どこから改善すればいい？ まずは睡眠状態や環境をチェック！

ブレインスリープ コイン ￥8,800（税込） https://brain-sleep.com/products/coin

日中のパフォーマンスアップやメンタルの安定、さらには疲労回復、免疫力の維持…などさまざまな面で睡眠の重要性がいわれています。でも、どこから改善すればいいの？と迷うことも。そこで最初に取り組んだことは睡眠状態や睡眠環境のチェックでした。

睡眠計測のデバイスはいろいろありますが、わたしが使用したのは「ブレインスリープ コイン」。

手のひらにのるコンパクトサイズであることに加え、うしろがクリップ形式になっているため、装着の負担がないところがポイント。パジャマのウエスト部分にとりつければOKなので、スマートウォッチなど大きめのデバイスをつけて寝るのは苦手という人にオススメです！

しかも計測できるデータも充実していて、ブレインスリープが独自開発したアルゴリズムをとり入れ、睡眠研究で使用されている技術を応用しているそう。睡眠ステージ（睡眠の深さ）、寝姿勢、いびき／環境音、寝床内温度（布団のなかの温度）などが把握できます。

スマートフォンにアプリをダウンロードし、ブレインスリープ コイン が稼働できるように設定し、寝るときにおへその下あたりに当たるように装着。計測の結果はアプリで確認できます。

たとえば、2023年6月13日の記録（一部）はこんな感じ。

睡眠時間・睡眠効率・そのほかの睡眠状態から算出するスリープスコアは74と平均的な結果でした。

睡眠効率は計測時間に対しての睡眠時間の割合でこの日は95％。ただ、睡眠の質を左右する「眠り始めの90分間」（ブレインスリープでは“黄金の90分”と呼んでいる）については、深い眠りが足りなかったようで金・銀・銅メダルのうち、銅メダルの印がついています。

継続して計測していくと、数値がよい日もあれば、いまいちの日もありますが、ふだんは知ることができない自分の睡眠状態を数値で見える化することは、睡眠改善へのモチベーションにかなり役立ちました。

睡眠中のノイズ「いびき」は掃除機レベル!? 安眠できる環境づくりへ

そして、さまざまな計測データのなかでもわたしが毎回注目していたのが「睡眠中のノイズ」。夫のいびきに困っていたので、いったいどのくらいのノイズ環境で自分が寝ているのか（もちろん自分のいびきの状態も知りたい）、数値化してみたかったのです。

※10秒ごとのいびきを１回とカウント。ノイズの録音は、激しい…70db以上／大きい50db～69db／小さい30～49db、静か29db以下に分類。

たとえば、左上の「睡眠中のノイズ」を見てみると、いびき回数は２回でいずれも「図書館」レベルのノイズ。録音を聞いてみると寝返りを打ったときに布団がすれる音でした。一定期間計測したところ、わたしはいびきをほとんどかかないタイプのようです。

さて、問題は右上の「環境音」。８回記録されており、すべて「エアコンの室外機」レベル…！　録音を確かめるとその正体は夫のいびきでした（予想通り！）。ちなみに、夫自身も計測していていびきのレベルはいちばん激しい「掃除機レベル」。しかも計測回数は50回でした！

不可抗力のいびきをどうするか問題。寝室を別にしてみたら…

こうして数値で見ると、寝ていてもやっぱりエアコンの室外機や掃除機レベルの騒音にさらされていると思うと、睡眠環境の改善は急務。夫にはぜひ健康にためにもいびき改善に取り組んでほしいけれど…本人いわくいびきは不可効力だということで、相談の末、まずは寝る部屋を別にしてみることに。とりあえずリビングの一角に寝るスぺ―スをつくり、夫にはそこに寝てもらうことにしました。

それ以来、わたし自身はリラックスして入眠できるように！　思った以上にこんなにいびきの影響があったとは。最初は渋々という感じだった夫も１週間もしないうちに快適さに気づいたようです。寝室より広いスペースで寝られるし、なにより睡眠中に「いびきがうるさい」と起こされることもなく、安眠できるとのこと。部屋の間取りや動線的には不便な点もありますが、お互い別々の部屋に寝ることで睡眠に対する満足度が上がって、結果オーライ！となりました。

ウィークポインとは「首」？ 自分に合う枕を求めて

いびき問題が解決し、これだけで睡眠の質が70％以上は上がったのではと思うくらい、快適に寝られるようになったのですが、その半年後くらいに課題がひとつ浮上。枕問題です。

これまで使っていた枕が傷んできために買い替えることになり、ちょっと奮発して高機能をうたう少しお高めの枕を購入（ほかの睡眠アイテムを使ったときにとてもよかったので、同じブランドでチョイス）。でもこれが大失敗でした…！

枕はわたしには合わなかったようです。３日ほど使ったところで首のこりがひどくなり、一気に睡眠の質が落ちてしまいました。仕方がないので、ふたたび枕情報をリサーチしたり、応急処置としてタオルなどを丸めて自分に合う高さやかたさに調整した簡易枕を使ったり…試行錯誤。

そんな折、妹が妊娠中に使っていた抱き枕を譲り受けることになったのですが、これが予想外にジャストフィット！　ヘビロテしてすでにヨレヨレ状態だったものの、なんとこのぺちゃんこ具合がこのときのわたしの首にはちょうどよかったようです。こんなところに救世主が！という驚きとともに、やはり自分の体に使うものはそのときどきの状態で合う・合わないがあるので、情報だけに頼らず、実物にふれたり、試したりしながら吟味していくことが大切だと思いました。

睡眠は個人差があるからこそ、自分の感覚も大切にしたい

そんなこんなで、わたしが実践してよかった睡眠環境の改善ポイントを２つご紹介してきました。そしてこの１年の取り組みで気づいたことは、睡眠はとても個人的なものなので、自分の感覚も大切にしたいということ（枕の件でも実感）。

たとえば、現在はデバイスでの睡眠計測は習慣化しておらず、“最近、うまく眠れてないな”と思うときに何日か計測して睡眠状態を見える化するようにしています。

というのも、デバイスを毎日装着して、同じ時間にさぁ、寝るぞ！と思うと、最近のわたしは逆にプレッシャーになってしまうのか（？）、入眠の妨げになってしまうことが判明。むしろ眠気を少しでも感じたらそのままなにも考えず、布団に入ってしまうほうがスムーズな睡眠につながっていて、朝もスッキリ起きられることに気づきました。もちろん、日によっては眠いからといってすぐに布団に入れるとは限りませんが、このパターンを知れたのは収穫でした。そのため、計測デバイスは寝つけない日が続いたり、睡眠サイクルを立て直したりしたいときに睡眠改善のヒントやモチベーションにするという形で使用しています。

今後も体調やライフスタイルの変化によって、自分に合う睡眠の状態も最良な睡眠環境もどんどん変わっていくと思います。その都度、自分の“睡眠アンテナ”（感覚）を大切にしながら、計測デバイスなどのアイテムをじょうずにとり入れて、睡眠をアップデートすることで、健康管理につなげたいと思っています！
（編集K）

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