Aとりあえず布団の中でごろごろしておく

ナイスチョイス！

ごろごろもいいけれど、筋弛緩法も試してみて
ごろごろしている状態はリラックスできているので、それでも構いません。ただ、もっと眠りにつきやすくする方法があるので試してみて。それが「筋弛緩法」です。やり方は、足指、手のひら、肩など、パーツごとにギュッと10秒間力を入れてから脱力します。自分で意識して力を抜くのは意外と難しいのですが、この方法なら誰でも無理なくリラックスできます。

B起きて、次の日のto do（仕事や勉強など）をこなす

ナイスチョイス！

心配ごとを片づけると眠りにつきやすくなる！
眠れない理由のひとつが考えごとなどで頭がパンパンになっていること。そんなときは布団から出て懸案事項を片づけてしまうのもよい方法です。心配ごとをとり除くことで眠りにつきやすくなります。

C軽く体を動かす

イマイチチョイス

寝る前の運動は軽めに！　できるだけ日中、歩く時間を増やして
体が疲れていないと眠くならない場合があります。とはいえ、寝る前の激しい運動は交感神経を刺激するのでNGです。行うならストレッチ程度に！　理想は、日中の運動を増やすこと。電車に乗るときにホームを長く歩いたり、遠い改札を使ったりなど、生活の中のちょっとしたことで歩く時間を増やすとよいでしょう。

D寝る前にお酒を飲む

バッドチョイス

寝酒は睡眠の質の低下を招くので習慣化しないこと
寝酒はストレスをやわらげ、若干寝つきをよくする効果はあります。しかし、深い眠りに入れず中途覚醒してしまう場合が多く、その結果、睡眠の質が低下し、疲れがとれにくくなります。また、お酒による利尿作用で夜中にトイレに起き、その後眠れなくなるケースも。寝酒を習慣化しないようにしましょう。
国の健康づくりの指針である「健康日本21」によると、１日のアルコールの適量はビール中瓶１本、清酒１合程度。お酒は食事とともにその範囲で楽しみ、ナイトキャップとして別に用意しないようにしましょう。

眠れないときは「聞く」こともおすすめ！

眠れないと、スマホなどを見たりして時間をつぶしがちですが、そうすると交感神経を刺激することになるのでやめましょう。ここにご紹介した方法以外では、難しい本を読んだり、ラジオやポッドキャストをタイマー設定したりするのもおすすめです。YouTubeを利用するならラジオスタイルのものをチョイスして。

取材・文／野上郁子　　イラスト／たなかのりこ