いちじく、なし、かき、ぶどうの中で、ダイエットコーチおすすめの果物はどれ？～ダイエットチョイス～

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少し暑さが落ち着いてくると、とたんに食べものがおいしく感じて食欲が出過ぎるということはありませんか？　おいしく食べて元気をとり戻すことはすばらしいのですが、食べ過ぎで体重増加に悩むのはつらいですよね。ダイエットコーチとして700人以上を成功へと導き、ご自身も21歳のときと出産後に２度の20㎏やせに成功したダイエットコーチEICOさんに、食欲のコントロール法や、秋の果物の選び方などについて聞きました！

監修：ダイエットコーチ EICO （ダイエットコーチ）

日本初のダイエットコーチとして、マンツーマンで700人以上のダイエットを指導。自身も21歳のとき、4か月で11kg、1年でトータル20kgの減量を達成し、翌年、準ミス日本に輝く。第一子出産後は産後ダイエットで20kgダイエットに成功。現在二児の母となり、産後ダイエット真っ最中。スタイルアップだけでなく、体力を落とさずにパワフルになれるダイエットを研究中！
リバウンド率ゼロをキャッチコピーに、徹底的なカウンセリングから、生活スタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット法をコーチング。特に下半身ヤセに定評がある。
著書に『ズボラな人ほど成功する！ママ太り解消ダイエット』『絶対リバウンドしない！朝・昼・夜のやせルール』『実録"気づくだけ"ダイエット』『『どうしてもヤセられなかった人たちが“おデブ習慣"に気づいたらみるみる10kgヤセました』『どうしてもヤセられなかった人たちが“おデブ習慣"に気づいたらみるみる10kgヤセましたPREMIUM』『Diet Note』『ダイエットコーチEICOの我慢しないヤセ習慣200』など累計65万部突破。

Contents 目次

おいしい秋の果物。ダイエッターが選ぶなら？

秋はフルーツがおいしい季節。ダイエット向きだと思う果物を選んだら、さっそくEICO式でチェック！

Aいちじく
Bなし
Cかき
Dぶどう

ナイスチョイスは…

なしとぶどうです！

【秋の果物を選ぶポイント】
果物のカロリーが低いかどうかを見分けるポイントは、水分量が多いかどうか。ジュースを作れるかどうかを考えてみましょう。例えばバナナやアボカドなどは、それだけではジュースが作れないのでカロリーが高くなります。一方、水分が多いものはカロリーが低いので、量をたくさん食べられると思ってよいでしょう。ここに挙げた果物のなかで、いちばんカロリーが低いのは「なし」。なしはまるまる1個(250g）食べても110kcal、ぶどうも1房(200g）で120kcalなので、満足度とカロリーのバランスを考えるとダイエット的にオススメの果物となります。

「食欲の秋」をコントロールするには？

おいしいものが目白押しの秋は、どのように食欲をコントロールするかがダイエット成功へのカギに。その方法として効果的と思うものを選んだら、さっそくEICO式でチェック！

Aベジファーストを強化する
Bゆっくり食べる
C１回の食事を何回かに分ける
Dご飯を増やさずたんぱく質を増やす

ナイスチョイスは……

BCDです！

【食欲をコントロールする方法】
食欲をコントロールしたいときには、次のポイントを思い出しましょう！
・満腹と感じるまでには、20分かかる
・１回の食事を小分けして食べてもよい
・ご飯を増やさずたんぱく質を増やす（混ぜご飯を活用してもOK）

食事をとるとき、満腹と感じるまでに20分かかると言われています。つまり、１食を10分、15分で食べ終わっている人は「何かもの足りない」と、さらに食べてしまう傾向にあるということ。だからゆっくり食べることは食欲のコントロールに大事なのです。とはいえ、ひとりでの食事は間が持たず、とかく早食いになりがちです。ひと口食べるごとに箸を置く、利き手ではないほうの手で食べるといった方法のほか、ラジオやYouTubeの音を聞きながら食事をする方法も◯。食事中の会話の代わりに人の話を聞くのは有効なんですよ。

１日の食事を６回に分けるといった方法も〇。ランチは野菜と肉でビタミン類とたんぱく質をとり、間食におにぎりなどで糖質をとるなど、バランスに注意しながら１食でとりたい糖質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンを細かく分けてとっていくイメージです。空腹の時間が短くなるので、食欲のコントロールがしやすくなります。

食欲の秋を楽しみながらダイエットをするには、「さんまを一尾食べるからご飯を減らす」など、おかずをメインにして糖質を減らすこともポイントに。たこ＆梅ご飯、きのこご飯など、混ぜご飯を活用するのもオススメです。

食事の最初に野菜を食べるベジファーストには血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。これを強化すれば、血糖値がゆっくり上がっていくことで満腹感が得られやすく、食欲をコントロールするのに役立ちます。問題なのは、秋に旬を迎える野菜は、さつまいもやかぼちゃなどの糖質が多いものが多いということ。こうした野菜はベジファーストに含めないほうがよいため、秋の食欲コントロール法としてはイマイチチョイスと言えます。

では最後に、糖質が高めの野菜を選ぶ問題です！

糖質が10ｇ以下（100ｇ当たり）の野菜はどれ？

野菜はダイエットをするときの心強い味方になりますが、糖質の量によっては、そうとは限らない場合も。野菜に含まれる糖質の量を正しく把握しておくことはダイエットの成功につながります。100ｇ当たり糖質が10ｇ以下だと思う野菜を選んだら、さっそくEICO式でチェック！

A れんこん
B かぼちゃ
C とうもろこし
D 里いも

ナイスチョイスは…

ナイスチョイスはありません！

【野菜の糖質についてのポイント】
野菜は一般的に食物繊維が多く、ベジファーストという言葉もあるように、食事の最初に食べると血糖値の急上昇を防ぐこともできます。けれど、ここにある４つの野菜に含まれる糖質の量（可食部100g中の量）は、れんこん14.2g、西洋かぼちゃ17.0g、とうもろこし12,5g、里いも11.2g＊と、すべて10g超えです。ごはんは茶碗１杯（150g)で糖質57.2gなので、それに比べれば少ないものの、野菜の中では糖質が多い部類に入ります。

糖質をセーブしたい人は、ご飯やパンだけでなく、主食になるような野菜（いもやとうもろこし）はもちろん、かぼちゃやれんこんなども食べ過ぎには注意。これらの野菜をたくさん食べたいときは、ご飯やパンを控えめにするなど、糖質とうまくつき合っていけるといいですね。
＊糖質は日本標準成分表2015年版（七訂）炭水化物成分表編本表より。可食部100ｇ当たりの利用可能炭水化物（単糖当量）の値を使用

取材・文／野上郁子　　イラスト／たなかのりこ