ひとつの目安は「甘さ」

食後の血糖値の上昇を表す指数GI値。このGI値を利用して“血糖値スパイク”（急上昇した血糖値が急激に下がること）を起こさないように脳に糖質を安定供給し、脳がベストパフォーマンスを発揮できるようにするのが低GI食です。

低GI食を見分けるポイントは3つあります。

① 甘過ぎるものは要注意
② 炭水化物は「白い食べもの」より「黒い食べもの」を選ぶ
③ 食物繊維が多いものを選ぶ

あまりに甘いものを食べると血糖値が急上昇します。砂糖をそのまま原料に使ったお菓子や飲みものには要注意。また2つ目は精製されてない色のついた炭水化物は糖の消化吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維を多く含むため、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

高GIの食材は食べてはいけないということではなく、集中したいときや、週に数回程度にして基本的には、低GI食を意識してとるということが大切です。もちろん低GI食でもたくさん食べていいというわけではありません。

高GI食の上手なとり方

低GI食をうまく利用すると、脳にダメージを与える血糖スパイクを避け、脳がテキパキと働いてくれるようになります。高GI食をとる場合でも小分けにして食べると食後血糖値が急激には上がりにくくなります。

「高GI食品でも食べる量が少なければ流れ込むブドウ糖の量も少なくなり、それだけ血糖値は上がらなくなります。もうひとつは食べる順番。高GI食品を最後に食べるベジファーストやミートファーストは、科学的な観点からも血糖値スパイクを妨げることがわかっています」（西先生）

そのほか、間食や夜食をとる場合は低GI食を意識するといいそうです。

「空腹の時間が長くなるのは脳にとってよいことではありません。脳へのエネルギー供給が滞り、長時間集中することが困難になってきます。食事と食事の間が空いてしまう場合は空腹を我慢せずに間食をとりましょう。夜食についても高GI食をとると太りやすくなるだけでなく、血糖値が急上昇することで“気づいたら眠っていた”という悲劇が起きる可能性もあります。夜食をとるなら“低GI食のちょい食べ”にするとよいでしょう」

間食や夜食にオススメの食品は、低GI食品の高カカオチョコレートとナッツ。

「高カカオチョコレートは主原料のカカオに食物繊維が豊富に含まれ、抗酸化物質のポリフェノールもたくさん含まれています。脳のパフォーマンスをアップさせる効果も期待でき、認知機能が改善したり、精神的な疲労が軽減したりする作用も確認されています。ナッツも食物繊維が多く、糖質が少ない低GI食品で、やる気のもととなるホルモンであるドーパミンやノルアドレナリンをつくるときに欠かせない“チロシン”というアミノ酸が豊富に含まれます。またナッツのポリポリとした歯応えは脳に効果的で、脳が活性化し、集中力や記憶力を高めてくれます」

「脳本来の力を引き出すために必要なのが食事」と西先生。脳の健康のために低GI食品を意識してとりたいですね。次回は低GI食と組み合わせて習慣化したい、脳によい食生活についてお伝えします。

参考書籍／

『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる　低GI食　脳にいい最強の食事術』（アスコム）

文／庄司真紀