体型維持のためのストレッチ３選

こんにちは！
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

今回行うのは、年末年始に向けてとり入れたい“体型維持”のストレッチです。
忘年会や新年会、帰省などがある年末年始は、ごちそうを食べたり、飲酒をしたりする機会が増えて飲食のペースが乱れがちです。
また、通っているスタジオやジムが冬期休暇に入ることもあれば、寒さから体を動かすのが億劫に感じることもあるかもしれません。
体型の変化を避けて通るのは、難しいですよね。

そこでおすすめしたいのが、私もよくとり入れている体型維持のためのストレッチです。
「お腹のストレッチ」「股関節周辺の筋肉のストレッチ」「下半身の大きい筋肉のストレッチ」をしていきます。
ぜひ、参考にしてみてくださいね！

＜お腹のストレッチで期待できる効果＞
●腸に刺激を与えて排便をうながし、お腹すっきり
●腹部の筋肉の緊張がゆるみ、血流UP＆代謝UP

1.うつ伏せの姿勢からスタート！
両手のひらを重ねた上に、おでこを乗せます。脚は腰幅程度に開きましょう。

2.【息を吸いながら】上体を起こします。肩の下にひじをついたら、前腕（ひじ～手首）と手のひらでしっかりと床を押し、体を支えましょう。目線をあげ、お腹が縦にゆるやかに伸びるのを感じながら、呼吸を５回くり返します。

3.余裕がある場合、ひじを伸ばし、お腹をより大きく伸ばしてみてもOK。ここでも、手のひらでしっかりと床を押して姿勢を保ちましょう。呼吸を５回くり返します。腰に痛みがある場合は、２でストップ。

＜股関節周辺の筋肉のストレッチで期待できる効果＞
●血液やリンパの流れがうながされ、冷え・むくみの解消
●骨盤のゆがみが正され、姿勢がよくなる
●股関節がスムーズに動かせるようになり、運動の効果が高まる

1.あお向けになり、ひざを立てた姿勢からスタート！
恥骨を引き上げて、腰が反りすぎないようにします。腰が床から浮きやすい場合、下に丸めたタオルやブランケットを置いても○。

2.【息を吐きながら】ひざを外側に倒します。足の裏同士はつけたまま、脚でひし形を作るイメージです。ひざが床につかなくてもOK。股関節周辺の筋肉の心地よい伸びを感じながら、呼吸を５回くり返します。

＜下半身の大きい筋肉（ここでは、前もも/大腿四頭筋）のストレッチで期待できる効果＞
●人の体の中でいちばん大きい筋肉・大腿四頭筋がほぐれたり、筋肉量が増えたりすることで、血流UPや代謝UPに期待できる

1.ひざ立ちの姿勢からスタート！
尾骨（背骨の延長線）を引き下げて、腰のカーブをゆるめます。手は腰に添え、つま先は立てましょう。

2.右脚を大きく前にふみ込みます。右ひざの下にくるぶしがくるように、姿勢を整えましょう。左足の甲は寝かせます。

3.両手を右ひざに添えたら、【息を吐きながら】重心を前に移動すると同時に左脚のつけ根～前ももを伸ばしていきます。心地よい伸びを感じながら、呼吸を５回くり返します。このとき、右ひざがつま先よりも前に出ないように注意！　反対側も同様に行いましょう。

ストレッチを行うときは、最低でも食後１時間以上は空けること。そして、反動を使わず、吐く息に合わせて、ムリのない範囲で伸び具合を調節しながら安全に行いましょう。