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CATEGORY : フィットネス |ストレッチ

疲れているのに、眠れない夜に! ベッドの上でできる「入眠を促すストレッチ」4つ

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右脚を天井に上げて太もも裏を手でもつ

イベントごとが多く、年末年始に向けて何かと忙しくなってくるこの時期。
夜はぐっすり眠って、心身ともに疲れを癒したいところ。なのですが、「眠るまでに時間がかかってしまう」「ぐっすり眠れない」という日もあるのではないでしょうか。今回はヨガインストラクターの高木沙織さんに「入眠を促すヨガストレッチ」を教えてもらいました!

監修 : 高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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Contents 目次

心身がリラックスして安眠に導く「静的ストレッチ」4つ

こんにちは!
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

今回のテーマは、“入眠を促すストレッチ”

イベントごとが多く、年末年始に向けて何かと忙しくなってくるこの時期。
「眠るまでに時間がかかってしまう」「ぐっすり眠れない」という日もあるのではないでしょうか。

これは、ストレスや緊張状態が長く続いたことで、交感神経が優位になったままでいることも原因のひとつ。交感神経は、心身を活発に、アクティブにさせる作用があるため、夜寝る前には、休息モードの副交感神経にスイッチを切り替えてあげる必要があるのです。

そこで役に立つのが、静的ストレッチです。心身がリラックスして、血圧や心拍数が下がり、副交感神経が活発になるため、睡眠への準備状態へ導くのに有効です。

それでは、ここからは、寝る前におすすめのストレッチを4つ紹介していきたいと思います。

【ストレッチのやり方】

●ストレッチ1

あぐらの姿勢で座る

1.あぐらの姿勢(もしくはラクな姿勢)で座ります。両手の指先を、それぞれの肩に乗せましょう。

あぐらの姿勢で座り、ひじを天井に持ち上げる

2.【息を吸いながら】ひじを天井方向に持ち上げます~【息を吐きながら】ひじで大きな円を描くように、腕をうしろに回します。ゆったりとした呼吸に合わせて、10~20回ほどくり返しましょう。

ゆるめる場所:肩・肩甲骨周辺

●ストレッチ2

長座の姿勢で座る

1.両脚を前に伸ばして座ります。骨盤をまっすぐに立てて、左右の座骨(お尻のとがった骨)に均等に体重を乗せましょう。

長座の姿勢で前屈をする

2.【息を吐きながら】上体を前に倒して、前屈をします。かかとを前に突き出して、ひざはなるべく伸ばしておきましょう。上体は、ムリなく倒せる範囲でOK。目線を下げて、リラックス。この状態で60~90秒キープします。

ゆるめる場所:下半身(主に背面)

●ストレッチ3

あお向けになり、右ひざを立てる

1.あお向けになり、右ひざを立てます。腰が床から浮きやすい場合は、下に丸めたタオルやブランケットを置くといいでしょう。

あお向けの姿勢で右脚を天井に持ち上げる

2.【息を吐きながら】右足を天井方向に持ち上げます。両手はひざの裏もしくは、太ももの裏に添えましょう。伸びがツラい場合は、ひざを軽く曲げます。かかとを天井に突き出して、脚の背面の心地よい伸びを感じましょう。60~90秒キープしたら、反対側も同様に行います。 

ゆるめる場所:下半身(主に背面)

●ストレッチ4

あお向けで、足裏を合わせて、ひざを外側に倒す

あお向けになり、両ひざを立てます。【息を吐きながら】ひざを外側に倒したら、手は太ももの上に置きましょう。足の裏同士は、ピタッとつけておきます。ムリのない範囲で、手で太ももを軽く押し、床に近づけたら、60~90秒キープします。

ゆるめる場所:股関節周辺

ストレッチのポイントは、痛みを感じるまでがんばって伸ばさないこと。痛みによる刺激は、リラックスではなく覚醒につながってしまうこともあるので、心地よい伸びを感じる程度に加減しましょう。

それと、ストレッチの最中は、いつもより深く、長い呼吸をするのも◎。リラックス効果をより高めることができます。吐く息にのせて、考えごとを手放すようにすると、頭の中もスッキリ!

ベッドの上でもできるシンプルなストレッチなので、寝る前に試してみてくださいね。

*写真は本人によるもの

 

【所有資格】
発酵食品ソムリエ/ジュニアスーパーフードマイスター/スーパーフードマイスター/スポーツスーパーフードマイスター/雑穀スーパーフードマイスター/トップスーパーフードマイスター/スーパーフードエキスパート/産前産後ヨガインストラクター/筋膜リリースヨガインストラクター/Core Power Yoga CPY/リフレッシュドライヘッドスパ/アロマ空間デザイン

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