■５分でできる停滞打破エクササイズ

立命館大学の田畑泉教授が考案した“タバタプロトコル”は、エクササイズを20秒行い、10秒間の休憩を８回くり返すというもの。さまざまなアスリートがトレーニング法としてもとり入れ、実績を上げていることからも、その効果の高さは実証済みです。

桑原先生は、このトレーニング法に注目。ただし、そのまま行うのではなく、アレンジを加えて、さらにハードな方法を教えてくれました。

「今回は５つのエクササイズを組み合わせて、タバタプロトコルよりもさらにハードで、全身に効果的なトレーニング法を考えました。
タバタプロトコルとの違いは、20秒ずつのトレーニングを２種類行い、20秒休憩する点です。今回は５つのエクササイズを、【１】【２】、【２】【３】、【３】【４】…といった具合に、ひとつずつ反復しながら進めていきます。

脂肪燃焼と心肺機能アップにぴったりなので、体が鈍ってきたと感じている人や、ダイエットが停滞気味の人はもちろん、パフォーマンスを上げたい人にもオススメです。
回数ではなく時間で行うので、体力的に厳しいと感じたら、自分ができる回数だけをやればOK。１日たった５分でできるので、とり入れやすいと思いますよ」（桑原先生）

５つのエクササイズのくわしいやり方をチェックしながら、トレーニング法を確認していきましょう。

【１】バーピージャンプ（20秒）
全身運動なので脂肪燃焼効果が高く、有酸素運動としても注目のエクササイズです。

1. 脚を腰幅に開いた状態で直立する。手は自然に下ろす。

2. しゃがんだ体勢になり、両手を肩幅の広さにして床につける。

3. 両脚を伸ばして、腕立て伏せのような姿勢をとる。

4. 両脚を元に戻して、（２）の体勢に戻る。

5. しゃがんだ体勢から両手脚を伸ばしてジャンプし、最頂点で手を叩く。

＜Point＞
脚を伸ばした状態からしゃがんだ体勢に戻るとき、脚が元の位置に戻るように勢いをつけましょう。

【２】ランニングランジ（20秒）
お尻と太ももの筋肉に負荷を与えるトレーニングです。

1. 肩幅の広さで両手を床につけ、左脚を前に踏み出す。

2. 右脚を前に踏み出す。

＜Point＞
左右交互にテンポよく、ひざを胸につけるように意識して行いましょう！

【1】と【２】を20秒ずつ続けて行ったら、20秒休憩です。
次は、【２】と【３】を、それぞれ20秒ずつ行います。

【３】スプリング＆クラップ(20秒)
背中の筋肉に負荷がかかるエクササイズです。

1. うつ伏せの体勢になって、手のひらを床につける。

2. 上半身と下半身を反らしながら、胸の前で手を叩く。

＜Point＞手を床から離す際の反動を利用して、体を反らしましょう。

20秒休憩です。
次は、【3】と【４】を、それぞれ20秒ずつ行います。

【４】プッシュアップ（20秒）
胸の筋肉に負荷がかかります。

1. 腕立て伏せの姿勢をする。手の位置は、肩幅よりも少し広めに置く。

2. １の姿勢で、そのまま両ひざを床につける。

3. 体をゆっくりと下ろしていく。

4. 手を押し出して、体を上げる。

＜Point＞
手の位置を肩幅に対してせまくすると、腕に比重が掛かってしまうので注意してください。

20秒休憩です。
次は、【4】と【５】を、それぞれ20秒ずつ行います。

【５】Vシット（20秒）
腹筋に負荷が掛かり、体幹が鍛えられます。

1. 床にあお向けになり、腕を頭の方向に伸ばす。

2. 上半身と左脚を同じタイミングで上げて、脚の下で手を叩く。

3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。

4. 上半身と右脚を同じタイミングで上げて、脚の下で手を叩く。

＜Point＞
腹筋を意識して上半身が起き上がることで、脚が上がるイメージで行います。

20秒休憩。
【５】と【１】を、それぞれ20秒行います。20秒休憩したら終了です！

撮影／中田悟　文／マルヤマミエコ