女性の骨格はひざや脚に負担がかかりやすい

女性ランナーに知っておいてもらいたいことがあります。
女性の骨盤は、男性の骨盤に比べて横径が大きいのが特徴で、大腿骨も男性とは違う形状をしています。そのため女性は、ランニングで脚が接地するときに「Knee-in , Toe-out」が起こりがちなんです。この「Knee-in , Toe-out」というのは、ひざが内側に入り、つま先が外を向いた状態のことで、ひざの痛みをはじめ、さまざまなトラブルを引き起こします。

Knee in – Toe outを防ぐトレーニング方法はいろいろとありますが、シューズ選びも大切な要素のひとつです。脚が地面に接地したときに、シューズの中で足がぐらぐらしていると、ひざにも負担がかかってしまうからです。
チェックしてもらいたいポイントは４つあります。

（１）自分の足のサイズをきちんと知る
シューズ選びで、これがなによりも重要です。「サイズなんて知っている」と思うかもしれませんが、同じサイズ表記のシューズでもメーカーによって微妙に違います。サイズが合っていないと部分的に締めつけられたり、靴の中で足が遊んでしまったりして脚が不安定になりひざに負担がかかってしまいます。まずはショップで足の長さと横幅を測ってみましょう。

（２）ソールがしっかりしているかチェック
重要なのはしっかりしたソールのものを選ぶということ。とくにランニング初心者は、かかとのしっかりしているシューズを選んでください。なぜかというと、走るときはかかとから足をつくので、かかとがぐらぐらしていると、そのあともすごく不安定になってしまうから。まずは、地面に着地した瞬間にかかとがしっかりと安定していることが大事なんです。

（３）親指の関節から曲がるかチェック
足をけり出すとき、足の親指のつけ根のMP関節から大きくけり出します。このとき、シューズが固すぎると曲げることができず、うまくけり出せません。また、自分の足のMP関節の位置とシューズの曲がる位置がずれている場合も、うまくけり出せません。シューズを曲げてみて、自分の足に合った位置から曲がるかどうかを確認してみましょう。
足の真ん中からシューズが折り曲げられたり、必要以上にやわらかすぎるシューズも避けたほうが良いです。

（４）アーチが入っているかチェック
シューズ内にアーチのサポートが入っているかを見ます。アーチが土踏まずとずれていると、摩擦が起きて疲れやすくなったりします。とくに偏平足の人はアーチの位置をしっかりチェックしてください。

道路は傾斜している。コース選びも慎重に

都心でランニングをする人の多くは、アスファルトの道路で走ることが多いと思います。土の上はデコボコしていることがあるので気をつけないといけませんが、路面の固さということから見れば、やはり一番、脚に負担がかかるのはアスファルトです。

アスファルトは路面の固さという点以外に、もうひとつ、意外と知られていない注意ポイントがあります。それは、車道の場合、路面が傾いているということです。
ほとんどの道路は、水はけのためにセンターラインを頂点にかまぼこのように傾斜していて、道路の端が少し低くなっています。そこを走ると、道路の端のほうの脚を伸ばして、道路のセンターライン側の脚を縮めて走ることになり、左右の脚のバランス、そして体全体のバランスも悪くなってしまうんです。歩道などは傾斜がないので、路面に傾斜のない道路を選んで走るようにするのもいいですね。

また、ジムのトレッドミル（ランニングマシン）で走る人も多いと思いますが、地面を走るのとマシンで走るのでは、走り方が違うということも覚えておいてください。
地面を走るときは足先で地面をけりますが、マシンの場合は動くベルトに置いていかれないように足を乗せるような動きになるため、地面をける力、地面からの反発力が弱くなってしまいます。
そのため、地面を走るイメージに近づけるためには、３～５％の前傾斜をつけるのがおすすめです。傾斜をつけることによって、地面を踏む感じに近くなり、ふくらはぎやもも裏の筋肉を鍛えることができます。

おすすめのコースは河川敷の土手なんかがよいですね。前述でお伝えしたようにアスファルトの路面（車道の場合）はセンターラインを頂点にかまぼこ状に傾斜しているため、左右の脚のバランスに影響が出てきます。また、路面が固く脚に負担がかかります。とはいえ、毎回土手のような場所で走ることが難しい人は、たとえば、いつも同じコースを走る場合は定期的にトラックの逆走やコースの反対回りを走ったり、意図的に違う路面、環境で走ると体全体のバランスがよくなりますよ。

取材・文／小高　希久恵