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CATEGORY : フィットネス |ストレッチ

年末年始の目標は「体型維持」! ヨガ講師もやっている、今のスタイルをできるだけ崩さないためのストレッチ

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ふみ込んだ右ひざに両手を置いて、股関節をストレッチ

年末年始に向かうと仕事の忙しさも倍になりますが、人と会う機会も増えますよね。食事会や飲み会などの会食が増える一方で、運動などの機会が減ってしまう。そこで気になるのが体重や体型などの変化です。今回は、ヨガインストラクターの高木沙織さんもやっている体型維持のためのストレッチ3つをお届けします。

監修 : 高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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Contents 目次

体型維持のためのストレッチ3選

こんにちは!
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

今回行うのは、年末年始に向けてとり入れたい“体型維持”のストレッチです。
忘年会や新年会、帰省などがある年末年始は、ごちそうを食べたり、飲酒をしたりする機会が増えて飲食のペースが乱れがちです。
また、通っているスタジオやジムが冬期休暇に入ることもあれば、寒さから体を動かすのが億劫に感じることもあるかもしれません。
体型の変化を避けて通るのは、難しいですよね。

そこでおすすめしたいのが、私もよくとり入れている体型維持のためのストレッチです。
「お腹のストレッチ」「股関節周辺の筋肉のストレッチ」「下半身の大きい筋肉のストレッチ」をしていきます。
ぜひ、参考にしてみてくださいね!

<お腹のストレッチで期待できる効果>
●腸に刺激を与えて排便をうながし、お腹すっきり
●腹部の筋肉の緊張がゆるみ、血流UP&代謝UP

うつ伏せになる

1.うつ伏せの姿勢からスタート!
両手のひらを重ねた上に、おでこを乗せます。脚は腰幅程度に開きましょう。

うつ伏せから上体を起こす

2.【息を吸いながら】上体を起こします。肩の下にひじをついたら、前腕(ひじ~手首)と手のひらでしっかりと床を押し、体を支えましょう。目線をあげ、お腹が縦にゆるやかに伸びるのを感じながら、呼吸を5回くり返します。

上体を起こし、ひじを伸ばす

3.余裕がある場合、ひじを伸ばし、お腹をより大きく伸ばしてみてもOK。ここでも、手のひらでしっかりと床を押して姿勢を保ちましょう。呼吸を5回くり返します。腰に痛みがある場合は、2でストップ。

<股関節周辺の筋肉のストレッチで期待できる効果>
●血液やリンパの流れがうながされ、冷え・むくみの解消
●骨盤のゆがみが正され、姿勢がよくなる
●股関節がスムーズに動かせるようになり、運動の効果が高まる

あお向けで両ひざを立てる

1.あお向けになり、ひざを立てた姿勢からスタート!
恥骨を引き上げて、腰が反りすぎないようにします。腰が床から浮きやすい場合、下に丸めたタオルやブランケットを置いても○。

両ひざを外側に倒す

2.【息を吐きながら】ひざを外側に倒します。足の裏同士はつけたまま、脚でひし形を作るイメージです。ひざが床につかなくてもOK。股関節周辺の筋肉の心地よい伸びを感じながら、呼吸を5回くり返します。

<下半身の大きい筋肉(ここでは、前もも/大腿四頭筋)のストレッチで期待できる効果>
●人の体の中でいちばん大きい筋肉・大腿四頭筋がほぐれたり、筋肉量が増えたりすることで、血流UPや代謝UPに期待できる

ひざ立ちの姿勢になる

1.ひざ立ちの姿勢からスタート!
尾骨(背骨の延長線)を引き下げて、腰のカーブをゆるめます。手は腰に添え、つま先は立てましょう。

ひざ立ちの姿勢で右脚を前にふみ込む

2.右脚を大きく前にふみ込みます。右ひざの下にくるぶしがくるように、姿勢を整えましょう。左足の甲は寝かせます。

ふみ込んだ右ひざに両手を置いて、股関節をストレッチ

3.両手を右ひざに添えたら、【息を吐きながら】重心を前に移動すると同時に左脚のつけ根~前ももを伸ばしていきます。心地よい伸びを感じながら、呼吸を5回くり返します。このとき、右ひざがつま先よりも前に出ないように注意! 反対側も同様に行いましょう。

ストレッチを行うときは、最低でも食後1時間以上は空けること。そして、反動を使わず、吐く息に合わせて、ムリのない範囲で伸び具合を調節しながら安全に行いましょう。

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