心身がリラックスして安眠に導く「静的ストレッチ」４つ

こんにちは！
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

今回のテーマは、“入眠を促すストレッチ”。

イベントごとが多く、年末年始に向けて何かと忙しくなってくるこの時期。
「眠るまでに時間がかかってしまう」「ぐっすり眠れない」という日もあるのではないでしょうか。

これは、ストレスや緊張状態が長く続いたことで、交感神経が優位になったままでいることも原因のひとつ。交感神経は、心身を活発に、アクティブにさせる作用があるため、夜寝る前には、休息モードの副交感神経にスイッチを切り替えてあげる必要があるのです。

そこで役に立つのが、静的ストレッチです。心身がリラックスして、血圧や心拍数が下がり、副交感神経が活発になるため、睡眠への準備状態へ導くのに有効です。

それでは、ここからは、寝る前におすすめのストレッチを４つ紹介していきたいと思います。

【ストレッチのやり方】

●ストレッチ１

1.あぐらの姿勢（もしくはラクな姿勢）で座ります。両手の指先を、それぞれの肩に乗せましょう。

2.【息を吸いながら】ひじを天井方向に持ち上げます～【息を吐きながら】ひじで大きな円を描くように、腕をうしろに回します。ゆったりとした呼吸に合わせて、10～20回ほどくり返しましょう。

ゆるめる場所：肩・肩甲骨周辺

●ストレッチ２

1.両脚を前に伸ばして座ります。骨盤をまっすぐに立てて、左右の座骨（お尻のとがった骨）に均等に体重を乗せましょう。

2.【息を吐きながら】上体を前に倒して、前屈をします。かかとを前に突き出して、ひざはなるべく伸ばしておきましょう。上体は、ムリなく倒せる範囲でOK。目線を下げて、リラックス。この状態で60～90秒キープします。

ゆるめる場所：下半身（主に背面）

●ストレッチ３

1.あお向けになり、右ひざを立てます。腰が床から浮きやすい場合は、下に丸めたタオルやブランケットを置くといいでしょう。

2.【息を吐きながら】右足を天井方向に持ち上げます。両手はひざの裏もしくは、太ももの裏に添えましょう。伸びがツラい場合は、ひざを軽く曲げます。かかとを天井に突き出して、脚の背面の心地よい伸びを感じましょう。60～90秒キープしたら、反対側も同様に行います。 

ゆるめる場所：下半身（主に背面）

●ストレッチ４

あお向けになり、両ひざを立てます。【息を吐きながら】ひざを外側に倒したら、手は太ももの上に置きましょう。足の裏同士は、ピタッとつけておきます。ムリのない範囲で、手で太ももを軽く押し、床に近づけたら、60～90秒キープします。

ゆるめる場所：股関節周辺

ストレッチのポイントは、痛みを感じるまでがんばって伸ばさないこと。痛みによる刺激は、リラックスではなく覚醒につながってしまうこともあるので、心地よい伸びを感じる程度に加減しましょう。

それと、ストレッチの最中は、いつもより深く、長い呼吸をするのも◎。リラックス効果をより高めることができます。吐く息にのせて、考えごとを手放すようにすると、頭の中もスッキリ！

ベッドの上でもできるシンプルなストレッチなので、寝る前に試してみてくださいね。

＊写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ／ジュニアスーパーフードマイスター／スーパーフードマイスター／スポーツスーパーフードマイスター／雑穀スーパーフードマイスター／トップスーパーフードマイスター／スーパーフードエキスパート／産前産後ヨガインストラクター／筋膜リリースヨガインストラクター／Core Power Yoga CPY／リフレッシュドライヘッドスパ／アロマ空間デザイン