息を吐く時間が長いほど副交感神経が高く

自律神経ストレッチをするとき、効果を大きく左右するのが呼吸です。
「自律神経を整える呼吸は“深くゆったり”です。吐く時間を長くすると、肺が入っている胸腔という空間の圧力が上昇します。胸のなかには圧力を感じるセンサーがあり、それが刺激を受けることで副交感神経が高まります。息を吐く時間が長いほど刺激を受ける時間も長くなり、副交感神経はさらに高まります」と小林先生。
自律神経ストレッチの基本となる「ワンツー呼吸法」は、4秒かけて息を吸い、8秒かけて吐くというもの。
お腹を凹ませ、背中にくっつけるイメージで息を吐きましょう。
「ワンツー呼吸法」だけでも、副交感神経が高まり、よく眠れる、集中力を高める、メンタルケア、頭痛・冷え性の改善に役立ちます。

自律神経ストレッチ体驗談
〜睡眠の質が改善し、五十肩もラクになった！〜

自律神経ストレッチを日々とり入れている永田雅子さん(51歳・編集者)は自律神経ストレッチを始めてから、五十肩や睡眠の質に大きな変化を感じたそうです。永田さんの体験談をみていきましょう。

「寝不足、腰痛、五十肩。不調だらけで自律神経ストレッチ体験をスタートしました。毎日3回以上ストレッチを行ったところ、1週間ほどで体に変化が！ 顔をしかめるほどの激痛だった五十肩の腕の上がりがラクになってきたのです。さらによく眠れるようにもなりました。睡眠中、眠りの状況が測れるスマホのアプリでも、深い眠りの数値が出ていて点数も満点近く。どうりで目覚めがよいはずです。自律神経の状態をスマホで測れるアプリ『CARTE』では、自律神経ストレッチ後、数値が劇的に上がったことに驚きました」。

【自律神経ストレッチ】腕と胸郭を刺激する

永田さんが実践していた肩こり改善のストレッチは腕と胸郭を刺激し、肩甲骨と胸郭周りの筋肉をほぐして、呼吸をスムーズにします。
P C作業が多く、猫背になりやすい方にもオススメです。

（１） 足を肩幅に開いて真っ直ぐ立ちます。

（２） 体をまるめて左右の前腕を合わせます。体をまるめたときに息を吸います。

（３）胸を開いて腕を後ろへ伸ばします。腕を伸ばしながら息を吐きます。

「ひじから手の甲までの前腕を合わせて肩甲骨を開いてから胸を広げることで肩甲骨がいちばん寄る状態に。この肩関節の動きによって、より効率よく胸郭が刺激され、脊柱周りの筋肉や胸郭周りの筋肉など、呼吸に連動する筋肉が刺激され、 呼吸がスムーズになります。呼吸がスムーズになれば血流もよくなり、自律神経のバランスが整います」（小林先生）

呼吸に意識を向けて、自律神経ストレッチを行ってみましょう。
ちなみに『CARTE』は、小林先生全面監修のアプリで、スマートフォンのバックカメラに60秒間指を当てるだけで、自律神経の状態がわかるというものです。
今やるべき自律神経ストレッチを動画でチェックすることもできるので、気になる方は試してみてはいかがでしょうか。

文／庄司真紀

参考書籍
小林 弘幸著／末武 信宏監修『医師が考案　小林式自律神経ストレッチ―あらゆる不調を改善する、究極のメソッド。』（学研プラス）

小林弘幸先生

１９６０年、埼玉県生まれ。順天堂大学医学部教授・日本体育協会公認スポーツドクター。各種研究のなかで自律神経バランスの重要性に着目し、日本初の便秘外来を開設した腸のスペシャリスト。多くのトップアスリートや芸能人のコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる

末武信宏先生

１９６２年、岐阜県生まれ。さかえクリニック院長。医学博士（順天堂大学大学院医学研究科博士課程修了）。トップアスリート株式会社代表取締役。日本美容外科学会認定専門医としてアンチエイジング診療を行うかたわら、順天堂大学医学部非常勤講師としてスポーツ医学の研究を行う。ＪＢＣ認定プロボクシングトレーナーとして活躍。オリンピック日本代表選手、プロ野球主力選手、ツアープロゴルファー、格闘家、トップアイドルなどのトレーニング指導、コンディショニングを行う