＜ステップ１＞太ももをすっきりストレッチ

両足をそろえて立ったら、すっと背すじを伸ばします。

息を吐きながら、ひざと内ももをくっつけた状態のままひざを少し曲げて８秒キープしましょう。息を吐ききったら、ゆっくりひざと内ももを元に戻します。

このストレッチは途中で背中が曲がりがちですが、背中が曲がらないように意識して、ひざと内ももを押し合うようなイメージで行うことがポイントです。

さらに、おへその少し下にある丹田（たんでん）に意識を持つと、より効果的ですよ（得居さん）

＜ステップ２＞ふくらはぎすっきりストレッチ

ふくらはぎのストレッチは、最初に両足のかかとをそろえて、つま先は外を向けるように立ち、片手はつり革などを持った姿勢からはじめます。

息を吐きながら、ゆっくりとかかとを持ち上げて、そのままゆっくり３つ数えてキープ。息を吐ききったらかかとを元に戻します。
この流れを５回くり返しましょう。

＜ここがポイント！＞

かかとを上げるときに、ひざが曲がらないように注意することがポイントです。

それからこのストレッチは、つり革につかまり過ぎると効果が薄れてしまいますから、つり革に頼るのはほどほどに（得居さん）

＜ステップ３＞もも裏＋ふくらはぎすっきりストレッチ

両足を前後にずらして、つま先は少し外側に向けて立った姿勢をとります。
片手はつり革や手すりなどを持っておきましょう。

前足のひざを曲げたら、つま先に体重をかけてかかとを上げ、５秒キープしたらかかとを下ろします。

今度は、つり革などを持ってバランスをとりつつ、うしろ足に体重をかけて。前足のつま先を持ち上げたら、かかとで床を押して５秒キープして下ろします。
床を踏むときには、太もも裏を使ってぐっと押すようなイメージで。
この流れを足を入れ替えて、右左で１セットずつ、合計３セットくり返してみましょう（得居さん）

最後に、「満員電車で身動きできないときもあるでしょうが、そのときどきの環境や体調にムリのないなかでひとつ、ふたつとできるものだけやる。その毎日のちょっとした積み重ねで、少しずつ体に変化が訪れ、自分に自信をもたらしてくれます」と得居さん。

次回は、薄着の季節を前に気になる、二の腕を鍛えるストレッチをご紹介します。

取材・文/高田空人衣