筋トレはキツすぎてもラクすぎてもダメ！

筋トレは、やりすぎれば筋肉を壊してしまうことがあるのですが、逆に軽すぎてもほとんど効果が見込めません。筋肉量を増やすには、筋肉に適度なストレスをかけて、筋繊維を太くしなければなりません。つまり、筋トレで筋肉をつけたいと思ったら、自分の体力に合わせた「適切な負荷」をかける必要があるということなんです。

「筋肉がつきすぎたらイヤだな」と思うかもしれませんが、女性の場合は、もともと筋肉量が少なく、筋肉の発達に必要な成長ホルモンの分泌量も男性に比べるとはるかに少ないといわれているので、かなりの筋トレや栄養管理をしなければムキムキになることはないので安心してください。

では、筋肉をつけるのに必要な「適切な負荷」とはどれくらいだと思いますか？
ラクラク動ける程度の運動では筋肉にストレスを与えることができないので、筋肉がつきません。筋トレの効果を上げようと思ったらポイントがあります。
スポーツジムやフィットネスクラブで筋トレをしている人は、以下の３つを実行してみてください。

＜筋肉を効果的につけるポイント３つ＞
（１）どうにか10～12回できるくらいの負荷の運動をする
（２）（１）を最低３セットおこなう
（３）（１）〜（２）を週に２〜３日、少なくとも３か月は継続する

これをやれば、必ず効果が表れます。

まずは、部分的に鍛えるのではなく、全身を鍛えていくことをおすすめします。
特に、「スクワット（下半身のトレーニング）」、「ベンチプレス（上半身のトレーニング）」、「ローイング（背中のトレーニング）」といったトレーニングは全身を鍛えていくことにつながるのでおすすめのトレーニングです！

筋肉をつけるにはたんぱく質と糖質が大事

筋トレやスポーツなどのエネルギー消費が激しい運動をおこなうと筋肉が分解されます。筋肉をつけたいときは、筋肉の分解を抑えることが大事。そのためには、運動前や運動後に「たんぱく質」と「糖質」をしっかりとって、エネルギーと筋肉の材料を補給してあげることが必要です。

筋肉は筋たんぱく質によってつくられていて、筋たんぱく質はつねに合成と分解をくり返しています。合成量が分解量よりも大きければ、筋肉がつきます。ですから、たんぱく質は筋肉を効果的に大きくするために不可欠です。ただし、一度に筋たんぱく質を合成できる量は決まっているので、ただ単にたくさんとればいいというわけではありません。１回につき20g程度を目安にしてください。

最近は糖質をとらないという人もいますが、筋肉をつけたいのなら糖質は必要です。
食事で摂取した糖質は、ブドウ糖（グルコース）に分解され、肝臓と筋肉でそれぞれエネルギー源となるグリコーゲンとして貯蔵されます。
肝臓の「肝グリコーゲン」は、血糖値が低いときに血液中に放出されて血糖の量を一定に保ちます。「筋グリコーゲン」は筋肉のエネルギー源になりますが、筋グリコーゲンが不足すると肝グリコーゲンから供給される血糖も使われます。さらにグリコーゲンが不足すると、脂質やたんぱく質（アミノ酸）もエネルギー源として使われるので、筋肉の分解が進んでしまうのです。
糖質をとれば、筋グリコーゲンも肝グリコーゲンも回復するので、筋肉の分解を抑えられるというわけです。

筋肉をつけるためには、筋トレ終了直後に栄養をとるというのも重要ポイントです。
そのときも、たんぱく質だけでなく糖質をとってください。両方とることで筋肉を合成するスイッチが入ります。糖質をとることで筋肉が「合成＞分解」となるので、筋肉がつくのです。筋トレ終了直後から１時間以内を目安に糖質をとれば、筋トレで消費された筋グリコーゲンもすばやく回復できます。

筋肉をつけたくてもなかなかつかない…。
筋トレをしているのに、変化がない…。
という人は、あきらめずにトレーニングの方法を一度見直してみてはいかがでしょう。

取材・文／小高　希久恵