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立命館大学の田畑教授が考案した「タバタプロトコル」。「パフォーマンスが上がる」と、海外のアスリートから注目されたことをきっかけに、最近、日本のフィットネス界でも話題を集めています。そこで、今回は特別に「タバタプロトコル」のメソッドをもとに、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に、全身を鍛えるメニューを考えていただきました。みなさんもさっそくチャレンジしてみましょう！
Contents 目次
きっちり時間を守ることがなにより大切
「タバタプロトコル」は、「20秒間運動して10秒間休む」、これを８回くり返し行うというもの。どんなメニューを組み合わせてもよく、例えば同じメニューを８回くり返してもOK。
「私は減量をしていて体重が止まってしまったときに『タバタプロトコル』をとり入れています。このトレーニングを行うことで、心肺機能が高まり、体幹が強くなるほかにも、脂肪燃焼やスタミナがアップするなど、いいことがたくさんあるんです。ハードですが、１日４分がんばればいいという点も魅力的ですよね」（桑原先生）
「タバタプロトコル」は、時間を厳密に守ることが重要。さらに、1日に１回でいいので、全力で１回行うことを心がけましょう。
それでは、連続して行う８種類のメニューをご紹介していきます。
サイドシザーズ
腹筋と下半身を鍛えるのに効果的。両脚をはさみのように動かしましょう。
（１）あお向けになり、少し上体を起こしたら、腰の位置に手を置きます。両脚を床から少し浮かせたら、左右に大きく広げましょう。
（２）右脚が上にくるように、両脚を閉じます。（１）の状態に戻したら、今度は左脚が上にくるように脚を閉じましょう。これを左右交互に、20秒間行います。
10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦！
バイシクル
脚だけでなく、腹筋にも刺激を与えます。ゆっくりと行うことで負荷もアップ！
あお向けになり、少し上体を起こしたら、腰の位置に手を置きます。両脚を軽く曲げ、床から浮かせたら、自転車をこぐようなイメージで、空中に大きな円を描くように動かしましょう。これを20秒間行います。
10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦！
ランニングランジ
足の筋肉を鍛えるだけでなく、足が速くなる効果も期待できます。
両手両足を床につけ、腕立て伏せをするような体勢になります。左脚はうしろにピンと伸ばしたまま、右脚を胸の近くまで踏み込みます。軽くジャンプをしながら、右脚と左脚の前後を同時に素早く入れ替えましょう。これを走るように、リズミカルに20秒間行います。
10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦！
スプリング＆クラップ
スプリングはバネ、クラップは拍手という意味。鍛えにくい背中の筋肉に刺激を与えます。
うつ伏せになり、ヒジから手のひらまでを床につけたまま、上体を少し起こします。両脚は肩幅程度に軽く開いておきましょう。上体を引き上げ、反らせながら、胸の前でパチンと両手を合わせます。もとの状態に戻り、これをくり返し20秒間行います。
10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦！
ステイドランニング（20秒）
太ももやふくらはぎ、お尻など、下半身の引き締めに効果的。また、短時間で代謝をアップさせる効果も。
軽く両脚を開き、直立の状態に。目線は前方に向けたまま、右脚を上に引き上げながら、左手を前方に振り上げます。一度もとの体勢に戻り、今度は左脚を上に引き上げながら、右手を前方に振り上げます。これをすばやく、その場で走るようなイメージで20秒間行いましょう。
10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦！
バーピージャンプ（20秒）
全身運動として効果的なトレーニング。筋肉を鍛えるだけでなく、有酸素運動としての効果も期待できます。
（１）両脚を軽く開き、両手は体の横に自然に置き、直立の状態に。
(２)その場でしゃがみ、両手を床につけます。
(３)後方に軽くジャンプをし、両脚をうしろに伸ばしたら、(２)の状態に戻りましょう。
(４)天井に向かって両腕を上げながら、真上に高くジャンプします。この一連の流れを20秒間行いましょう。
10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦！
プランクプッシュアップ（20秒）
プランクは体幹を鍛えるのに効果的なメニュー。プッシュアップとは腕立て伏せのこと。この２つの要素が組み合わさり、体幹だけでなく、上腕三頭筋などにも効果的。
(１)うつ伏せの状態から、腕を90度に曲げ、軽くこぶしを握り、こぶしからヒジまでを床につけます。つま先を立て、体が一直線になるように、床から体を浮かせましょう。
(２)右腕をまっすぐ伸ばしたあと、左腕も同様に伸ばします。腕立て伏せをするような体勢に。
(３)右腕を折り曲げたあと、左腕も同様に折り曲げ、(１)の体勢に戻りましょう。これをくり返し20秒間行います。
10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦！
Vシット（20秒）
腹筋を鍛えるのに効果的。脚ではなく、上半身主導で体を折り曲げるように行うのがポイントです。
あお向けになり、両手を上に伸ばします。腕を伸ばしたまま上体を起こし、同時に左脚を引き上げます。このとき右脚は伸ばしたままにしておきましょう。左脚の外側から腕を回し、パチンと手をたたきます。もとの状態に戻ったら、今度は右脚を引き上げ、同様に行いましょう。これを20秒間くり返し行います。
「今日は忙しくてジムに行く時間がない！」そんなときは、自宅で「タバタプロトコル」を実践してみてはいかがでしょう？
撮影／我妻慶一 文／FYTTE編集部
