「骨盤底筋群」を鍛えて下腹ぽっこりを解消！不調も改善

こんにちは！
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。
今回行うのは、女性の健康と大きな関係がある“骨盤底筋群”のトレーニング。
はじめる前に“骨盤底筋群”についておさらいしましょう！

■骨盤底筋群とは■
骨盤底を構成する筋肉のこと。深会陰横筋（しんえいんおうきん）・尿道括約筋（にょうどうかつやくきん）・肛門挙筋（こうもんきょきん）・尾骨筋（びこつきん）をはじめとする筋肉からなります。
厚みは、20代の女性で５～９cmほど。膀胱や尿道・子宮・直腸などの腹部の臓器を下から支えています。

■骨盤底筋群が衰えると、どうなる？■
骨盤底筋群が衰える主な原因は、日ごろの姿勢のクセや加齢・妊娠・出産経験など。年齢を重ねることでの筋肉の衰えや、出産で筋肉が伸びてしまったりすると、尿もれ・頻尿・便秘・腰痛・生理痛・膣のゆるみ・内臓の下垂によるボディラインの崩れなどにつながる恐れがあります。

どれも悩ましい症状ですが、ここで注目したいのは、ダイエットをがんばってもなかなかスッキリしない下腹ぽっこりです。心当たりのある人は、骨盤底筋群のトレーニングをとり入れてみるといいかもしれません。

ここからは、やさしめのレベル１～ややハードなレベル３まで、強度別に骨盤底筋群のトレーニングをご紹介していきます。

強度別・骨盤底筋群トレーニング３つ

＜レベル1＞あお向けで行うトレーニング

1.床にあお向けになります。脚をそろえてひざを立てたら、手はお腹の上か体の横におきましょう。腰が反りやすい場合は、腰の下に丸めたタオルやブランケットを置いてみてください。

2.＜息を吐きながら＞両ひざを外に開きます。足の裏同士をつけるようにして、脚をひし形にしましょう。＜息を吸いながら＞ひざを立てた姿勢に戻ったら、呼吸に合わせて１～２を10～20回ほどくり返します。

＜レベル2＞うつ伏せで行うトレーニング１

1. 床にうつ伏せになります。ひじの位置は、肩のラインが目安です。腕が90度になるように姿勢を整えたら、脚は肩幅よりも広く開きます（ヨガマットを使う場合、足先をマット幅程度に開くと〇）。

2.＜息を吸いながら＞手で床を押し、ゆっくりと上体を起こしてきます。肩をストンと下げて首を長く保ち、目線は正面に向けましょう。恥骨は床につけたまま、ゆるやかに上体をカーブさせた姿勢で呼吸を５～10回くり返します。

＜レベル3＞うつ伏せで行うトレーニング２

1.床にうつ伏せになります。手のひらを重ねた上に額を乗せ、脚は腰幅程度に開きましょう。

2.＜息を吐きながら＞両脚をムリのない範囲で床から持ち上げて、呼吸を５～10回くり返します。

※ 余裕がある人は、２の姿勢から上体を起こして呼吸を５～10回くり返してもOK。目線は正面、もしくはななめ上あたりに向けるとgood。腰に痛みがある人は、トレーニング２と３はムリに行わないこと。

まずはトレーニング１から始めて、体の状態に合わせて２、３へと進むと安心です。ふだん行っているストレッチやトレーニングに足してみたり、セット数・キープ数を変えたりして、自分に合ったとり入れ方を見つけてみてくださいね。

■トレーニング・ポイント■
骨盤底筋群のトレーニングは、息を吐くときに尿道・膣・肛門の３か所を締め上げる～息を吸うときにゆるめることを意識するとより効果的に行えます。はじめのうちは感覚がつかみにくいこともあるので、トイレをガマンしているときの尿をピタッと止めるような力の入れ方をしてみるといいでしょう。