しっかり歯をみがくために、まずは歯ブラシ選びから

きちんと歯をみがくためには、自分の歯の状態に合った歯ブラシを選ぶことが大切といいます。

「奥歯まできちんとみがくためには、歯ブラシのヘッド部分（植毛部）が薄いものがおすすめです。ヘッドの長さは、自分の前歯２本分を目安に選びましょう。歯ブラシを前歯のまんなかに当ててみて、２本分の前歯がちょうど隠れる大きさが、自分に合っているといわれています。歯ブラシを買いに行く前に、自分の前歯２本分の長さを確認してから行くと万全です」（竹内さん：以下同）

歯ブラシの毛の硬さは、かため・ふつう（レギュラー）・やわらかめの３タイプがありますが、どれを選べばいいのでしょう？

「硬い歯ブラシでゴシゴシとみがいたほうが、歯の汚れが落ちた気がしがちですが、じつはそうではありません。歯ぐきは肌と同じように繊細なので、力を入れてゴシゴシしてしまうと、歯ぐきが傷ついたり、歯ぐきが下がる原因になってしまいます。
洗顔をするときに摩擦を起こさないことが大切なように、歯ぐきもやさしくブラッシングしてあげないと弱ってしまいます。歯ぐきの状態が健康な人は、“ふつう”の歯ブラシで問題ありませんが、炎症や出血がある人は、“やわらかめ”がおすすめです」

忙しくてじっくり歯みがきする時間がとれないという人は、２本の歯ブラシを使い分けるのもいいそう。

「忙しい朝や昼は、幅が大きくてみがく表面積が広いタイプの歯ブラシでささっとみがいて時短し、夜はコンパクトなタイプの歯ブラシでじっくりみがく。そうすることで、朝昼のみがき残しも軽減できます。もちろん、毎回しっかり時間をかけてみがけると理想的ではあります。ただ、テレビを見ながらだったり、ほかのことを考えたりしていると、歯みがきがおろそかになりがちです。夜の１日１回は、おいしくご飯を食べるために活躍してくれた歯を労り、そのときだけは歯みがきに集中して『今日も一日ありがとうね』とマッサージしてあげるような気持ちで、時間をかけてていねいにみがいてあげましょう」

正しい歯のみがき方のポイントを解説

歯をみがくとき、重要なのはみがき残しがないように、順番を決めて順番通りにみがくことだと竹内さん。

「とくにテレビを見ながらなど、“ながらみがき”をしていると、あちこちの歯を適当にみがいていつのまにか口の中が泡だらけになり、洗面所で口をゆすいでおしまいにしてしまう人が多いのですが、それだとみがき残しが出てしまいます。
大切なのは、歯の表面と裏面、噛み合わせ部分の３つの面に分けて、みがき始めのスタート地点とみがき終わりのゴール地点を決めて、順番通りにみがくことです。

順番は、上下左右、どちらからでもいいのですが、たとえば、
＜１＞ 左上の奥歯の表面からスタートしたら、上の前歯～右の奥歯まで表面をみがく
＜２＞ 右の奥歯の裏面から左の奥歯までみがく
＜３＞ 左下の奥歯の表面を右下の奥歯までみがき、次に下の歯の裏面をみがく
というように、八の字を描くようにみがきます。最後に、かみ合わせを左上奥歯から前歯に向けてみがき、次に右上奥歯から前歯へ、下も同様に、左下奥歯から前へ、右下奥歯から前へと順番を決めてみがいていけば、みがき残しが軽減されます。」

歯ブラシの持ち方は、よく鉛筆握りがいいといわれていますが、それに固執しなくていいといいます。

「グーで握る持ち方だと、力がかかりやすくなってしまうので鉛筆握りが推奨されていますが、大切なのは力加減です。歯ブラシを歯に当てたとき、毛先が広がらない程度の力でやさしくみがくようにすれば、握力が入りにくい方もいらっしゃると思うのでどんな握り方でもＯＫ。力が入りやすい箇所は鉛筆握りにしてみると力が分散されるので、みがく場所によってご自身がやりやすい持ち方をしてみてください」

歯ブラシの当て方や、動かし方のポイントはありますか？

「歯ブラシの当て方は、歯ぐきの境目にななめ45度くらいの角度に当てるといわれています。動かし方は、１～２本の歯を10回ずつ、小刻みに前後に動かしながらみがきましょう。
以前は、手首を回転させて歯ブラシを縦に動かす“ローリング法”を教わった人も多いと思いますが、現在は、小刻みに歯と歯ぐきの間をみがき、歯周病をケアできる“横みがき”が推奨されています。ただし、歯並びによっては横みがきだけではむずかしかったり、前歯の表面には少し凹凸があるので歯垢染め出し液を使うと、縦にすじが入ったように染まったりすることもありますので、前歯は縦に歯ブラシを当ててあげると汚れがとれやすくなりますよ」

歯みがきに関するQ&A！

歯みがきをしていると気になるあれこれについても、竹内さんに教えていただきました。

Q．歯みがき粉の量はどのくらいが正解？　選び方の基準はある？

歯周病のケアをするにあたって「基本的に歯みがき粉の量は、一般的にグリーンピース１個分といわれています。
歯みがき粉が多いと、泡立ちすぎてすみずみまでみがけていないのに、みがいた気になって終わらせてしまいがちです。そもそも歯ブラシだけでも、適切にみがいていれば、歯の汚れは取れます。ですが、フッ素で歯質強化したり口の中の細菌の働きを抑えたり、研磨剤で歯の表面をツルツルにして汚れを落としたりなど、歯みがき粉には、歯垢を除去して口臭を予防する役わりもあるんです。口臭や歯周病を予防したいとか、ホワイトニングしたい、歯がしみるなど、そのときの口の中の状態や悩みにあせて選ぶといいと思います」

Q．最も効果的な口のゆすぎ方は？

歯みがき粉をむし歯予防で使う場合、2023年１月の日本口腔衛生学会と日本小児歯科学会、日本保存学会、日本老年歯科医学会の４学会合同の推奨される利用方法としては、２歳までは米粒大、３〜５歳までは子供用の歯みがき粉でグリーンピース大、６歳〜成人は歯ブラシ全体にフッ素入りの歯みがき粉をつけてみがいてからすすぐことをすすめています。
「すすぎ方は、スウェーデンのイエテボリ大学が推奨している方法で、歯みがきのすすぎは１回でOK。とくにフッ素が入っている歯みがき粉を使っている場合は、ペットボトルキャップ１杯分くらいの少ない水で十分です。この少量の水を口に含んでゆすぐと、口の中でフッ素の水溶液のようなものができあがります。この水溶液で約30秒間ブクブクして、フッ素を歯全体に行き渡るようにしましょう。１日２回はこのすすぎ方を行うと効果があると言われています。水の量が多すぎるとフッ素の効果が弱まってしまうので、気をつけてください」

Q．歯みがきしているとえずいてしまう原因は？

「体調が悪くないのに、歯みがきの際にえずいてしまうのは、嘔吐反射が原因です。これは、年齢や性別、呼吸方法などは関係ありません。嘔吐反射は、のどの奥に歯ブラシなどのものが行くと、異物だと感じて反射的に嘔吐しようとする生理現象です。ですので、歯みがきでえずきやすい方は、ヘッドが小さいタイプの歯ブラシを使うこと。それから、舌やのどの奥の粘膜に歯ブラシが当たると嘔吐反射が出てしまうので、なるべくそこには当てず、ほっぺた側から歯ブラシを口の中に入れて歯と歯ぐきの境目にブラシを当てるようにしましょう。
また、歯は表面からみがき、口を閉じておくこともポイントです。口を開けたまま歯をみがくと、ほっぺの筋肉が突っ張り奥までブラシが届きにくくなってしまいます。口を閉じていると筋肉がゆるみ、奥までブラシが入りやすいのでおすすめです。
歯科医にかかるときは、『えずきやすいタイプです』と事前に伝えておくことで対処してくれますよ」

Q．フロスは歯みがき前？　それともあと？

全米歯周病学会誌で「フロスは歯みがきの前に行うことが最も効果的に歯垢を除去する」という研究結果が報告されていますが、歯みがきの前にフロスを使うことに抵抗を感じてしまうのですが…。

「よく聞かれる質問なのですが、それはフロスを忘れないように先にする、ということもひとつの理由です。また、歯と歯の間のお掃除を先にしてそのあとの歯みがきで使う歯みがき粉の薬効成分を行き届かせる理由もあります。海外では『Floss or Die』や『Floss or Survive』と言われるくらい、いちばんよくないのはフロスをしないことです。
基本的に夜に１日１回、フロスをすることが推奨されていますが、毎日がむずかしい方は、週に１回以上、ゴミ捨ての日のようにフロスを必ず通す曜日だけ決めて、自分のルール、もしくは家族のルールにすることがおすすめです。『この曜日だけはフロスを通そうね』としておけば、たとえ自分が忘れても、家族や同居人と、『今日フロスやった？』とコミュニケーションできます。どんなに念入りに歯みがきをしても、歯と歯の間にものが詰まった感じがしなくてもフロスをするとプラークがとれるので、まずは週に１回でもいいので、それらを回収する曜日をぜひ作ってください」

歯みがきは、虫歯や歯周病の原因になる歯垢（プラーク）を取り除くために大切な習慣です。
「身についている歯みがきのクセや生活習慣を変えることは大変ですが、正しい歯のみがき方を続けることで、5年後、10年後の歯の健康はもちろん、体全体の健康も確実に変わってきます。健康貯金のように、未来の自分のために今のうちから歯科医院で自分に合った正しい歯みがきを身につけましょう」

文／奥沢ナツ