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スポーツ初心者でもとり入れやすく、全身の筋肉を効果的に鍛える３つのトレーニングを、クロスフィット選手の神谷明子さんに教えてもらいました。いずれも道具を使わず、すぐにできるので、手軽に体を鍛えたい人にオススメです。無理のない範囲でトライしてみてくださいね！
Contents 目次
お尻周りの筋肉を鍛える「ヒップスラスター」
＜１＞
床にあお向けに寝ます。脚は肩幅くらいに開きひざを立て、両手は体側に伸ばします。
＜２＞
片脚を垂直に上げます。地面についているほうの脚は、つま先を上げるとより効果的です。
この姿勢からお尻をまっすぐに上下させます。左右各10回ずつ行いましょう。
有酸素運動と筋トレの要素を持つ全身運動「バーピー」
＜１＞
脚を肩幅くらいに開いて立ちます。
＜２＞
スクワットのように両ひざを折ってその場にしゃがみ、両手のひらを地面につきます。
＜３＞
手のひらはそのままの位置で、両足を飛び跳ねるようにして後ろに伸ばしプランクの姿勢になります。着地後はひじを曲げて腕立て伏せのような姿勢をとり、しっかりと胸を地面につけましょう。この姿勢からすばやく両脚を引き寄せます。
＜４＞
脚を引き寄せたら立ち上がりながら真上にジャンプ！ ＜１＞〜＜４＞の流れをできるだけすばやく10〜15回くり返しましょう。
腹筋に効果大！「マウンテンクライマー」
＜１＞
地面に両手のひらをつき、両脚を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢をとります。このときに腰が下に落ちないよう注意しましょう。肩からかかとまでがまっすぐのラインになるように意識しましょう。
＜２＞
＜１＞の姿勢から右脚を手の外側に引き上げ着地させます。重心は上半身に置いたまま行います。
※姿勢がキツい場合は、両手の間に着地させる形でもOKです。
＜３＞
ジャンプをするようなイメージで、できる限り早く脚を左右入れ替えます。このときお尻が上下に弾まないよう体幹を意識しましょう。この動きを左右15回ずつ行います。
どのエクササイズも「できるだけ早いリズムで」行うのがポイントとのこと。継続的に行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう！
カメラ/布川航太 取材・文／佐藤有香
