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パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるピラティス」のコーナーです！ 第４回目は、猫背を解消して美姿勢になるピラティスです。体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ 体のラインを整えて、美しいスタイルをキープしましましょう。
Contents 目次
お尻を使って骨盤安定！ 猫背解消！ 美姿勢ピラティス
美姿勢になるために何より大切なのが骨盤の安定です。骨盤が植木鉢で、上に咲く花が姿勢だとイメージしてみてください。骨盤が前やうしろにかたむいていては、姿勢は不安定になってしまいます。
そこで今日は骨盤を安定させるために「お尻」の筋肉にフォーカスします。お尻に意識的に力を入れることで、骨盤を安定させて、猫背解消のピラティスを行います。一緒にピラティスで美姿勢になりましょう！
ステップ１ つけ根を伸ばしてお尻に力を入れる
マットの上にひざの間、太ももを１本分空けて、立ちひざになります。ここからお尻をうしろに引いて、股関節をゆるめます。
息を吸って吐きながらつけ根を伸ばし、立ちひざに戻ります。このとき、左右のお尻を中央に、坐骨を中央に寄せるようなイメージでお尻に力を入れてください。
この動作を呼吸に合わせて10回ほど行いましょう。回数を重ねるごとにお尻に力が入れやすくなり、骨盤が安定します。
ステップ２ 背すじを使って腕をあげる！猫背解消ピラティス
立ちひざの状態で、両手を前に伸ばします。このとき、股関節のつけ根を伸ばしてお尻を中央に集めるように力を入れることを忘れないでください。両手を伸ばすときは肩を下げてわきの下(前鋸筋／ぜんきょきん：肩甲骨～ろっ骨周りについている筋肉）に力を入れた状態を意識しましょう。
息を吸って吐きながら、両手をゆっくりと上へあげます。この動作を５～10回を目安に行いましょう。このとき「肩を下げながら腕をあげる」という相反する動きを意識しながら行うと、背筋（はいきん）で腕をあげている感覚がわかりやすいです。腕をただ頭の上にあげようとすると、お尻の力が抜けて背骨が反る形になりやすいので注意しましょう。腕の重さを感じながら、お尻を意識して腕をあげおろしするよう心がけてください。
以上、お尻を使って骨盤安定！ 猫背解消！ 美姿勢ピラティス、いかがでしたか？
お尻を中央に集め、骨盤を安定させた状態で、腕のあげおろしをする。ステップ２は意識すべきところが多いですが、お尻から背骨そして背筋と姿勢のつながりを感じられると思います。
ピラティスはただ動くのではなく、自分の体への働きかけが重要です。最初はひとつでも意識できたら自分に花丸をあげてください。自身の体をコントロールするようなイメージで、ゆっくりていねいに動きましょう。美姿勢を体になじませたい人はぜひやってみてくださいね。
![[基礎中の基礎] ピラティスで体幹トレーニング！ 安定した姿勢を作ろう！](https://fytte.jp/news/wp-content/uploads/2023/10/image001-5-320x243.jpg)
