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まだまだ寒い日もあるし、花粉が飛んでいるから外で運動なんてとんでもない！ それなら、自宅でがっつり成果を出すことができる筋トレを行いませんか？ 今回は、バレエダンサーの武田亜希子さんが、バラエティショップなどで購入できる「ゴムバンド」を使った筋力強化エクササイズを教えてくれました。
Contents 目次
バンドエクササイズ ステップ＜１＞
前編では、長さおよそ30cmのリング状バンドを２本重ねた（１本でも可）、短いバンドを使って行うエクササイズを紹介。それではさっそく始めてみましょう！
＜１＞あお向けで床に寝たら、右足の裏にバンドをひっかけて両手でバンドを持ちます。この状態でひざを伸ばしたまま右脚を上げます。
＜２＞力を入れ過ぎず、バンドを寄せたりゆるめたりしながら、右脚のひざ裏ともも裏をストレッチしましょう。
＜３＞バンドを左手に持ち替えて、右脚を左へと倒します。このとき、ひざは少し曲げておいて。
右脚側の骨盤が浮かないように行うとお尻がストレッチされ、反対に骨盤を気にせず左側にたっぷり脚を倒すことで背中がストレッチされます。
バンドエクササイズ ステップ＜２＞
＜１＞ 両足首にバンドをかけ、床に横向きに寝ます。
このとき、床側の腕は頭の方向へ伸ばして頭をおき、反対側の手は胸の前で軽く床について。両脚は上下に重ねてそろえておきます。
＜２＞息を吐きながら、上の脚を上げて下ろす、をほどよい早さでくり返します。脚以外はまっすぐの姿勢をキープしたまま、お腹を引き締めて行って。
上げる→下ろすを１回とし、８セット行ったら上下の脚を入れ替えて同様に行います。
バンドのバネに負けないように脚を高く上げるように意識しましょう。お尻の筋肉を鍛えることができますよ。
バンドエクササイズ ステップ＜３＞
＜１＞両脚をまっすぐ伸ばして床に座り、足首を直角に曲げ足裏にバンドをかけます。
＜２＞両手でバンドを体側へとひっぱり、上半身をうしろへ倒しましょう。腰、背中、後頭部が一直線になるように。背中と腰を張るようにすると効果的です。
肩はしっかりと下げ、胸を開くのがポイント。しばらくキープしてから、力を抜いて戻ります。
シンプルですが、この動きをていねいに行うことで、腹筋と背筋が着実に鍛えられます。
＜できる人はこちらもチャレンジ！＞
余裕がある人は、力を抜いて戻らず、バンドを引っ張ったまま上体をあお向けにして、両脚を頭上へ持っていきましょう。
これを行うと、脚の裏側全体と背中が鍛えられます。
この状態から、目線をお腹に向けてゆっくりと＜１＞の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻るのが困難なときは、バンドを強めに寄せると体が起きやすくなりますよ。
あくまで勢いをつけることなく、じょうずにバンドを使いながら、ゆっくり行うと腹筋に効果的です。
後編は、長いバンドを使ったエクササイズをご紹介します。
取材・文/高田空人衣
