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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

下腹ぽっこりにアプローチ! 強度別「骨盤底筋群トレーニング」のやり方

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手で床を押し、上体を起こす

下腹が気になる人にこそおすすめ! ぽっこりお腹や尿もれ対策など女性にメリットしかないと言ってもいいくらい重要な「骨盤底筋群」。ヨガインストラクターの高木沙織さんにトレーニングのやり方を教えてもらいました。強度別だから自分のレベルに合わせてやってみましょう!

監修 : 高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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Contents 目次

「骨盤底筋群」を鍛えて下腹ぽっこりを解消!不調も改善

こんにちは!
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。
今回行うのは、女性の健康と大きな関係がある“骨盤底筋群”のトレーニング。
はじめる前に“骨盤底筋群”についておさらいしましょう!

■骨盤底筋群とは■
骨盤底を構成する筋肉のこと。深会陰横筋(しんえいんおうきん)・尿道括約筋(にょうどうかつやくきん)・肛門挙筋(こうもんきょきん)・尾骨筋(びこつきん)をはじめとする筋肉からなります。
厚みは、20代の女性で5~9cmほど。膀胱や尿道・子宮・直腸などの腹部の臓器を下から支えています。

■骨盤底筋群が衰えると、どうなる?■
骨盤底筋群が衰える主な原因は、日ごろの姿勢のクセや加齢・妊娠・出産経験など。年齢を重ねることでの筋肉の衰えや、出産で筋肉が伸びてしまったりすると、尿もれ・頻尿・便秘・腰痛・生理痛・膣のゆるみ・内臓の下垂によるボディラインの崩れなどにつながる恐れがあります。

どれも悩ましい症状ですが、ここで注目したいのは、ダイエットをがんばってもなかなかスッキリしない下腹ぽっこりです。心当たりのある人は、骨盤底筋群のトレーニングをとり入れてみるといいかもしれません。

ここからは、やさしめのレベル1~ややハードなレベル3まで、強度別に骨盤底筋群のトレーニングをご紹介していきます。

強度別・骨盤底筋群トレーニング3つ

<レベル1>あお向けで行うトレーニング

両ひざをまげ、そろえてあお向けになる

1.床にあお向けになります。脚をそろえてひざを立てたら、手はお腹の上か体の横におきましょう。腰が反りやすい場合は、腰の下に丸めたタオルやブランケットを置いてみてください。

両ひざを外に開く

2.<息を吐きながら>両ひざを外に開きます。足の裏同士をつけるようにして、脚をひし形にしましょう。<息を吸いながら>ひざを立てた姿勢に戻ったら、呼吸に合わせて1~2を10~20回ほどくり返します。

<レベル2>うつ伏せで行うトレーニング1

ひじを曲げて、うつ伏せになる

1. 床にうつ伏せになります。ひじの位置は、肩のラインが目安です。腕が90度になるように姿勢を整えたら、脚は肩幅よりも広く開きます(ヨガマットを使う場合、足先をマット幅程度に開くと〇)。

手で床を押し、上体を起こす

2.<息を吸いながら>手で床を押し、ゆっくりと上体を起こしてきます。肩をストンと下げて首を長く保ち、目線は正面に向けましょう。恥骨は床につけたまま、ゆるやかに上体をカーブさせた姿勢で呼吸を5~10回くり返します。

<レベル3>うつ伏せで行うトレーニング2

両手を額に乗せてうつ伏せになる

1.床にうつ伏せになります。手のひらを重ねた上に額を乗せ、脚は腰幅程度に開きましょう。

両脚を床から持ち上げる

2.<息を吐きながら>両脚をムリのない範囲で床から持ち上げて、呼吸を5~10回くり返します。

2の上体をキープして呼吸をくり返す

※ 余裕がある人は、2の姿勢から上体を起こして呼吸を5~10回くり返してもOK。目線は正面、もしくはななめ上あたりに向けるとgood。腰に痛みがある人は、トレーニング2と3はムリに行わないこと。

まずはトレーニング1から始めて、体の状態に合わせて2、3へと進むと安心です。ふだん行っているストレッチやトレーニングに足してみたり、セット数・キープ数を変えたりして、自分に合ったとり入れ方を見つけてみてくださいね。

■トレーニング・ポイント■
骨盤底筋群のトレーニングは、息を吐くときに尿道・膣・肛門の3か所を締め上げる~息を吸うときにゆるめることを意識するとより効果的に行えます。はじめのうちは感覚がつかみにくいこともあるので、トイレをガマンしているときの尿をピタッと止めるような力の入れ方をしてみるといいでしょう。

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