腰から足先までしっかり動かそう

「今日は、下半身の巡りをよくすることでむくみをとって全身のケアをしていきたいと思います。下半身はふくらはぎだけ、太ももだけを動かしても、すぐ元の状態に戻ってしまうので、腰回りから下を全体的に動かしていくのがポイントです。血流は足先から腰回りまで、全部つながっているので、むくみが気になるときは腰、お尻、股関節まわり、足先と動かすことでむくみが取れた状態が長く続きます」（京乃先生）

サギのポーズ

（１）あぐらの姿勢から、左脚を起こし、左の足先を両手でつかみます。
（２）左脚をお腹につけるように持ち上げます。

（３）息を吸って、吐きながらひざを伸ばせるところまで伸ばしましょう。ここで３回深い呼吸をします。

（４）手を解き、左手を左脚の内側に入れ、マットにつきます。右手で左足の親指をつかみます。

（５）少しずつ伸ばせるところまで左脚を伸ばしていきましょう。３回深い呼吸をくり返します。
反対側も同様に行いましょう。

トカゲのポーズ

（１）両手と両ひざを床につきます。

（２）右脚を右手の外側に下ろします。

（３）後ろの脚を持ち上げて、ひざを持ち上げます。ひざはゆるめても大丈夫です。

（３）右の手で右の太ももを外側に開きます。このとき足の裏も床から離すようにします。

（４）余裕がある方は、上半身をマットに下ろします。股関節回りをほぐすように、体を左右に揺らしながら、３回呼吸をくり返します。

（５）両手をついて上体を起こしたら、次に右手を右足の外側につき、お尻を後ろに持ち上げるように引いていきます。
余裕がある方は右の足先を少し上に上げていきましょう。
（※先生のお手本は見やすいように脚を変えています）

（６）次の吐く息でお尻を下ろし、正面に戻ります。また息を吸いながら、お尻を持ち上げ、同じポーズを３回くり返します。

（７）最後にお尻を引いて、チャイルドポーズでお休みしましょう。
そこから（１）の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

ハラーサナ（鋤のポーズ）

（１）あお向けの姿勢で両ひざを胸の前で抱えます。余裕がある方は両ひじをつかみます。

（２）余裕のある方はお尻を上に持ち上げて肩倒立をします。手で腰を支え、足先を天井に向けましょう。

（３）さらに余裕のある方は、足先を頭のほうへ下ろし、両手を組みます。

（４）さらに余裕のある方はひざを曲げて耳に近づけていきます。自分のベストなところで深い呼吸を５回くり返します。

（５）腹筋を使いながらゆっくりとポーズを解放していきます。腰骨をマットにつけたら、脚を少しずつ下ろし、45°のところで30秒キープ。

（６）シャバーサナのポーズになって、ゆっくりと呼吸を行います。使った筋肉をひとつずつゆるめるように全身脱力していきましょう。頭の中も空っぽにして、呼吸をくり返します。

腰から足までがスッと軽くなるような感覚を味わえましたか？
呼吸法からダイナミックなポーズまで幅広く教えていただいた、京乃先生、そしてご参加くださったボディメイク部のみなさんも、ナマステ（ありがとうございました）♪

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文／庄司真紀