腰痛の緩和・防止に効果的なエクササイズ

両手と両ひざを床につけた姿勢から、息を吐いて背中を丸めます。目線はお腹に。骨盤をうしろに傾けるため、お腹を引っ込めるように意識しましょう。
しばらくこの姿勢をキープしたら、息を吸って上半身を元の姿勢に戻します。

今度は息を吐きながら背中を反らせます。骨盤を前に傾けるようにお尻を突き出しましょう。

しばらくこの姿勢をキープしたら、息を吸って元の姿勢に戻します。この流れをほどよくくり返しましょう（武田さん）

だっこ＆おんぶの負担を軽減するエクササイズ

下半身を強化するエクササイズです。壁やイスの背もたれなどにつかまって行いましょう。

両足を腰幅よりも少しせまめの幅に開きます。つま先は、ムリのない角度で外側に向け、手は壁などにそえます。姿勢はまっすぐにして、お腹はぐっと引き締めましょう。

息を吐きながら、両ひざが外側に向くように曲げます。このとき背中が丸まらないよう、姿勢はまっすぐキープしましょう。

次に両足のかかとを上げます。このとき、なるべく高く上げるのがコツです。

少しの間キープしたら、かかとを上げたままひざを伸ばします。腹筋を使って上体を引き上げ、足指の裏で床をぐっと押すイメージで行いましょう。
その姿勢のまま、両脚の内側を中央に寄せながら、ゆっくりかかとを下ろしていきます。

この動きは、早さよりもゆっくりとていねいに行うのがポイント。動きに真剣になり過ぎて呼吸を忘れがちですから、呼吸を止めないように注意して。目安として５セット行ってください（武田さん）

骨盤を引き締め、お尻の筋肉を鍛えるエクササイズ

横向きに寝た姿勢で行うエクササイズです。

下側にくる脚はひざを曲げて、上の脚は頭からつま先までが一直線になるように伸ばしておきます。

息を吐きながら、上側の脚のひざを伸ばし、まっすぐ上に上げます。高さは必要ありませんので、骨盤が開かないように気をつけてください。

上げている脚を、床につかないギリギリのところまで、ななめ下に向かって一直線に下ろします。足先だけでなく、脚のつけ根から動かしましょう。お腹は腹筋を使って引き締め、骨盤が傾かないように気をつけてください。

床と平行な状態を保ったまま、脚を元の位置へと戻します。脚で三角形を描くような動きになります。
股関節まわりは常に固定したままで、脚の動きについていかないようにしましょう。そのためには、腹筋をしっかり使ってあげることが大切です。

５回ほどくり返したら、反対まわりの三角形も同じように５回ほど描いてください。
寝姿勢を変えたら反対側の脚も同様に行いましょう。（武田さん）

赤ちゃんの面倒も見ながらできる、今回のエクササイズ。家事や育児の合間に、ぜひやってみてくださいね。