露出している夏こそなんとかしたい！ひざ周りのお肉をスッキリさせるトレーニング３つ

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「もう夏が来てしまった……」とあきらめるのではなく、「なんとか夏中に体を引き締めたい！」と思っているあなたに紹介する、緊急ボディメイク術。今回のターゲットは、「ひざまわり」です。パーソナルトレーナーの桑崎寛さんに、その方法を教えてもらいました。

監修：桑崎寛（フィットネスインストラクター）

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

スッキリしたひざは周辺の筋肉で引っ張ってつくる！

座っているときには気がつかないものの、立ち姿を鏡で見たときに「あれ？」と思うのが、ひざを覆うボテっとしたお肉。一方で、「美脚」といわれる人は、「お皿」の存在がわかるような、スッキリとしたひざをしています。つまり、引き締まったひざは、美脚には不可欠。そんなひざは、どのようにしたら手に入るのでしょう。

「ふだんあまり歩いていない、ひざの曲げ伸ばしをする機会が少ない、という人は、ひざにお肉がつきがちです。ひざのお肉を引っ張るように、太ももや、ひざの両わきの筋肉を鍛え、ひざを引き締めましょう。また、ひざは意外とむくみやすい部位。老廃物がたまらないように、ひざの裏のリンパ節に向かって行うマッサージも有効です」（桑崎さん）

まだまだ続く暑い夏。ひざをスッキリ引き締めて、ちょっと短めのボトムに挑戦してみませんか？

レッグエクステンション

イスに座り、両手で前方の座面をつかんでいる様子

１　イスに浅めに座ります。脚を閉じ、両手で前方の座面をつかみます。

右ひざを伸ばしていき、足裏を体の正面に向けている様子

２　足首を立てた状態で右ひざを伸ばしていき、足裏を体の正面に向けます。このとき、つま先を手前に向けながら、太ももにギューっと力を入れます。力を抜いて右脚を下ろし、左脚も同様に。左右交互に10回行い、これを３セット。

ドロップランジ

胸の前で両手を組んでいる様子

１　脚を肩幅に開いて立ち、胸の前で両手を組みます。

両脚をクロスさせている様子

２　右脚を斜め左後方に引き、両脚をクロスさせます。つま先は両足とも正面を向けておきましょう。

両脚をクロスさせた状態で、ひざを曲げて腰を落としている様子

３　両脚をクロスさせた状態で、ひざを曲げて腰を落としていきます。背すじを伸ばし、左足のかかとが浮かないように注意しながら、ひざが90°の角度になるところまで腰を落とします。１に戻り、反対側も同様に。左右交互に10回行い、これを３セット。

＜これはNG！＞

骨盤が横を向いた状態でしゃがんでしまっているNGポーズ

骨盤が横を向いた状態で、腰を落とすのはNG。また、後ろ脚のつま先が内側を向くのもNGです。骨盤とつま先は常に正面に向けた状態で行いましょう。

リンパマッサージ

ひざ裏に向かって、ふくらはぎの裏を手で

床に座り、右ひざを立てます。両サイドから足首を両手でつかみ、ひざ裏に向かって手をすべらせます。一度手を放し、再び足首をつかみ、これを20回くり返したら、反対側の脚も同様に。

指を当てるのはココ！

指を当てる場所を指した写真

点の位置の外側のラインをなぞるように、下から上へ手をすべらせましょう。

撮影／山上忠　モデル／蒼木まや　ヘア＆メイク／斎藤節子　取材・文／馬渕綾子
衣装協力／トップス￥9500、中に着たブラ￥14200、タイツ￥14200／すべてlululemon　 http://www.lululemon.co.jp/（価格はすべて税別）