運動しやすい体づくりの基本「呼吸を整える」

＜呼吸エクササイズ＞

ろっ骨の下側を動かし、自然な呼吸パターンを取り戻すエクササイズです。
息を吸うと下側のろっ骨が横に広がるのが正常ですが、呼吸パターンが乱れている人や胸郭が固い人は、下側のろっ骨がしっかりと動いていないことが多いです。そうすると、首や肩の筋肉に余計な力を入れて呼吸しなければならなくなるので、それが肩こりを引き起こしたりもするんです。肩の張りが気になるという人も、ぜひこのエクササイズをやってみてください。

（１）あお向けに寝て、背骨が自然なS字カーブになるようにタオルで枕をつくります。両ひざは90度くらいに曲げ、お腹の上に本を乗せます。

（２）鼻から息を吸いながら５秒かけてお腹の上の本を真上に持ち上げます。次に、口から息を吐きながら５秒かけて元に戻します。これを10回ほどくり返します。

＜リブグラブ＞
こり固まった胸郭の動きを改善するエクササイズです。
タイトルのとおり「リブ（ろっ骨）」を「グラブ（つかむ）」するエクササイズで、左右に胸郭をねじる動きをすることでろっ骨まわりの動きが改善してきます。

（１）横向きに寝て、股関節・膝関節を90度に曲げます。下の手はひざに当て下半身が動かないように止めおきます。上の手は胸の下（ろっ骨）にあてます。

（２）ろっ骨を横に開くようなイメージで、胸を開いていきます。目線も上半身に合わせ、呼吸は止めないようにします。左右それぞれ10回ほどおこないます。

＜ブックオープン＞　
胸椎の可動性をアップさせるエクササイズです。これもエクササイズの名前のとおり「本を開く」のをイメージした動きになっています。猫背姿勢の改善にもとても効果的なので、姿勢が気になる人や、肩こり・腰痛を改善したい人にもおすすめです。

（１）横向きに寝て、股関節・ひざ関節を90度に曲げます。腕をしっかり伸ばし、両腕を重ねます。次に上の腕だけをすーっと前にすべらせて、背中の筋肉がのびていることを感じます。

（３）上の腕を後ろへ開いていき、胸を広げていきます。このとき、手の動きを目で追うようにします。腕を開き切ったら、ゆっくりと元に戻します。左右それぞれ10回ほどおこないます。

今回紹介したエクササイズは、どんな人にも効果的なエクササイズなのでぜひやってみてください。
呼吸がきちんとできていないとトレーニングの効果が上がらないので、「まずは呼吸」を心がけるのがポイント。ふだん、無意識にやっている呼吸だからこそ大切なんです。

取材・文／小高希久恵