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CATEGORY : ヘルスケア |腸活

今、注目の短鎖脂肪酸ダイエット!太りにくい体をつくる腸習慣と簡単レシピ3つ

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簡単レシピ3つ

腸内環境が悪化すると太りやすいことは知られていましたが、実は、腸内細菌が作り出す代謝物である「短鎖脂肪酸」が“太りにくい体づくり”のカギを握っていること、ご存じでしょうか?
ビフィズス菌などの腸内細菌が、水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして作り出す短鎖脂肪酸には、ダイエットをサポートするさまざまな働きがあります。短鎖脂肪酸を増やす食生活を習慣にすることで、太りにくい腸を作ってくれる=太りづらい体質になれると、今、腸活の最新トレンドになっているのです。
そこで、短鎖脂肪酸ダイエットの最新事情と、どんな腸習慣をつけるとよいのかなどを、腸内環境研究の第一人者でテレビなどでもおなじみの福田真嗣(ふくだ しんじ)先生にお話を伺いました。また、短鎖脂肪酸ダイエットにオススメのレシピを、おいしいヘルシー料理が大人気の管理栄養士・金丸絵里加さんに教えていただきました。

Contents 目次

腸内の「短鎖脂肪酸」を増やせるかが、ダイエット成功につながる!

「太りにくい体質になるには、まず良好な腸内環境をつくることが大切。いろいろな種類の腸内細菌がバランスよく存在していて多様性があり、互いに作用し合うことが不可欠です。そして、近年の研究で、体脂肪の減少、基礎代謝の向上、便秘解消、血糖値コントロールなどダイエットをサポートする働きが明らかになっている“短鎖脂肪酸”をつくる腸内細菌が多いことです。
短鎖脂肪酸を増やすためには、ビフィズス菌など様々な種類の腸内細菌が腸内にいる状態を作り、それらのエサになる食物繊維が豊富に含まれる食材や素材を継続的に摂取していくことが重要となります」と福田先生。

短鎖脂肪酸がつくられる仕組み

腸内細菌がいるだけでなく、どんなエサを与えるかが短鎖脂肪酸を増やすカギ

「ビフィズス菌などの短鎖脂肪酸をつくる菌を増やすとともに、どんな“エサ”を与えるかがカギなのです。野菜や果物、きのこなどに含まれる食物繊維が大腸に届くと、腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸がつくられます。特に、チコリやごぼうなどに多く含まれるイヌリンや、バナナなどに多く含まれているフラクトオリゴ糖などの水溶性食物繊維やオリゴ糖が、短鎖脂肪酸の産生に有効です」

加齢に伴い腸内フローラの組成は変化する

また、短鎖脂肪酸ダイエットに欠かせないビフィズス菌は、日本人の腸内細菌全体の約10%を占めていますが、加齢やストレス、偏食や運動不足などが原因で、年々減少している人が多いそう。「腸内フローラ(腸内細菌叢.ちょうないさいきんそう)は加齢と共に組成が変化することが知られています。ビフィズス菌の割合の低下を始めとする腸内環境の悪化は、さまざまな不調の原因になる可能性があります」

加齢に伴う腸内細菌叢組成の変化グラフ

「そんなに食べていないのに太る」のは、腸内細菌の時差ボケも関与していた!

私たちの体のあらゆる臓器・器官は、体内時計のリズムに従って活動しており、体内時計の乱れは腸内フローラのバランスにも大きく影響するそう。
「体内時計が乱れると、睡眠障害、頭痛やめまい、肥満、糖尿病、うつ病などの発症リスクを高めることが報告されていますが、腸内細菌も、宿主の体内時計が狂うと腸内フローラのバランスが乱れて太ってしまう原因になるという報告がされています」と福田先生。不規則な生活をしていると、腸内細菌が時差ボケしてしまい、それが太る原因になっていたとは・・・驚きです。

体内時計のイメージイラスト

「短鎖脂肪酸には体内時計を整える働きもあり、また内分泌細胞や脂肪細胞、免疫細胞や腸管上皮細胞に作用することで、太りにくい体質をつくり肥満予防にも効果的と考えられます。規則正しい生活をすることが重要ですが、日常的に短鎖脂肪酸を産生しやすい食生活や生活習慣を意識することをおすすめします」

太りにくい体をつくる腸習慣とは?

短鎖脂肪酸を味方に付けて、太りにくい良好な腸内環境をつくるには、毎日の習慣が大切。福田先生に、心がけると良いことを教えていただきました。

1. ヨーグルトなどの発酵食品を毎日食べる

ヨーグルト

「発酵食品には、食品そのものの栄養素やそれに含まれる菌、さらに食品中で菌が発酵して作り出した体に良い成分(代謝物質)の3つが含まれています」

2.ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶ
「ヨーグルトは発酵食品であることに加え、ビフィズス菌などに代表される腸内細菌は私たちが食べたものの未消化物(食物繊維など)をエサにして、短鎖脂肪酸を産生します」

3.水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を意識して多めにとる
「腸内細菌のエサになる食物繊維を摂取することで、腸内細菌のはたらきを活性化し、短鎖脂肪酸の産生を促します」

4.毎日よく歩く、または運動をする
「アスリートの腸内フローラは一般の人より多様性が高かったり、短鎖脂肪酸の産生量も多いことが報告されているため、運動は腸内フローラにも好影響を与えると考えられます」

ウォーキングのイラスト

5.ストレスを上手に解消する
「脳がストレスを感じると腸に伝わり、腸が便を運ぶために細かく収縮するぜん動運動が変化。その結果、下痢や便秘が起こり、腸内環境全体が変わることで腸内フローラのバランスも乱れてしまいます」

6.規則正しい生活を送る
「不規則な生活で体内時計が狂うと、腸内細菌の日内リズムも消失し、腸内フローラのバランスが乱れて太りやすくなります」

7.自分の便の状態を知る
「便の状態には、日頃の食生活や生活習慣、内臓のコンディションなどが現れます。トイレで用を足したら勇気を持って後ろを振り返り、普段の便の様子と変化がないか確認しましょう」

管理栄養士・金丸絵里加さんオススメ「短鎖脂肪酸ダイエット」効果を高める食習慣とは?

「『ビフィズス菌入りヨーグルト100g+水溶性食物繊維2g』を毎日摂り続けることで短鎖脂肪酸が増え、太りにくい体質につながる良好な腸内環境を維持できるようになるといわれています」と教えてくれたのは管理栄養士の金丸絵里加さん。

水溶性食物繊維2gってどうとればいい?

「便秘解消などでおなじみの不溶性食物繊維は比較的摂りやすいものの、水溶性食物繊維は含まれている量が実はとても少ないので、意識しないと2g摂るのは意外に難しいです。今回紹介する水溶性食物繊維を含む食材を覚えて、ビフィズス菌入りヨーグルトと一緒にとり入れる習慣をつけましょう」

水溶性食物繊維2グラムがとれる食材

「水溶性食物繊維のなかでも、腸内細菌に利用されやすいといわれているのがイヌリン。イヌリンとは、チコリやごぼうなどに多く含まれている水溶性食物繊維。チコリから抽出されたイヌリンをパウダータイプにした商品や、ビフィズス菌とイヌリンが両方入ったヨーグルトなども販売されていますので、そういったものも利用するのもよいでしょう」

ビフィズス菌と水溶性食物繊維が生きて腸まで届くグラフ

「ビフィズス菌+水溶性食物繊維」いつとるのが効果的?

「おすすめは食後。ヨーグルトに入っている乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸の影響で死んでしまうことがあり、特に空腹時は胃の中の酸性度が高くなるため、生きたまま腸まで届きにくくなります」

管理栄養士・金丸絵里加さんオススメ! ビフィズス菌入りヨーグルトを使った簡単でおいしいレシピ 3つ

甘酒ヨーグルトのフルーツオートミール

甘酒ヨーグルトのフルーツオートミール

水溶性食物繊維が豊富なオートミールをたっぷり使った、寒い季節にもぴったりのレシピ。甘酒を使って腸活パワーをプラス。

【材料1人分】
ビフィズス菌入りヨーグルト(無糖)……100g
オートミール……40g
甘酒……100ml
バナナ……小1本(80g)
キウイフルーツ……1/2個(50g)
ブルーベリー……50g
※水溶性食物繊維を含む食材:オートミール、バナナ、キウイフルーツ、ブルーベリー
【作り方】
① オートミールに甘酒を加えて軽く混ぜ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で約2分加熱、取り出したら上下に混ぜて熱を逃がしながら混ぜ、そのまま5分ほどおいて粗熱を取る。
② バナナは1㎝幅の輪切り、キウイも食べやすい大きさに切る。
③ ①のオートミールに、ヨーグルト、(トッピング用のバナナを3~4枚残して)バナナを崩しながら混ぜて器に入れる。トッピング用バナナとブルーベリー、キウイを盛り合わせる。(甘みをプラスしたい場合は、好みではちみつ(分量外)をかけても)
※温度に注意:
ビフィズス菌は50℃以上になると死滅してしまうため、ビフィズス菌入りのヨーグルトを煮込んだり、アツアツのものにプラスするのは避けましょう。温める場合は、電子レンジで温度設定するなどして、温度が上がりすぎないように注意して。

ごぼうと大豆、水菜の明太ヨーグルトサラダ

ごぼうと大豆水菜のヨーグルトサラダ

さまざまな食感が楽しめるボリュームサラダ。ピリ辛でクリーミーな明太ヨーグルトドレッシングがアクセントに。

【材料2人分】
ごぼう……1/2本(100g)
ミックスビーンズ……60g
ホールコーン……40g
水菜……2~3株(100g)
<A>
ビフィズス菌入りヨーグルト(無糖)……200g
明太子……80g
オイル……大さじ1/2
しょうゆ……小さじ1
塩……少々
※水溶性食物繊維を含む食材:ごぼう、ミックスビーンズ、ホールコーン、水菜

【作り方】
① 水菜は3~4㎝長さに切る。ごぼうは皮をこそげて長さ5㎝のせん切りにし、沸騰した湯で2~3分ゆでて、ざるにあげて水気を切り、温かいうちに水菜を加えて混ぜ合わせておく。
② 明太子の薄皮に切り目を入れ中身をしごき出しボウルに入れ、
ヨーグルト、しょうゆ、オイルを混ぜ、塩を加えて味を調える。
③ ②に①とミックスビーンズ、ホールコーンを入れ、さっくりと混ぜて器に盛る。

切り干し大根のヨーグルト戻し キムチ和え

切り干し大根のヨーグルト戻し

おかずにもおつまみにもなる一品。切り干し大根をヨーグルトで戻すことで、マイルドで食べやすくなるうえ、食物繊維とビフィズス菌&乳酸菌を一緒に摂取できて一石二鳥。

【材料2人分】
ビフィズス菌入りヨーグルト(無糖)……200g
切り干し大根……40g
春菊……1束(180g)
白菜キムチ……80g
ゆで卵……1個
<A>
すり白ごま……大さじ2
しょうゆ……小さじ2
みりん……小さじ1
※水溶性食物繊維を含む食材:切り干し大根、春菊、白菜キムチ、すりごま

【作り方】
① 切り干し大根はさっと洗ってから、厚手のビニール袋に入れ、
ヨーグルトを加えて、そのまま冷蔵庫に一晩おいて戻す。
② 春菊は3~4㎝長さのざく切りにしてさっとゆで、粗熱が取れたら軽く絞る。
③ ①の切り干し大根を食べやすい長さに切ってボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。
キムチ(大きければ食べやすく刻む)と春菊も加えて和え混ぜて器に盛り、切ったゆで卵を添える。

※乾物をヨーグルトで戻そう!
ドライフルーツや切り干し大根などの乾物を、ヨーグルトにひと晩漬け込んで戻すと、栄養価も食感もアップします。乾物のまわりの水切りヨーグルトも濃厚でおいしい!

 

いかがでしたでしょうか。今、注目の短鎖脂肪酸は、太りにくい体を作ってくれるだけでなく、免疫力や持久力を高めたり、アレルギーやO157感染症・疾患などの予防、肌質への影響ほか、私たちのあらゆる健康状態に密接に関係していることが、近年の研究で続々と分かってきているそう。短鎖脂肪酸、ご利益ありすぎです!
【ビフィズス菌入りヨーグルト100g+水溶性食物繊維2g】を毎日摂る習慣をつけて、短鎖脂肪酸をたくさん産生できる腸内環境を目指し、美しく健康的なカラダを維持しましょう。

FYTTE編集部

 

福田真嗣先生 (博士.慶應大学特任教授)
福田先生

博士(農学) 慶應義塾大学先端生命科学研究所特任教授。世界から注目を集める「腸内環境」の最先端研究を行う。腸内環境を適切にデザインすることで病気ゼロ社会を実現するため、2015年(株) メタジェン設立。

金丸絵里加さん (管理栄養士)
金丸絵里加さん (管理栄養士)

テレビ出演、雑誌取材、書籍の出版のほか、旅館やレストランのメニューコンサルタントとしても従事。健康的な食生活のため、またダイエットアドバイスなどを加えながら、「おいしい!」と顔がほころぶ、食べてホッとするような「お家ごはん」が得意。

 

 

 

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