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筋トレのひとつであるスクワットは、ふくらはぎ周辺や股関節の前後を重点的に鍛えるトレーニング。ダイエットやシェイプアップにも効果があるため、チャレンジする女性も数多くいます。しかしネット上では、「スクワットの正しいフォームがキープできない」「腰を浮かせるだけで限界」「上半身が傾くのを何とかしたい！」と悩む声が上がっているようです。筋トレに大切なのは、正しいフォームで筋肉を刺激すること。そこで今回は、効果的なスクワットを身につけるためのトレーニングを紹介します。ウォーミングアップから始めて、体の使い方をひとつずつ覚えていきましょう。
Contents 目次
正しいスクワットのためのウォーミングアップ
本格的なスクワットに入る前に、まずはウォーミングアップから。早稲田大学スポーツ科学学術院教授の広瀬統一先生によると、床に両手と両ひざをついたら、つま先の位置を変えずに両ひざを伸ばし、片脚を反対側の足首にかけます。床についている足の裏をしっかりと下方向に押しつけて３秒間キープ。かかとだけ持ち上げてからもう１度足の裏を床に押しつけます。この動きを左右各10回ずつ行ってください。
ウォーミングアップが終わったら、次はスクワットに必要な足首の動きをチェック。まっすぐに立って両脚を肩幅に開き、足首の動きを意識しながらひざを90度くらい曲げます。この段階では、ひざを深く曲げなくてもOK。足首をしっかり動かすつもりで腰をまっすぐ落とします。10回行いましょう。
「ベアウォーク」で背骨のラインを矯正！
足首の曲げ伸ばしができたら、続いてクマのように歩く「ベアウォーク」というトレーニング。両手とひざを床についた姿勢から足首を立ててひざを軽く浮かせます。骨盤と背中がまっすぐ保たれるように意識しながら右手と左脚、左手と右脚を交互に出してハイハイのように歩きます。背中が丸まったり傾いたりせずに行うことが、スクワットの正しいフォームにつながりますよ。股関節とひざの動きを意識しながら、10歩ほど歩いてください。
一連の動きをこなしたら、いよいよスクワットを実践。脚は肩幅よりも少し広めに開いてつま先を前に向け、手の指先を重ねたら腕をまっすぐ胸の前へ。肩が巻いたりしないよう肩甲骨を下に押しつけながら、腰を落としていきます。股関節を引き込むようにひざを曲げていくのですが、理想は太ももが床と並行になるまで。初心者の場合は、理想のラインから半分腰を上げたあたりが最初の目標です。ポイントは、ひざがつま先より前に出すぎない体勢。10回から20回を目安にチャレンジしてみましょう。
５月30日放送の「趣味どきっ！」（NHK）で教えてくれたこの方法に視聴者は「広瀬先生のスクワットは、基礎から学べて分かりやすい」「全身の使い方が勉強になる」「今までで一番きれいなスクワットができるようになった」と大好評。正しいスクワットはお腹まわりを意識することになり、太ももやお尻の引き締めにも効果があるよう。筋トレを基礎から見直して、やせやすくてメリハリのある美しい体をゲットしてみては？
