「産後ダイエット」ヒップアップや美尻作りに。理学療法士が教える産後の骨盤エクササイズ

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こんにちは！　理学療法士でトレーナーの伊藤彰浩です。今回は、産後に効果的な骨盤エクササイズを２つご紹介します。今回ご紹介する中殿筋のエクササイズは、ヒップアップだけでなく、歩行時に骨盤を安定させるためにも大切な働きをします。

監修：伊藤彰浩

株式会社MEDI-TRAIN代表取締役。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、神奈川、東京都内を中心に、オリンピック強化指定選手のパーソナルトレーニングや、産前産後ケアの分野など幅広く活躍中。

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Contents 目次

中殿筋を鍛えて骨盤を安定させましょう！

片脚立ちになると、股関節への負担は体重の約３倍になると言われています。

例えば、歩行時に左脚が上がり、右脚だけで片脚立ちになるときには、上げた左脚の重みが右股関節に加わります。さらに、骨盤の左側の脚の支えがなくなるので、骨盤は左側に傾こうとします。この動きを止めて、骨盤を水平に保ち、体幹を真っすぐに支えるためには、右脚の中殿筋がしっかりと働き、骨盤を安定させることが重要になります。

骨盤を安定させるために重要な役割を果たす中殿筋を鍛えることで、骨盤のぐらつきを抑えるだけでなく、ヒップアップやきれいな形のお尻をつくるとことにもつながるので、ぜひ今回ご紹介するエクササイズを行ってみてください。

歩行のイラスト — 図2.中殿筋を鍛えることで、歩行や片脚立ちが安定しバランスがとりやすくなります

産後の骨盤エクササイズ１「クラムシェル」

体を横にしてマットの上に寝る

［方法］
1) 体を横にして寝ます。股関節を45度、ひざ関節を90度くらいに曲げます。上から見たときに、頭、肩、背中、骨盤、かかとが壁についている姿勢をつくります。上側の手は、体を安定させるために床につきます。

上側のひざを３秒かけて横に開く

2) （1）の姿勢を意識したまま、息を吐きながら、上側の脚を３秒かけて横に開いていきます（写真で見ると上に上げている）。お尻の横側の筋肉が効いていることを意識し、開いた状態で３秒キープします。このときに腰が反ったり、お腹の力が抜けないようにしましょう。

3) 息を吸いながら、３秒かけてゆっくりと元の位置に戻していきます。この動作を左右10回ずつ行います。

産後の骨盤エクササイズ２「ヒップアブダクション」

体を横にして上から見たときに一直線になるように寝る

［方法］
1) 体を横にして寝ます。上から見たときに、頭、肩、骨盤、ひざ、外くるぶしが一直線になるようにします。下側の脚は軽く曲げます。

上側の脚を真横に開いていく

2) その姿勢を意識したまま、息を吐きながら、上側の脚を３秒かけて真横に開いていきます（写真で見ると上に上げている）。お尻の横側の筋肉が効いていることを意識し、３秒キープします。このときに腰が反ったり、お腹の力が抜けないようにしましょう。
脚を横に上げる高さは、高すぎなくてよいです。お尻の横側の筋肉に効いてくる感覚が得られる高さでよいです。脚を横にあげる際に、股関節が屈曲したり、股関節が外旋（がいせん：外側に回す運動）してつま先から上げないように注意しましょう。

3) 息を吸いながら、３秒かけてゆっくりと元の位置に戻していきます。この動作を左右10回ずつ行います。

最初は体が安定せず、ぐらつくかもしれませんが、毎日続けて、体幹も鍛えていきましょう。ムリのない範囲で、やってみてください。