ピラティスで肩甲骨まわりをリリース！３つのエクササイズ

〜用意するもの〜

バスタオル１枚・・・縦に半分に折り、それをさらに半分に折ります。端からくるくるとまいていきます。

【胸〜肩甲骨をほぐす動き】

＜１＞肩甲骨の中央にバスタオルを縦に置き、ひざを軽く立てあお向けに寝ます。

＜２＞両手をろっ骨の上に添えて、息を吸って胸を開き、吐いて閉じます。これを何度かくり返します。

＜３＞天井に向かって手を伸ばし、吸う息でもっと高く肩甲骨の根もとから伸ばします。吐いて肩甲骨を開き、手の位置を下げます。ゆっくり5回くり返しましょう。

＜４＞天井に向かって前ならえをし、右手を頭の方向、左手を脚の方向に伸ばします。吸って前ならえに戻し、吐いて右手は脚の方向、左手は頭の方向に伸ばします。心地よいペースで10回くり返します。

＜５＞一度手を開放したら頭の上でバンザイし、体の真横を通ってぐるっと手をまわします。何度か気持ちのよいペースでくり返しましょう。

【わきの下のリンパを流す】

わきの下の背中側が固まっている人が多いので、タオルでマッサージするように血流をよくして筋膜を刺激します。
マットの上に横になり、わきの下にタオルを押し当てます。タオルに体重をあずけて、重心を前後にゆらしましょう。反対側も同様に行います。

【背骨まわりのリリース】

＜１＞マットにうつ伏せになります。息を吐きながら上体を前方へ背骨を長く伸ばすように起こします。腰を反らさないように、あまり上まで上げ過ぎないようにします。肩はしっかり下げておきましょう。
＜２＞息を吸いながら上体を下ろします。この動作を５回くり返します。

＜３＞両手を体側に下ろし、同じように上体を前方へ伸ばすように起こします。このとき両腕は肩から外側へひねり、親指が上を向くようにします。
＜４＞上体を下ろしてリラックスします。腕も元に戻します。この動作を5回くり返しましょう。

＜５＞バンザイをするように両手を頭の方向に伸ばし、上体を起こしながら、水をかくように両ひじを曲げ、肩甲骨をWの文字のように寄せます。
＜６＞吸って両手を前に戻します。この動作を5回くり返しましょう。

【肩甲骨と肩まわりをほぐす動き】

＜１＞足の裏を合わせて座り、両手を下から通して足の甲をキャッチします。上半身の力を抜いて脱力します。

＜２＞左右にゆらゆらと体をゆらして、上半身をほぐします。

＜３＞脚の向きをななめにしてお姉さん座りになり、両手を上げ、左手で右手の手をつかみ、左側へ倒していきます。

＜４＞そのままななめ前にも倒します。
元の位置に戻って、＜３＞と＜４＞を3回くり返しましょう。反対側も同様に。

肩甲骨まわりがほぐれて疲れを一掃するエクササイズです。血流がよくなり、体が温かくなったのを感じられたのではないでしょうか。デスクワークや家事の合間にもとり入れてみてくださいね！

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文／庄司真紀