋トレを６つご紹介します。

ランニングのパフォーマンスUPに効果的な筋トレ

桑原先生によると、ランニングのパフォーマンスを向上させるには、どれだけ走ったかという走行距離（練習量）や、栄養的な観点でエネルギーを効率よく使うこと、エネルギーの材料を上手にとりいれることなどが上げられますが、筋トレをとりいれることも効果的とのこと。
「ランニングは、いかに少ないエネルギーで走れるかがポイント。長い時間走って体がグラグラとブレはじめると、ムダなエネルギーが使われます。疲れたときでも体がブレないためには腹筋や脚など“体幹”が大事になってきますね。ほかにも、走っていると足が着地するときに筋損傷が起きますが、ふだん鍛えていない人は上りや下りのときに足を痛めやすいんです。これらのことを想定しながら、自宅でできる自重トレーニングをとり入れてみましょう」（桑原弘樹先生）。

【１】スプリットスクワット（各10回）
ゆっくりとした動きで筋肥大させるトレーニング。走るときとは違う負荷がかかり、筋肉を強くします。

１、肩幅に足を開く。手は腰に当てるか胸の前で組んだ状態にする。
２、足を前後に開き、うしろに下げた脚のひざを曲げ、床に向かってグッと下げる。このとき、うしろ脚のかかとは上げる。
３、胸を張って、曲げたひざを真上に上げる。10回行ったら、反対脚も同様に。

動きの途中でグラグラしてしまってもOK。グラグラするのは体幹が弱いから。倒れないようにすることで効かせることができます。

【２】スタンディングカーフレイズ（10回）
場所をとらずに行える、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング。

「ふくらはぎの筋肉はヒラメ筋と腓腹筋に分かれます。長距離走ではヒラメ筋が鍛えられますが、ふくらはぎを強くするにはどちらもセットで鍛える必要があります。スタンディングカーフレイズで腓腹筋に刺激を与えましょう」

足を肩幅に開いて立ち、かかとを上げて、下げる。かかとを上げたときに止まるイメージで行って。

＜Point＞
階段などを使って、上げ下げの動きを大きくするとより効果的！

【３】スタビリティ（時間：１分）
地味な動きながら効果を実感しやすい、“THE 体幹”のトレーニング。

両ひじと両足のつま先を床につき、頭からかかとまでを一直線にした状態で１分間耐える。背中が丸まったり、反らないように注意して。

【４】ニートゥエルボー（全20回）
ラクにやろうと思えばできる動き。可動域を広くすることを意識して行いましょう！

１、肩幅に足を開いて立った状態から、おへそをのぞき込むようにして、右手のひじと左ひざを近づける。ひじとひざがついたとき、動きを一瞬止める。
２、元の姿勢に戻し、今度は左手のひじと右ひざを近づける。交互に20回行って。

【５】ロールダウン（10回）
腹筋に強い刺激と負荷を与えて鍛えるトレーニング。

ひざを立てて、おへそを見る。４秒かけて背中が床につくまで下ろす。
元の姿勢に戻したら、これを10回くり返して。起き上がるときは手を使ってOK。

【６】ヒップロール（全20回）
ふだん動かさない部位に刺激を与えられるトレーニング。

床にあお向けになり、両手を広げる。ひざを軽く曲げ両脚を床から少し上げたら、右→左と左右交互に20回振る。このとき、ひざは曲げ過ぎないように注意して。

どれも特別な道具がなくても自宅でできるので、ランニングをしている人はぜひとり入れてみてください。これまでなかなか運動する気に慣れなかった人も、ぜひこのスポーツの秋にランニングを始めてみてはいかがでしょう？

＊アンケートについて
●調査対象： FYTTE公式Instagramのフォロワー
●調査方法：FYTTE公式インスタグラムにてアンケートを実施
●調査媒体：FYTTEweb
●調査期間：2021年11月～2022年２月

文／FYTTE編集部