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全米ヨガアライアンス公認RYT200の資格を持つタレントの花田美恵子さん。移住をきっかけにヨガに本格的にとり組み、定期的にヨガの指導を行っています。そんな花田さんに、ぽっこりお腹を解消するヨガポーズや、多くの女性があこがれる「くびれ」作りに効くポーズヨガポーズについて聞きました。
Contents 目次
ヨガが教えてくれた「やりたいことをやる」心地よさ
ヨガの公式ライセンス取得をきっかけに、アシュタンガヨガを新たに学ぶことにした花田美恵子さん。
アシュタンガヨガは、もっとも伝統的でハードだといわれるヨガで、花田さんのボディラインも実践していくうちに大きく変化していったといいます。
「じつはアシュタンガヨガは１度ザセツしているんです。でも、ヨガの知識と経験を学んだいまなら続けられるんじゃないかと思い、再チャレンジしました。
アシュタンガヨガはハードで決めごとも多いんですが、『もっときちんとポーズを学びたい』という意欲が湧いていた私にはぴったりでした。
体の締まり方はほかのヨガとは違い、子どもたちも『ママ、筋肉がすごい』と言わせます。
以前は脂肪を減らすことを気にしていたかもしれませんが、いまは『自分がやりたいことをやる』という思いですね。
ヨガの影響もあるかもしれませんが、それがとっても心地いいんです」
ヨガを始めて早い時期にお腹に変化が！
「ヨガを始めて最初に効果を実感できるのが、お腹周りだと思います。多くのポーズで、体の軸を意識し、お腹を使うので、私も始めて早い時期にお腹の引き締め効果を感じました。普段の生活ではあまりひねる機会がありませんが、ヨガにはひねるポーズも多いですよね。私は特に筋トレは必要だと思っていませんが、わき腹にお肉がつきにくいのは、ヨガのおかげかな、と思います」
「お腹」について伺うと、とても励みになる経験談を語ってくれた花田美恵子さん。ヨガを始める前は、くびれラインがぼんやりしてきたことが気になっていただけでなく、ぎっくり腰にもなりやすかったそうですが、ラインのキレイなウエストで、しなやかにポーズを決める花田さんの現在の姿が、説得力をもってヨガの効果を私たちに教えてくれています。
ヨガによって身についたお腹への意識
「私はヨガのレッスンで、『おへそから指３本下を常に意識』と教えられました。いまこの瞬間もそうですが、レッスンで下腹部を意識しているうちに、日常生活のなかでも自然と意識できるようになったんです。お腹が引き締まったことやキープできていることに関しては、このことも大きいと思います」
そんな花田さんにぽっこりお腹を撃退して、お腹の引き締めや、くびれ作りにおすすめのヨガのポーズを教えてもらいました。
Makara Adho Mukha Svanasana ドルフィンプランクポーズ
腹筋を使って体勢をキープします。
お腹が床に近づいたり、お尻を持ち上げてしまったりしないように、お腹に力を入れ、姿勢を正して体のラインをまっすぐに保ちましょう。
＜１＞
床にうつぶせになり、ひじから先を床について上体を起こします。
わきをしめ、手の指先は前方に向けて。足はつま先立ちにしておきます。
＜２＞
お腹の力を使い、体の前面を床から浮かせます。
おへそを背骨に近づけるようなイメージでお腹に力を入れ、体の前面のラインはできるだけ一直線になるように。ここで５呼吸。
＜POINT＞
力が入って肩が上がってしまわないように注意。耳と肩はできるだけ離しましょう。
【「ドルフィンプランクポーズ」のやり方を動画でチェック！】
Sasangasana うさぎのポーズ
お腹で体を折りたたみ、腹筋を刺激します。
お尻を持ち上げるときも、お腹を引き上げるように意識しましょう。
＜１＞
正座をした状態から、上体を前に倒し、頭を床につけます。
手は、左右それぞれの足のかかとをつかみます。
＜２＞
頭をつけ、かかとをつかんだまま、お尻を持ち上げます。
太ももをできるだけ垂直に近づけ、頭頂部を床につけたら、ここで５呼吸。
＜POINT＞
かかとはしっかりとつかんでおきましょう。
かかとと手を固定することで、体幹部をブレずに効果的に刺激することができます。
【「うさぎのポーズ」のやり方を動画でチェック！】
Parivrtta Trinkonasana 三角ねじりのポーズ
ひねりながら上体を倒します。
下半身を固定し、わき腹をしぼるように大きくひねりましょう。
＜１＞
左脚を前にして脚を大きく前後に開き、左足を正面に、右足をやや外側に向けます。
腕は肩の高さで前後に広げ、手のひらを床に向けます。
＜２＞
腕を広げた状態で、左まわりにひねりながら上体を倒します。
右手は左足の左側で床につき、左手は指先を天井に向けます。
顔は左手に向け、尾てい骨から頭までのラインが一直線になるように。ここで５呼吸。
手脚を入れ替え、反対側も同様に。
【「三角ねじりのポーズ」のやり方を動画でチェック！】
Navasana 舟のポーズ
腹筋を使って脚を上げ、体勢をキープするときには腹筋に加えて背筋も使います。きれいな「Ｖ字」を目指しましょう。
＜１＞
床に座り、脚をそろえて両ひざを立てます。手はお尻の横についておきます。
＜２＞
足を床から離し、ひざを伸ばしていきます。腕は肩の高さで正面に伸ばし、ふくらはぎあたりに手を当てます。胸と背骨は引き上げ、肩は前に出ないように注意。横から見たときに「Ｖ字」になるように体勢をキープし、ここで５呼吸。
＜これでもOK！＞
２のときに、ひざを伸ばし切らず、曲げたままでもOK。
ただし、ひざから下のラインを床と平行にしましょう。
お尻が床に当たって痛い場合は、タオルなどを敷いて行って。
【「舟のポーズ」のやり方を動画でチェック！】
Dandasana 杖のポーズ
腕を杖にしているように見えるため、「杖のポーズ」と呼ばれますが、体勢を支えるのはお腹。
骨盤をしっかり立てて行うのがポイントです。
＜１＞
ひざを軽く曲げて、お尻の横に手をつきます。
肩と手のひらは縦一直線になるように。指先は前方を向けましょう。
＜２＞
ひざを伸ばし、足裏全体を押し出すようにして足首を立てます。
太ももの裏側で床を押しながら、背骨や胸は引き上げ、骨盤は立てます。ここで５呼吸。
【「杖のポーズ」のやり方を動画でチェック！】
Balasana 猫のバランスのポーズ
両手両ひざをついた状態から、対角線上に片手片脚を伸ばします。
バランスを取ることで、自然と体幹部が鍛えられます。
＜１＞
床に、両手両ひざをつけます。手は肩の下、ひざは脚のつけ根の下につき、ひざは腰幅に開きましょう。
顔は床に向けておきます。
＜２＞
つま先はマットの方を向けて足裏全体で後ろの壁を押すようなイメージで。ここで５呼吸。
ポーズが安定してから、ゆっくり右手を床から離し、頭の方向に伸ばします。手のひらは内側に向けましょう。
＜1＞に戻り、手脚を入れ替えて反対側も同様に。
【「猫のバランスのポーズ」のやり方を動画でチェック！】
Ardha Chandrasana 半月のポーズ
体を横に傾けて、体側を大きく伸ばすポーズ。
ふだん伸ばす機会の少ないわき腹を、じっくり気持ちよく伸ばしましょう。
＜１＞
足をそろえて立ちます。体を引き上げて腕を頭上に伸ばし、手のひらを合わせます。
＜２＞
両手を合わせたまま、上体を右に倒します。
指先は右側へ、お尻は左側へ、引っ張り合うようなイメージで。
体を前に倒さないように注意し、ここで５呼吸。＜１＞に戻り、反対側も同様に。
【「半月のポーズ」のやり方を動画でチェック！】
Virabhadrasana 勇者のポーズ
大きく脚を開くことで、よりダイナミックに体側をストレッチ。たるみがちなわき腹のお肉を、上体を傾けて引き上げます。
＜１＞
右脚を前にし、脚を前後に大きく開きます。
両足のかかとが縦一直線上にくるように調整し、左足（後ろの足）のつま先はかかとのラインから斜め45°に向けます。
右ひざは90°に曲げ、太ももと床は平行に。両手は右ひざの上につきます。
＜２＞
手を右ひざから離し、右手を前にして両腕を前後に伸ばします。
手のひらは床に向けて。
＜３＞
伸ばした右腕ごと上体を反らし、右腕を天井に向けます。
右手のひらは後方に、視線は上に伸ばした指先に向けて。
同時に、手の甲を内側に向けて左手を腰につけます。ここで５呼吸。
＜2＞、＜1＞と戻り、手脚を入れ替えて同様に。
【「勇者のポーズ」のやり方を動画でチェック！】
Marichyasana ねじりのポーズ
下半身を固定し、上体をねじります。
美しくくびれたウエストをイメージし、しぼるようにねじりましょう。
＜１＞
両脚を正面に伸ばして座ります。右脚をまたいで左ひざを立て、右手を左ひざの外側につけます。左手は指先を後方に向け、お尻の後ろあたりで床につけておきます。
＜２＞
右手を左ひざから離してひじをつけたら、上体を左にねじります。
右手のひらは左側に向け、視線は肩越しにできるだけ後ろを見るようにします。
上体はねじっても、背骨は立てておくように意識して。ここで５呼吸。
＜1＞に戻り、手脚を入れ替えて同様に。
【「ねじりのポーズ」のやり方を動画でチェック！】
Marichyasana Ⅰ 片ひざを立てた前屈のポーズ
片ひざを立てた状態で、お腹を引き上げながら前屈をします。深く前屈するほど腹部を刺激しやすく、便秘によるぽっこりおなかが気になっている人にもおすすめ。
＜１＞
脚を正面に伸ばして座り、右ひざを立てます。右足はできるだけお尻に近づけ、背すじを伸ばしてお腹を引き上げます。伸ばしたほうの脚は、かかとを押し出してつま先を立てます。両腕は体の横で下ろし、左右の坐骨をしっかり床につけましょう。
＜２＞
お腹を引き上げたまま、上体を前に倒します。右肩が右ひざの前に出るところまで倒しましょう。
＜３＞
ひざに巻きつけるように右腕を背中側にまわします。左腕も背中側にまわし、腰のあたりで両手を組みます。お腹を左脚の太ももに近づけて、上体を倒せるところまで倒し、ここで５呼吸。手脚を反対にして同様に。
＜これはNG＞
伸ばした側の脚のひざが浮いてしまうのはNG。脚の裏全体で床を押し、倒せるところまで上体を前に倒しましょう。
【「片ひざを立てた前屈のポーズ」のやり方を動画でチェック！】
Padma Matsyendrasana 背骨を半分ひねるポーズ
片側の脚だけをあぐらの状態にして固定し、上体をねじります。引き上げるようにひねり、美しいくびれを作りましょう。
＜１＞
床に脚を伸ばして座ります。右ひざを曲げて、足を左脚のつけ根に乗せます。
＜２＞
上体を少し前に倒し、左手で左足のつま先をつかみます。同時に、右腕を背中側にまわし、左わきから手を出して右足をつかみます。
＜３＞
上体を起こしながら、右にひねります。視線も右後方に向けましょう。脚が床から浮かないように重心をしっかり落とし、ここで５呼吸。手脚を反対にして、同様に。
＜これはNG＞
ひねるときに上体が倒れたままになっているのはNG。引き上げるように上体を起こしながら、ひねりましょう。
きちんと体感を使って体に効かせるアシュタンガヨガ。どれも自宅で簡単に行えるものばかりだそう。まずは時間や回数は気にせずに、できるものからとり入れてみるのもおすすめです。
花田美恵子さんおすすめのお腹やせポーズで、シェイプアップしたキレイなスタイルを目指しましょう。
撮影／山上忠 ヘア＆メイク／坂口勝俊（Sui） 取材・文／馬渕綾子
