睡眠にまつわる素朴な疑問を解消して、良質な睡眠を手に入れよう！

毎日の酷暑で、疲れがたまっている、なかなか疲れがとれないという人も多いのでは？　そこで、今日からすぐにできる睡眠でリカバリーする方法などを教えていただきました。

Q.睡眠不足だと仕事や勉強で結果が出せないって本当？

A.「本当です。たとえば子どものテストの成績を見ると、ちゃんと寝ている子どもは成績がよく、反対に眠れていない子どもは成績が低めです。これは、記憶力だけではなく、運動能力にも影響があり、しっかり寝ている子どもの運動能力は高いです。睡眠不足はもちろん、睡眠の質が悪い人は、頭の回転が落ちてしまい、日中ぼーっとしてしまったり、眠気と戦うことになるので、どうしても生産力が落ちてしまいます。そんなことでは、結果が出せないのは当然です。自分の睡眠を見直しましょう」（坪田先生：以下同）

Q.トップアスリートも睡眠を大切にしてリカバリーに努めていると聞きます。体力の回復と睡眠の関係は深い？

A.「スポーツ界でよいパフォーマンスをするために大切とされている『心・技・体』。これは、心（メンタル）、技（テクニック）、体（フィジカル）の３つのバランスが整ったとき、最大限パフォーマンスが発揮できるという言葉です。それには休養も大事な要因で、休養の中には睡眠も入っているのですが、近年まであまり注目されていませんでした。しかし、最近はその研究も盛んに行われるようになっています。

たとえばトップアスリートと、運動部の大学生の睡眠時間を調べると、トップアスリートの方が、１時間ほど睡眠時間が長いという結果でした。また、アメリカでの最近の研究では、大学のバスケットボールの選手たちに、約２か月間、いつもより２時間ほど長く寝てもらったところ、足の速さやシュートの確率が１割ほど上がったという報告があります。

この研究を発表した先生の解説では、よく寝たから運動能力が伸びたというよりも、今まで睡眠不足だったため100％の実力が発揮できずにいたという解釈でした。しかし、アメリカ人の平均睡眠時間は、日本人よりも１時間くらい長いんですよ。ということは、日本人は、もう２～３時間以上長く寝ないと100％の実力が発揮できないということになります。

最近では、海外に行くときに枕やマットレスなど、持参されるトップアスリートの姿をよく見かけるようになりました。そのくらい、良質の睡眠をとることは、体力の回復につながると考えられているのです」

Q.猛暑日続きで、疲れがとれない……
即効性のある睡眠でリカバリーする方法って？

A.「疲れをとるためには質のよい睡眠をとることが大切です。それには、生活習慣と寝室の環境の見直し、ストレスの軽減の３つの柱が重要になります。以下の項目をできるだけとり入れるようにしてみてください。日本人は世界的に見ても、睡眠時間が短く、睡眠への不満が多いといわれています。それなのにある調査では、睡眠への不満を解決するために何かしているかというと、なにもしていない人がいちばん多いという結果でした。

みなさん、自分の睡眠に不満を抱えながらも、何もしない人がほとんどです。ぜひ、全部は難しくても、できる範囲で、習慣化していきましょう。最低でも１週間続けてみて、それでも睡眠の質が良くならない場合は、その人には合わない方法だということになりますので、別の方法を試してください」

●生活習慣編
□平日は同じ時間に起きる
□休日でも平日の睡眠時間+２時間以内に起きる
□布団を出たら、すぐに太陽の光を浴びる
□朝食は必ずとる
□午後３時までに20分の昼寝をする
□夕方に軽い運動をする
□夕食後にカフェインはとらない
□寝る１～２時間前に入浴する（38～40度のぬるま湯に10～20分浸かる）
□寝る１時間前は明るい光やスマホやテレビの画面を見ない
□寝る前に、翌朝の起きる時間を強く念じる

●寝室の環境編
□寝室の室温は夏なら25～28度、冬は15～18度、湿度は40～60％前後にする
□寝室は暗く静かにする
□寝室の色は、心身をリラックスさせるグリーンや、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促す黄色、明るく元気な気分になるオレンジ、おだやかな気分になる青を選ぶ
□寝返りしやすい枕やマットレスを選ぶ
□部屋着ではなく、通気性、吸水性、速乾性の高いパジャマを着る
□睡眠効果のあるラベンダーや、森林浴の香りのセドロールなどの香りをとり入れる

●ストレスの軽減
□寝床の中では悩まないこと
□「エクスプレッシブ・ライティング」をする：ネガティブな悩みやイライラをノートに書き出し、書き終わったら、「はい、今日はこれでおしまい」とはっきり口に出して、ノートを引き出しにしまう。そうすることで、気持ちがひと段落して眠りやすくなる
□「スリー・グッド・シングス」をする：その日１日を振り返って、よかったことを３つ書き出すことで、心の緊張がほぐれる

「ストレスを軽減させるには、入浴や軽い運動もおすすめです。とくに夏は暑いのでシャワーだけですます人も多いと思いますが、ぬるめのお湯でいいので、入浴することが肝心です。人は体温が下がるときに眠くなるんですが、入浴で深部体温を上げておくことで、入浴後は急速に深部体温が下がり、深い眠りへと誘われます。また、入浴で体を温めることは、筋肉がほぐれて心身がリラックスし、良質な睡眠につながります。入浴は、寝る１～２時間前までに、夏なら38度くらいのぬるま湯に10～20分浸かりましょう」

睡眠に満足していない人は、まずは入浴を１週間続けてみては？
次回は、睡眠でリカバリーするための素朴な疑問の後編をお届けします。

取材・文／奥沢ナツ

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