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CATEGORY : ヘルスケア |不調

暑さも汗も寒暖差も、体にとっては大きな負担。夏の「疲れ・だるさ」をやわらげるストレッチで猛暑を乗り切る!

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額に手をあてる女性

今年は梅雨明けが早く、6月末から連日猛暑が続きました。4月頃からは日々の寒暖差が大きく、「体がついていかない」と感じていたところにいきなりの猛暑で、体に不調を感じている人も多いのではないでしょうか。女性が感じやすい夏の大きな不調のひとつ「疲れ・だるさ」対策について、せたがや内科・神経内科クリニックの久手堅司院長にお話をうかがいました。

監修 : 久手堅司 (くでけん・つかさ)

せたがや内科・神経内科クリニック 院長。医学博士。日本内科学会・総合内科専門医、日本神経学会・神経内科専門医、日本頭痛学会・頭痛専門医、日本脳卒中学会・脳卒中専門医。気象病、自律神経失調症など多数の外来を設置し、原因がわかりにくい不調の診療にあたる。雑誌やテレビ番組などメディアに多数出演するほか、講演などでも活躍中。
著書『最高のパフォーマンスを引き出す自律神経の整え方』クロスメディア出版、
監修本、『面白いほどわかる自律神経の新常識』宝島社。

Contents 目次

このシリーズでは、夏に感じやすい女性の5大不調について、不調を感じやすい原因と、夏の不調をやわらげるために習慣化したいポイントをお伝えします。
1 夏に不調を感じやすい原因と夏の不調をやわらげるポイント
2 疲れ、だるさ ←今回はココ
3 ふらつき、クラっとする感じ
4 異常に汗をかく、汗をかかない
5 眠れない
6 頭痛

夏の「寒暖差」が疲れやだるさを招く

デスクに向かう女性画像

連日の猛暑に、「やる気が出ない」「何をするのも疲れる」「休んでもだるい」と感じていませんか。久手堅先生のせたがや内科・神経内科クリニックでも、例年、夏に来院する人が訴える不調で最も多いのが「疲れ」や「だるさ」だと言います。

夏の疲れ・だるさを招くのは、夏の暑さそのものです。暑さ自体もストレスですが、汗をたくさんかいたり、屋内外の寒暖差にさらされることは、体にとって大きな負担なのです」

特に注意したいのは、屋内外の寒暖差です。
「夏場は、外は猛暑でも室内はエアコンで寒いぐらいで、屋内外の寒暖差が大きくなります。気温差が7℃以上になると、不調が出やすくなります。

人間の体には、体温調節機能が備わり、この機能を担うのは自律神経です。寒いときには熱を作り出し、暑いときには汗をかいて冷やそうとします。エアコンの効いた屋内と猛暑の屋外を何度も行き来していると、自律神経に負荷がかかることで、疲れやだるさという症状となって現れるのです。

エアコンの冷風は、同じ25℃であっても外気の風よりも冷たく、体温が奪われやすいため、熱を発生させるために大きな力が必要になり、自律神経には、より負担がかかってしまうのです」

また、エアコンによる「冷え」は、血流や代謝も悪くしてしまいます。全身の筋肉がガチガチに固まり、それが疲れやだるさに拍車をかけることもあるそうです。
「じつは、肩こり・首こりも、自律神経が乱れる一因です。頚椎(けいつい)の中には脳から続く脊髄(せきずい)が通っており、そこには、交感神経、副交感神経が存在しています。肩こり・首こりがあると、そのバランス機能が働きにくくなってしまうのです」

骨格のゆがみを改善して、自律神経を整える

伸びをする女性画像

夏の疲れ・だるさ対策には、まずエアコンの風が体に直接当たらない工夫で、過度に体が冷えるのを防ぎましょう。自分で気温を調節できないオフィスなどでは、カーディガンを羽織るなどの対策を。そして、寒暖差に負けない体作りも大切。自律神経の乱れを整えていきましょう。

久手堅先生が勧めるのは、骨格を整えるストレッチです。
「体を構成する骨格にゆがみが生じると、自律神経も乱れやすくなるのです。自律神経を整えるには、ストレスをコントロールしたり、快適な環境に整えていくことも大切ですが、まずは骨格のゆがみを改善していくことが大切です」

背骨、首まわり、胸まわりのストレッチで、骨格のゆがみをケアして、自律神経を整えていきます。

【背骨伸ばしストレッチ】
自律神経の乱れの一因である「背骨のゆがみ」をリセットするストレッチです。全身のこりがほぐれ、疲れ・だるさが軽減します。ゆっくりとした動作で行うのがポイント。1日3~4回行いましょう。

立ち姿勢のイラスト

(1)両足を首の幅くらいに開き、背筋を伸ばして立つ。腰が反らないように注意。

お辞儀姿勢のイラスト

(2)首の骨をいちばん上からひとつずつ順番に曲げるイメージで、ゆっくりと上半身を前に倒していく。

手を下げているイラスト

(3)肩の力を抜き、腕はだらんとさせた状態で、背骨を丸めるようにゆっくりと、指先が足先に当たるぐらいまで体を曲げる。鼻から軽く息を吸って、かかとに重心を移し、その状態で深呼吸をしながら60秒間キープする。

起き上がっていくイラスト

(4)口から軽く息を吐きながら、背骨のひとつひとつを立てていくイメージで、ゆっくりと上体を起こしていく。(1)の姿勢に戻る。

【胸まわりストレッチ】
デスクワークやスマホの使用で丸まった背中をリセットするストレッチです。背中がまるまると胃腸にも負担がかかります。胃痛や胃もたれなどを感じる人にも効果的。デスクワークなどの合間に1日3~4回行いましょう。

うしろに両手を組んでいるイラスト

(1)頭のうしろで手を組み、両ひじと手首を水平に保つ。

胸をそらせているイラスト

(2)鼻から息を吸いながら、胸をうしろに傾ける。無理のない範囲でOK。

もとに戻しているイラスト

(3)口から息を吐きながら、胸の位置をもとに戻す。

【首まわりストレッチ】
肩こり、首こりを改善するストレッチです。ゆっくりとした動作で行いましょう。

肋骨に手を当てているイラスト

(1)ろっ骨のあたりに手を当てて、鼻先から1m先を水平に見る。

うしろに反らすイラスト

(2)鼻から息を吸いながら、首の角度が70~80°になるように、ゆっくりと首をうしろに傾ける。

元に戻すイラスト

(3)息を吐きながらもとの位置に戻る。

食事で疲れ・だるさをリセット

サラダの画像

疲れ・だるさを改善していくには、食事からのアプローチも大切です。
「疲労回復に欠かせないのがビタミンB群です。豚肉、玄米、ゴマ、アーモンド、アボカドなどに多く含まれています」
体が疲れているときに、焼き肉などこってりしたメニューは、かえって逆効果。胃腸に負担がかからないように、酢や薬味などを活用して、あっさりした調理法を選ぶようにしましょう。

また、炭水化物のとり方にも注意が必要です。
「丼物やラーメン、パスタなどで1度にたくさんの糖質を摂取するような食べ方は、血糖値の急上昇を招きます。自律神経にも負荷をかけ、食後のだるさ、眠気を引き起こします。食事をとるときは、野菜→肉や魚→炭水化物といった順番で食べるようにしましょう」

自律神経を整えるには、適度な睡眠や運動、自分なりのストレス解消法を見つけることも大切です。生活を見直していきましょう。

取材・文/海老根祐子  イラスト/クロカワユカリ

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