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パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるピラティス」のコーナーです！ 第７回目は、体幹を鍛えながら、ヒップアップも目指せるボディメイクピラティスです。体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ やってみましょう。
Contents 目次
ヒップアップしながら、体幹も鍛えられるエクササイズ
「お尻が垂れて、長くなってきた…」そんな垂れ尻のお悩み、密かに感じていませんか？お尻の筋肉が衰えて、脂肪だけになってしまったとあきらめるのは早いです。お尻は脂肪の下に大きな筋肉がかくれており、何歳からでもボディメイクできる部位なのです。
そこで今日はお尻と脚の境目を作って垂れ尻を上に持ち上げるピラティスをご紹介します。お尻を上げながら、体幹も鍛えられる一石二鳥のエクササイズです。
ステップ１：立ちひざでお尻の下に力を入れよう
太ももを１本分空けて、立ちひざになりましょう。このとき、脚のつけ根を伸ばし、両方のお尻の下に力を入れてください。もも裏まで力が入ると理想的です。お尻の力が抜けないように意識しながら姿勢を正して、10秒間キープします。この体の使い方を覚えて、応用していきます。
ステップ２：レベルアップ！片脚の立ちひざでお尻スイッチを入れよう
ステップ１と同じ要領で、片脚立ちひざの状態で軸脚のお尻の下に力を入れましょう。
正面から見たときに、脚と脚の間にスキマがないように片脚を前に出してください。前に出した脚のひざ下にかかとがくるようにセットします。この状態で姿勢を正し、10秒間キープします。反対の脚も同じように行ってください。
片脚を前に出しただけで急にお尻の力が入りにくくなったり、姿勢がぐらつきます。意識的にお尻に力を入れることで、お尻の筋肉が鍛えられ、お尻と脚の境目ができます。動きに慣れるとすぐにお尻のスイッチが入るようになりますよ。
ステップ３：バランスをとりながら両腕を上げよう
最後はバランスをとりながら両腕を上げ、ヒップアップと体幹トレーニングを同時に行いましょう。ステップ２の体勢から、息を吸って吐きながら両腕を上げます。吸いながら腕をおろします。この呼吸と動作を10回くり返してください。
息を吐きながら腕を上げるときに、胃のあたりが前に出ないようにお腹をへこませましょう。そして肩を下げる意識で腕を上げるとより体幹に効いてきます。余裕がある場合はトライしてください。
お尻と脚の境目を作って垂れ尻を上げる！ 床で行うヒップアップ＆体幹ピラティス、いかがでしたか？ 下半身がぐらつかないようにするためには何よりもお尻の力を入れ続けること、そして姿勢が大切です。姿勢が崩れずに余裕を持って動けるようになれば、垂れ尻が上がっていることでしょう。やればやるほど変わるお尻のボディメイク、やってみてくださいね。
![[基礎中の基礎] ピラティスで体幹トレーニング！ 安定した姿勢を作ろう！](https://fytte.jp/news/wp-content/uploads/2023/10/image001-5-320x243.jpg)
