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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

妊婦さんもOK! ピラティスの呼吸で腹筋と体幹を鍛える基礎のボディメイク

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伊藤さんがマットの上でお腹にふれながら座っている

パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるピラティス」のコーナーです! 体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫! 第14回目は、お腹のボディメイクにおすすめ。ピラティスの深い呼吸法です。

監修 : 伊藤 みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。痛みのない動ける体づくりをモットーに、体が硬い人でもムリなくできて姿勢が整うエクササイズを配信中。
HP https://itomii.com/
Instagram https://www.instagram.com/itomii_training/

Contents 目次

どこでもできる!お腹や体幹が安定してエクササイズのレベルがアップする呼吸法

これまでこの連載では、ピラティスのボディメイクを部位ごとにお伝えしてきました。ここで一度、基礎に立ち返って「呼吸」をお届けしたいと思います。呼吸はピラティスのどのエクササイズにも必要です。呼吸が気持ちよくできれば、お腹や体幹が安定し、すべてのエクササイズが格段にレベルアップし、体にすばらしい効果を与えてくれます。「呼吸が苦手」「つい呼吸を忘れてしまう」という人こそ、今一度トライしてみませんか?

今回の呼吸のエクササイズはお腹のボディメイクをしたい人だけでなく、ハードな運動が苦手な人や妊婦さんにもとてもおすすめです。じつは私ごとですが、現在妊娠中で(記事執筆中)、この呼吸のエクササイズに何度となく助けられてきました。この呼吸のおかげで、妊婦ならではの反り腰の腰痛にならずにすみました。そしてこの呼吸が今後、産後のお腹のボディメイクのためにも役立つのです。地味ですが、効果絶大! 早速やっていきましょう。

ステップ1:深い呼吸でお腹をペタンコに!

あお向けに寝て呼吸

あお向けに寝て、ひざを立てます。ひざと足の間はにぎりこぶし2つ分ほど空けてください。手で三角形の形を作り、下腹に置いてください。鼻から息を吸って、吐きながらこの三角形が床に沈むようにお腹をへこませます。この呼吸を5回くり返して行ってください。
ポイントは、息を吸うよりも吐くことに意識してみてください。息を吐くときに、お腹にある空気をすべて吐ききろうと意識するとお腹の筋肉が使われ、どんどん深い呼吸がやりやすくなっていきます。妊婦さんは息を吸って準備、お腹の赤ちゃんを背骨に近づけるイメージで息を吐いてみましょう。これだけで反り腰の姿勢が改善されますよ。

ステップ2:恥骨を上げながら呼吸

内ももをつける

次にステップ1の体勢から、内もも同士をつけます。

恥骨を上げる

息を吸って、吐きながら恥骨を上にあげるように骨盤を後傾(骨盤をうしろにかたむかせる動き)させて息を吐きましょう。このとき、内もも同士を吸い寄せる、お尻の下を中央に寄せるように力を入れて息を吐きます。息を吸いながらまた元の姿勢、骨盤の位置に戻してください。このやり方を5回連続で行ってください。

ポイントは、骨盤を動かしながら呼吸をすることです。内ももとお尻を意識しながら呼吸を行うと、骨盤底筋郡が刺激され、よりお腹に効いてきます。妊婦さんは、広がっていく骨盤を安定させ、尿もれなどのトラブルを予防する効果があります。動きが繊細なので、やりやすさを感じるには時間がかかります。根気強く取り組んでください。

今回はピラティスの呼吸だけをていねいに行う回でした。深い呼吸を行うことでお腹の筋力を鍛えるだけでなく、インナーの体幹(股にある骨盤底筋群から横隔膜、腹筋、背筋と体感に反った円柱の形)を起動させることができます。これが腰痛知らずの安定した体幹につながります。ほかにも、集中力が増す、頭がスッキリするなどマインドの効果もあります。たかが呼吸、されど呼吸です! あなたの体づくりをワンランク上に押し上げること間違いなしです。

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